15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка

Мы не призываем исключать белок животного происхождения, но если вы по какой-то причине уже отказались от него, восполняйте его недостаток. Помогаем обогатить рацион растительным белком.

Основа диеты

Данный вид диеты, основанный на разгрузке обмена белков, часто применяется для лечения ряда медицинских заболеваний. При этом такой рацион питания не рекомендован при тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом, что может привести к разрушению мышечной ткани.

Название диеты имеет условное значение, так как невозможно полностью исключить белок из повседневного рациона.

Сущность диеты заключается в ограниченном поступлении веществ в организм (около 20 %) при наличии явных показаний:

  • болезни, вызванные нарушением работы печени и почек;
  • онкологические процессы в организме;
  • развитие сахарного диабета и артрита;
  • патологии сердечно-сосудистой системы.

Что собой представляет вегетарианская диета

Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:

  • строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
  • не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.

Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.

Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты. Отзывы и результаты диеты с исключением продуктов животного происхождения позитивные. Потеря ненужного веса, легкость в теле, активность и дополнительная энергия называют дополнительными бонусами при следовании такому рациону.

Интересно! Существуют дополнительные разновидности вегетарианского питания. Веганство – это целая философия, основанная на гуманном отношении к животным. Питание по такой системе характеризуется этической составляющей и требует осмысленного отказа от привычной животной пищи.

Что можно есть еще?

В качестве обязательных продуктов при диете отлично подойдут:

  • рыба,
  • куриные яйца,
  • нежирная курятина,
  • говядина,
  • кисломолочные продукты,
  • нежирный творог,
  • оливковое мало,
  • зелень и овощи (кроме моркови и свёклы).

Соблюдая диету, нужно не отступать от составленной ранее схемы питания и менять одни продукты на другие. Питаться нужно в одно и то же время.

Воды нужно выпивать много (не менее полутора литров).

Это связано с тем, что если организм будет испытывать нехватку воды, из него не будет выводиться вредный аммиак, что, в свою очередь, чревато заболеваниями кишечника и поджелудочной железы.

Продукты, употребляемые при диете, усваиваются плохо, что может привести к запорам. Чтобы этого не произошло, натощак выпивают стакан воды со столовой ложкой льняных семян или отрубей из овса.

На завтрак при диете можно съесть 100 граммов творога, выпить чай без сахара. На обед съесть куриную грудку с салатом из овощей. И на ужин выпить ряженку или кефир. На следующий день можно позавтракать омлетом с овощами. На обед съесть отварную или тушёную рыбу, поужинать салатом.

Среда

  • Завтрак — омлет, чай;
  • Перекус — фрукты;
  • Обед — рыбный суп, отварная телятина, тушеные овощи;
  • Перекус — йогурт;
  • Ужин — кролик, тушеный с овощами.

Как готовить обед:

  1. Для супа отварите рыбный набор.
  2. Извлеките, отделите мясо от костей, добавьте мясо в бульон, посолите.
  3. Порежьте небольшими кубиками филе морской рыбы, добавьте в бульон.
  4. Порежьте мелкими кубиками лук, добавьте в бульон.
  5. Пассеруйте тонко нашинкованную морковь с 100 гр. сельдерея, добавьте в бульон.
  6. Порежьте мелкими кубиками картофель, добавьте к остальным ингредиентам. Варите до готовности, перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.
  7. Отварите телятину в подсоленной воде с луком и специями.
  8. Овощи готовьте как указано выше в рецепте. На неделю 2-3 порции тушеных овощей достаточно.
Читайте также:  10 лучших рецептов домашней настойки на вишне

Как готовить ужин:

  1. Порежьте мясо кролика небольшими кусочками.
  2. Обжарьте каждый слегка на сковороде с подсолнечным маслом.
  3. Добавьте нашинкованный лук, тертую морковь, перец соломкой.
  4. Добавьте сметану нежирную, посолите, поперчите, тушите до готовности на слабом огне.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый : стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или : овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или : фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий : банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и : любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий : грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий : банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый : яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или : творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или : два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, : натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий : киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожно-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий : яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), : банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Читайте также:  Как заготовить сельдерей на зиму – рецепты

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт, но не сейчас. Поэтому предлагаем перекусить супчиком. Только хорошо прожёвывайте твёрдые ингредиенты. Писали об этом тут.

Суп фо с тофу

Количество порций: 2
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 175 ккал
Белка в порции: 10 г

Ингредиенты

палочка корицы 1 шт.
анис 1 шт.
чеснок 2 шт.
имбирь 15 г
вода 1-1,2 л
маленький красный лук 1 шт.
соевый соус 2 ст. л.
тофу прессованный 200 г
маленький цуккини 1 шт. или 150 г
лайм 1 шт.
петрушка 10 г
ростки люцерны 15 г
перец чили 1 шт.
соль, перец по вкусу
  • 1Мелко нарезаем имбирь, лук и петрушку.
  • 2Очищаем чеснок и раздавливаем плоской стороной ножа.
  • 3Тофу и цуккини нарезаем на мелкие и средние кубики.
  • 4Выжимаем сок из половины лайма.
  • 5Раскаляем сухую кастрюлю, а корицу, анис, имбирь и чеснок отправляем подсушиваться.
  • 6Спустя минуту добавляем лук, соевый соус и воду/бульон.
  • 7Доводим до кипения, накрываем крышкой, убираем огонь до минимума и варим 20-25 минут.
  • 8Убираем корицу и анис.
  • 9Добавляем тофу и цуккини, сок половинки лайма, солим и перчим по вкусу.
  • 10Ещё раз доводим до кипения и варим на медленном огне 5-7 минут.
  • 11Разливаем по тарелкам, посыпаем мелко нарезанной свежей петрушкой, украшаем щепоткой ростков люцерны, дольками лайма и парой колечек перца чили.

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

  1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
  2. Питание должно быть сбалансированным.
  3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
  4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
  5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
  6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Болезни почек и безбелковая диета

При недугах, связанных с почками, число калорий в сутки не должно быть больше 2100.

Жиры и углеводы в день составляют соответственно – 70 и 300 грамм. Протеины — не больше 20.

Правило безбелковой диеты, о котором необходимо помнить, если у вас больные почки — снижение количества употребляемой воды.

При данном виде употребления пищи нельзя – жареные и консервированные блюда. От соленой пищи придется отказаться. Какие продукты можно, а какие нет, решит врач. Его решение будет зависеть от результатов анализов. Меню на неделю при заболевании почек – это блюда с необходимым количеством питательных веществ и незапрещенными продуктами:

  • Каша из гречки, сваренная на воде; яйцо, отваренное вкрутую.
  • Суп молочный, приготовленный из макарон (сорта твердые); масло, намазанное на хлеб с отрубей.
  • Омлет. Используются яичные белки; отваренное яйцо.
  • Каша на молоке, используется пшеничная крупа; оладьи несоленые, но сладкие.
  • Налистники. Начинка – варенье; яйцо сваренное вкрутую.
  • Каша из кукурузной крупы и тыквы; масло, намазанное на хлеб (тонкий слой).
  • Пшенная каша, хлеб с джемом и маслом.

Для второго завтрака можно приготовить следующее меню:

  • Пудинг, приготовленный из нежирного творога.
  • Обезжиренный творог. Можно добавить немного сахара.
  • Отварная рыба и картофельное пюре.
  • Салат из отварных овощей с подсолнечным маслом.
  • Запеканка из творога.
  • Каша на молоке с фруктами.
  • Рыба на пару с гарниром.

Меню на обед должно включать любой овощной суп; небольшой кусочек мяса.

Напитки — молоко, чай некрепкий, йогурт, компот, кисель, сок.

Блюда желательно солить после приготовления. Рекомендуемое количество этого ингредиента – не более 5 грамм.

За два часа до сна – 200 миллиграмм кисломолочного продукта малой жирности.

Рецепты

Некоторые могут подумать, что меню из белковых продуктов очень ограниченно и однообразно, но на самом деле из них можно приготовить самые разнообразные и вкусные блюда для белковой диеты.

Первые

Подробный способ приготовления шпинатного супа-пюре:

Рецепты
  1. Отварить куриную грудку в 0,5 литрах воды до готовности.
  2. Не сливая бульон, достать мясо.
  3. Подождать, пока мясо остынет, и разделить его на кусочки.
  4. Мороженный шпинат измельчить.
  5. Измельченный шпинат добавить в бульон, варить на протяжении 5 минут;
  6. Всыпать в бульон курицу.
  7. Влить 1/3 стакана молока и взбить с использованием блендера.
  8. Добавить специи по вкусу, можно использовать базилик либо мускатный орех.

Сырный суп:

  1. Отварить выбранное мясо.
  2. Подождать, пока оно остынет, и разделить на кусочки.
  3. Всыпать в бульон 50 граммов сыра, а также добавить 3 нарезанных кубиками яичных белка.
  4. Варить 10 минут и добавить кусочки мяса.

Вторые

Печень в сметане:

Рецепты
  1. Отделить 500 граммов печени от прожилок.
  2. На крупной терке натереть морковь.
  3. Лук нарезать полукольцами.
  4. Пожарить овощи до образования золотистой корочки.
  5. Добавить 2 ложки сметаны.
  6. Добавить сырую печень и небольшое количество воды.
  7. Тушить до полной готовности, при этом постоянно перемешивая, на протяжении 15 минут.

Котлеты из курицы:

  1. Половину килограмма куриной грудки прокрутить через мясорубку.
  2. В полученный фарш потребуется добавить 100 граммов тертого сыра.
  3. Добавить сырое яйцо.
  4. Всыпать специи.
  5. Сформировать руками котлеты.
  6. Выпекать в духовке на протяжении 30 минут.

Десерты

Овсяные блины:

Рецепты
  1. Половину стакана молока смешать с 4 ложками овсяной муки.
  2. Добавить яйцо.
  3. Посолить.
  4. Выпекать на сковороде, имеющей антипригарное покрытие.

Рецепт желе:

  1. В кастрюле вскипятить 500 миллилитров молока.
  2. Перед тем, как молоко закипит, добавить 5 измельченных ягод клубники.
  3. Растворить в молоке 2 небольших ложки быстродействующего желатина.
  4. Тщательно перемешать содержимое.
  5. Разлить по формам.
  6. Отправить в холодильник до застывания