Протеиновая диета для женщин, отзывы и пошаговое меню

Чтобы эффективно похудеть, есть два действенных способа: снизить калорийность рациона или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Если учитывать тот факт, что на усвоение пищи, богатой протеинами, тратится 1/3 её калорийности, то становится понятно, что именно белки выбиваются в фавориты и соблюдение высокобелковой диеты — наиболее короткий путь к стройной фигуре.

Кто первым начал популяризировать кетоновую диету?

В 90-х годах минувшего столетия на кетоновую диету обратили внимание звезды Голливуда. Продюсер Джим Абрахамс даже основал специальный фонд, посредством которого пытался привлечь внимание общественности к преимуществам жирового питания.

На кето-диете успешно худели Ким Кардашьян, Алек Болдуин, Холли Берри, Алисия Викандер, Наталья Водянова и другие знаменитости. Вслед за ними на таком образе питания стали худеть и обычные люди.

Результаты оказались впечатляющими. Некоторые умудрялись сбрасывать до восьми килограммов в неделю. Невролог-эпилептолог, Доктор медицинских наук Василий Генералов посвящает этой диете свои публикации и призывает пациентов к такому похудению. Он утверждает, что жиры не приносят организму ничего, кроме пользы.

Описание диеты

Меню такой диеты основывается на продуктах производства компании Гербалайф. Они попадают в категорию БАДов и считаются безвредными для организма человека. Этот американский производитель уже более трех десятилетий известен на рынке продуктов питания для снижения веса. Его товары с натуральной формулой включают в свой состав:

  • витаминные комплексы;
  • минеральные соли;
  • экстракты различных трав;
  • аминокислоты.

Диетологи отмечают, что при использовании таких средств для коррекции фигуры необязательно включать в свой режим интенсивные спортивные тренировки. Употребление диетических продуктов Herbalife значительно сокращает аппетит, активизирует процесс жиросжигания. Но польза от этих БАДов будет только при грамотном приеме. Очень важно параллельно правильно питаться.

Диета хорошо подходит для женщин весом от 80 кг. Но подходит такая система питания и мужчинам. Для детей данный способ похудения запрещен. С целью похудения более чем на 5 кг изменить привычный рацион нужно минимум на неделю. Но придерживаться диеты при необходимости можно и дольше — 3, 6 месяцев, год.

Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете

Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка — 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.

  • Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
  • Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
  • Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
  • Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
  • Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.

В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.

На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:

  • сахар и сладости;
  • выпечка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • макароны;
  • сметана;
  • жирные сыры;
  • белый рис;
  • пакетированные соки;
  • сладкая газировка;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • виноград;
  • сливочное масло и спреды;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • мороженое и десерты;
  • жирные сорта мяса;
  • алкоголь;
  • снеки;
  • сало и копчености.
Читайте также:  Бессолевая японская диета: меню на 14 дней

Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.

Эффективность протеиновой диеты

Соблюдая любую другую диету, прежде всего организм начинает расходовать мышечную массу, тело начинает приобретать некрасивую и дряблую форму. Жировые отложения становятся еще заметнее. Протеиновая диета позволяет терять исключительно жировую ткань. Происходит это за счет белка, который является строительным элементом мышц человека. Чтобы добиться действительно хороших результатов, протеиновую диету нужно сочетать со спортом, и тогда весь полученный белок будет переработан в мышечную массу.

Разрешенные и запрещенные продукты при протеиновой диете

Существует ряд продуктов, которые можно включать в ежедневный рацион и те, которые необходимо свести к минимуму или вовсе от них отказаться.

Разрешено Запрещено
Мясо (птица, кролик, телятина и говядина, нежирная свинина) Сахар, булки, десерты
Морская рыба (форель, лосось, тунец, сельдь, камбала и др.) Белый хлеб, макароны
Перепелиные и куриные вареные яйца Пельмени и вареники
Масло (льняное, оливковое и подсолнечное) Сливочное масло, спред и маргарин
Все овощи кроме картошки, морковки и горошка Сосиски и сардельки
Зелень (кинза, петрушка, базилик, зеленый лук, укроп) Молоко
Ягоды, лимон, цитрусовые плоды Бобовые культуры (бобы, фасоль)
Чай без добавления сахара Различные крупы (рисовая, овсяная и т.д.)
Некрепкий натуральный кофе Морепродукты (кальмары, креветки, крабы)
Минеральная очищенная вода Печень, почки, сердца
Паштет, консервации
Картофель
Свекла
Кукуруза
Банан, виноград, хурма, абрикос и финики
Сушки
Копчёное мясо, сало, рыба
Фаст-фуд и полуфабрикаты
Майонез
Газированные напитки

Суть протеиновой диеты, полезные свойства, главные правила и преимущества

Цель диеты — убрать из дневного рациона углеводы (оставить минимум) и сделать акцент на продуктах, которые содержат белок. Когда мы с помощью такого питания создаем в нашем организме дефицит энергии, наше тело перестраивается на новый режим работы. В этом режиме запас калорий будет поступать из отложенной жирной ткани и при этом мышечная ткань не поддается изменениям. Вследствие чего, мышечный тонус сохраняется в норме и кожа не растягивается.

