Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморская диета не является особым рационом или меню для похудения. Это правила и гастрономические привычки жителей Средиземноморских стран для поддержания здоровья.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Особенности средиземноморской диеты

Как и любой другой режим питания, средиземноморская диета имеет свои преимущества и недостатки. О них-то мы сейчас и расскажем. А также вы узнаете, с чем ещё придётся столкнуться, желающим похудеть на греческих и итальянских, кипрских, испанских, французских, марокканских и хорватских блюдах.

Особенности средиземноморской диеты
  • Прорабатывая меню на неделю, необходимо сделать акцент на: фруктах, свежих овощах, морепродуктах, натуральных травах и специях и, конечно, добавить в рацион оливкового масла. Вполне приветствуется здесь и мясо птицы, а вот к говядине, и тем более свинине относиться надо гораздо более сдержанно. Их можно употреблять, но желательно нечасто и исключительно в порядке разнообразия.
  • Помимо этого, средиземноморская диета подразумевает дробный режим питания с маленькими порциями. Придерживаясь ее, вы должны будете приниматься за еду не реже пяти раза в день, из которых три приема пищи будут основными, а два — перекусами.
  • Зато в плане разнообразия у вас точно не возникнет никаких проблем. Просто пройдитесь по списку национальных блюд стран, относящихся к средиземноморью, и выберите для себя привлекательные рецепты. Только помните, что основной акцент следует сделать на сложные углеводы, их должно быть в рационе не менее 60%, белки, 30-32%, и только потом на жиры и простые углеводы. Их должно быть не больше 8-10%.

Важно! Доказано, что если придерживаться средиземноморской диеты, то риск развития сахарного диабета снижается на 80%, а вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями становится меньше на 30%. Шанс избежать онкологического заболевания увеличивается на 24%. Согласитесь, внушительные цифры, над которыми следует задуматься.

Особенности средиземноморской диеты

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Читайте также:  Диета Ангелов от Victoria’s Secret – идеальное тело за 13 дней!

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Что можно и нельзя есть

Важно строго разграничить разрешенные и запрещенные продукты:

Можно Ограничено Нельзя
Оливковое масло Молочные продукты Сливочное и рафинированное масла
Овощи и фрукты, зелень Птица и яйца Свинина
Орехи и семена Красное мясо Конфеты, шоколад
морепродукты Красное вино Жирные сыры
Бобовые Газировка
Цельное зерно Белый хлеб, фаст-фуд, сдоба
Пресная вода Цельное молоко
Жирное и жареное
Полуфабрикаты и колбасы
Наваристые бульоны
Жирная рыба
Кофе и какао

Таким образом пирамида продуктов выглядит так:

  • крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень (едят ежедневно);
  • рыба и морепродукты, нежирные молоко и кефир, йогурт, грибы и макароны из твердых сортов пшеницы (2-6 раз в неделю);
  • яйца и нежирное мясо, бобовые и капуста (2-3 раза в неделю).

В основу пирамиды ставят постоянные физические нагрузки.

Средиземноморская диета: рецепты супов на каждый день

Среди методик для похудения известна программа питания «3 супа», рассчитана на три недели. Основные блюда средиземноморской диеты «3 супа» – супы. Диетическое меню состоит из трех видов супов – гаспачо, песто и минестроне. Их употребляют на обед и ужин, при этом не повторяют в течение дня.

Рецепты средиземноморской диеты «3 супа»:

1. Гаспачо. Для приготовления супа понадобятся такие ингредиенты: 500 г томатов, 1 огурец, сладкий перец, пару зубчиков чеснока, 1 ложка оливкового масла, 2 ст. л. винного уксуса, соль. Все овощи необходимо помыть и почистить, удалить зерна и нарезать кусочками. Измельчить лук и чеснок, все поместить в блендер и взбивать до образования однородной массы, добавить масло и уксус.

2. Песто. Взять по 250 г дайкона и моркови, 2 шт. репчатого лука, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или мясного нежирного бульона, оливковое масло и специи. Для гарнира понадобится 120 г нарезанных кабачков, томатов и стручковой фасоли. Для соуса следует взять по 50 г кедровых орехов, листьев базилика и оливкового масла, измельченный чеснок и 100 г натертого пармезана. Для приготовления соуса все компоненты взбивают в блендере до получения однородной массы. В бульон кладут все овощи, варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей на стол овощи кладут в тарелку, а сверху поливают соусом.

3. Минестроне. Для приготовления этого супа понадобятся такие продукты: 1 луковица, 2 стебля сельдерея, по две морковки и помидор, ¼ кочана капусты, по 2 картофелины, кабачка и баклажана, 85 г зеленого горошка, 100 г шпината, 2 зубчика чеснока, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, щепотка соли. Чтобы приготовить вкусный диетический суп, масло нагревают в кастрюле, обжаривают в нем лук, морковь, капусту, сельдерей. Добавляют остальные измельченные овощи и специи, выливают бульон и варят до готовности.

В течение этих трех недель кроме супов периодически можно есть обезжиренный творог, постное мясо и небольшое количество орехов. Первую неделю супы можно готовить только на овощном бульоне, следующие две – на мясном отваре. Однако на ужин в течение 3 недель разрешается готовить суп только на овощном бульоне. Такие рецепты приготовления блюд по средиземноморской диете понравятся не только худеющим людям, но и остальным членам семьи.

Читайте также:  Вред от фторирования зубов и применения фторсодержащих зубных паст

Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

  • Литр натурального нежирного йогурта;
  • Пять помидор среднего размера;
  • Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
  • Столовая ложка оливкового масла;
  • Пучок базилика;
  • Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

  • Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
  • Крупа манная – две столовые ложки;
  • Вода – 90 мл;
  • Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
  • Соль и сахар по половине чайной ложки;
  • Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

  • Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
  • Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
  • Мидии – около 140 грамм;
  • Чеснок – пара зубчиков;
  • Капуста брокколи – около 100 грамм;
  • Масло оливковое – 70 грамм;
  • Сыр пармезан – 50 грамм;
  • Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.

Рекомендации врачей

  • Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».
  • А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»

Рекомендации диетологов сводятся к следующему:

  • Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
  • Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.
  • Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
  • Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
  • Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут о принципах средиземноморской диетического рациона: