Какой кальций лучше — обзор форм кальция

Кальций – это важный микроэлемент в организме человека. 99% кальция содержится в костях и зубах, а оставшийся 1% — в крови и мягких тканях. Он необходим для строительства костей, роста мышечной массы, регулирует многие процессы в кровеносной и нервной системе, он содержится в ногтях, волосах и зубах. Однако с возрастом или вследствие определенных причин кальций вымывается из организма, а его дефицит приводит к очень неприятным последствиям. 

Кальций в продуктах питания

Кальций легко усваивается из таких продуктов:

  • Молоко, йогурт, сыр, творог, кефир. Такая пища является наилучшим источником кальция для человеческого организма. Твердый сыр особенно богат этим макроэлементом. Ребенку достаточно ежедневно выпивать два стакана молока;
  • Овощи – листовая капуста, брокколи, репа, зелень горчицы;
  • Рыба (сардины, лосось);
  • Сухофрукты (курага, изюм), орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные);
  • Фрукты и ягоды.

Есть отдельная группа продуктов, которая имеет в своем составе достаточное количество кальция, но он усваивается с большим трудом. Например, многие овощи (шпинат, свекла, ревень) одновременно богаты на кальций и оксалаты. Они связывают полезный макроэлемент и нарушают нормальный процесс усвоения и всасывания кальция. Исключать блюда из этих продуктов из меню не стоит, но при подсчете дневной нормы употребления элемента их не учитывают.

Необходимо помнить, что после тепловой обработки кальций из органического превращается в неорганический. Это приводит к плохому усвоению элемента и образованию камней. Поэтому желательно есть овощи, фрукты и семена в сыром виде, а молоко – пить свежим и парным.

Чтобы минимизировать потери кальция в организме, следует ограничить употребление соли, соленых блюд, кофеина и не увлекаться белковой пищей.

Роль кальция в организме

Кальций — это распространенный макроэлемент, который в человеческом организме содержится в форме гидроксиапатита. Большая его часть приходится на скелет и зубы. Другая, меньшая его часть, участвует при передаче нервно-мышечных сигналов, в процессах сердечно-сосудистой и иммунной системах, в регуляции свертываемости крови, межклеточном обмене, гормональной и ферментной секреции.

Симптомы недостаточного потребления кальция — судороги, нарушения в работе сердца, нарушения свертываемости крови. Даже проблемы с волосами — это тоже может быть следствием нехватки кальция. При длительном недостатке кальция, организм начинает извлекать его из нашей костной ткани, в результате чего снижается ее плотность, и развивается остеопороз.

Читайте также:  Езда на велосипеде: польза и вред для женщин, как ездить правильно

Проблема дефицита кальция в организме может быть связана не только с недостаточным его потреблением, но и с тем, что он трудно усваивается. Из растительных источников усваивается порядка 5%, из животных источников около 15%. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря эти цифры будут и того ниже.

Кальций нашим организмом всасывает двумя способоми: стенками кишечника и межклеточно. Для всасывания стенками кишечника необходимы кишечные рецепторы и активная форма витамина D (кальцитриола), провитамином которого является витамины D2 и D3 (Как выбрать и какой витамин D купить, читайте в этой моей статье). Поэтому кальций желательно принимать вместе с витамином D и другими компонентами усиливающими его абсорбцию: витамин К2, магний, фосфор и кремний. Не смотря на то, что магний может снижать усвоение кальция, он играет очень важную роль в кальциевом обмене, — препятствует отложению кальция в тканях.

Кальций в продуктах не способен покрыть потребность организма в кальции. Поэтому требуется его дополнительный прием в виде добавок.

Эффекты кальция и холекальциферола

Роль этих веществ в организме – поддержание нормального уровня микроэлементов в крови, обеспечение минерализации и прочности костей. Без достаточного количества витамина Д препараты кальция усваиваются только на 20-30%, поэтому их назначение по отдельности не имеет смысла. Колекальциферол необходим для работы кальциевых белков, которые обеспечивают перенос микроэлемента в кровеносное русло. Д3 также влияет на почки:

  • увеличивает реабсорбцию кальция в почечных канальцах;
  • препятствует развитию гипокальциемии.

Холекальциферол стимулирует образование коллагена 1 типа, который связывает и фиксирует в костях кальциевые соли гидроксиапатита.

Эффекты кальция и холекальциферола

Активные вещества влияют на все покровные ткани, придатки кожи и производят в организме такие действия:

  • устраняют выпадение и ломкость волос;
  • укрепляют ногти;
  • защищают эмаль зубов от повреждения и стирания;
  • улучшают состояние кожи и предотвращают появление возрастных морщин.

Кальций также необходим для проведения нервного импульса в мышечные