Суть протеиновой диеты, полезные свойства, главные правила и преимущества

Преимущество протеиновой диеты в том, что после пользования женщина не будет ощущать голода. И если следовать правилам, то можно надолго закрепить результат.

Главные правила при протеиновой диете:

Суть протеиновой диеты, полезные свойства, главные правила и преимущества
  • Первое — из своего рациона нужно убрать следующие продукты: сахар, кондитерские изделия, мед, кисломолочные продукты, консервы, паштеты, печень, колбасные изделия, копчености, некоторые овощи (морковь, картофель, кукуруза), квашенную и морскую капусту, алкоголь, газированную воду и напитки, фруктовые соки;
  • Ограничить себя от баклажанов, кабачков;
  • Нужно кушать 5 раз на день, кушать медленно и дробно;
  • Кушать продукты в вареном или запеченном виде, приготовленные на пару;
  • Обильное питье (более 1,5 л воды);
  • Кушать не позже ;
  • При протеиновой диете нужно кушать как минимум 120 грамм белков в день;
  • Перед тем как решить сесть на диету, нужно за неделю до этого увеличивать в своем рационе количество белков и уменьшать углеводы;
  • Во время диеты нужно пить витамины;
  • Длительность диеты не должна превышать 10 дней.

Протеиновая диета полезна тем, что улучшает процесс пищеварения и обмен веществ, сохраняет ваше тело в красивой форме. Диета не относится к жестким, выдержать ее сможет каждый человек, который хочет похудеть. Возможность потери для женщин от 8 до 10 килограмм. Если к диете добавить занятия спортом, то это не только прибавит результативности похудения, но и приведет уровень холестерина в крови в норму. Лучше всего заняться тяжелой атлетикой. С помощью протеиновой диеты вы научитесь лучше контролировать свой аппетит и проследить за количеством употребляемых калорий. Также положительность этой диеты в том, что белковая пища медленно переваривается, по сравнению с другими продуктами и не возникает ощущения голода.

Суть протеиновой диеты, полезные свойства, главные правила и преимущества

Вред диеты «Любимая»

Любая монодиета увеличивает риск дефицита питательных веществ, особенно если соблюдать ее дольше недели. Несмотря на то что многие продукты содержат максимум нутриентов, ни один из них не может полноценно восполнить потребности организма. Например, питаясь только фруктами, вы не получите достаточное количество белка, полезных жиров, железа, кальция, витаминов А и В12. А если придерживаться исключительно мясного рациона, будет не хватать витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Дефицит питательных веществ может привести к анемии, нарушениям в работе иммунной системы, расстройствам пищеварения и многим хроническим заболеваниям [1], [2].

В основе диеты «Любимая» — простые ингредиенты © Robert Bogdan/Unsplash

Монодиеты провоцируют развитие нездоровых пищевых привычек. Кроме того, у врачей нет уверенности в том, что они безопасны для организма. К монодиетам нет рекомендаций по физической активности, за исключением частого совета полностью исключить спорт на время смены рациона. Однако несложные упражнения и прогулки необходимы для контроля веса [3].

Вред диеты «Любимая»

Ученые утверждают, что следование модным диетам часто приводит к расстройству пищевого поведения, ожирению и диабету 2 типа [4]. Из-за невозможности восполнить достаточное количество питательных веществ, жесткие ограничения могут повлечь за собой плохое самочувствие, упадок сил, ощущение постоянной усталости и депрессивное состояние [5]. Кроме того, некоторые исследования показали, что строгое ограничение калорий может привести к потере костной массы и негативно повлиять на фертильность у женщин [6], [7].

Читайте также:  Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

  • рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
  • морепродукты,
  • мясо (включая свинину и птицу с кожей)
  • растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо,
  • животные масла (сливочное, утиный,гусиный жир),
  • авокадо,
  • кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
  • овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
  • орехи, кислые ягоды, несладкие фрукты в небольшом количестве (кроме винограда и бананов),
  • грибы,
  • сухое вино, бренди и коньяк,
  • можно даже майонез, но только домашний.

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

  • сладости и мучные товары,
  • сладкие фрукты,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • фастфуд,
  • молоко коровье,
  • злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Меню во время сушки тела по дням на неделю

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов.

Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю.

Один из симптомов дефицита калорий – хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Меню во время сушки тела по дням на неделю

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

  • регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
  • полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
  • полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
  • употребление только отварных и запеченных продуктов;
  • соблюдение нормы белка – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
  • постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
  • употребление разумных доз пищевых добавок – кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
  • в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.

Примерное меню

Примерное меню для сушки, при котором чередуется белковая пища и повышение/понижение количества потребляемых сложных углеводов, что не дает организму разрушать мышечную ткань.

Первый день:

  • первый завтрак – 200 г куриного мяса без кожи, 200 г овсяной или гречневой каши, капустный салат;
  • второй завтрак – 200-250 граммов творога 5% жирности, фруктовый салат (банан, мандарин);
  • обед – 150 г запеченной или отварной на пару рыбы с гарниром из риса (200 г) и овощей (запеченный или сырой болгарский перец);
  • перекус – омлет из 7 белков (можно заменить на белки отварных яиц или лёгкий суп);
  • полдник – 200 г куриного мяса с рисом (50 г) и зеленью, салат из томатов и болгарского перца;
  • ужин – 200 г рыбы, зелень, 1 помидор;
  • перекус незадолго до сна – протеиновый коктейль.

Второй и третий день:

  • завтрак – 200 г отварной или запеченной рыбы, 100-150 граммов отварной цветной капусты или салат из белокочанной капусты с помидором;
  • второй завтрак – апельсиновый фреш, омлет из 8 белков или белки отварных яиц;
  • перекус – запеканка из курицы (200 г) с кабачком (150 г) и зеленью;
  • обед – грейпфрутовый фреш, 200 г рыбы, капустный салат;
  • перекус – творог (200 г) с йогуртом;
  • ужин – салат из консервированной в собственном соку рыбы (тунец, сардина – одна банка), лука, зелени, помидоров, ржаных гренок;
  • перекус перед сном – овощной салат, протеиновый коктейль.
Меню во время сушки тела по дням на неделю

Четвертый день:

  • завтрак – салат с оливковым или льняным маслом из куриного филе (100 г), вареного яйца, вареного картофеля (100 г), один огурец, зелень, один болгарский перец;
  • второй завтрак – творог (200 г), кефир или йогурт (200 г);
  • перекус – два ядра грецкого ореха, один киви или 100г ягод;
  • обед – курица (100 г), два вареных яйца, отварной картофель (100 г), салат из помидора и болгарского перца;
  • полдник – вареный кальмар (100 г), тушеные овощи (морковь, болгарский перец, цукини);
  • ужин – творог (200 г);
  • перекус – протеиновый коктейль.
Читайте также:  Клубничная диета на 3 дня — худеем быстро и вкусно

Далее – повторение меню второго и третьего дня с ограничением углеводов, потом – первый или четвертый день.

Сушка – период напряженной работы бодибилдера, когда создание умеренного дефицита калорий и продуманное меню сочетается с тренировками для получения рельефного, пропорционального тела с плотной мускулатурой.

Рецепты для белковой диеты

Первые блюда

400 г куриной или индюшачьей грудки;300-400 г шпината;2 отварных яйца;150 мл молока;специи;соль;веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

400 г филе любой белой рыбы;1 красная луковица;400 г цветной капусты;лимонный сок;перец;соль;натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

300 г куриного фарша;2 белка;1 ст.л. отрубей;овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком);5 стеблей зеленого лука;1 небольшая луковица;соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Вторые блюда

3 яйца;1 куриная грудка;1 огурец;400 г пекинской капусты;соль;горчица;натуральный йогурт.

Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.

400 г молодой телятины;смесь перцев;соль;1 ч. л. оливкового масла.

Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.

100 г зернистого творога;3 белка;3 стебля зеленого лука;укроп;соль.

Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.

Десерты

2 крупных яблока;2 ст. л. творога;натуральный йогурт.

Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.

1 пачка жидкого обезжиренного творога;1 сладкое яблоко;половина апельсина;ваниль.

Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.

200 г обезжиренного творога;50 г лимонного сока;2 ст. л. кукурузного крахмала;1 яблоко;2 яичных желтка;5 яичных белков.

Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.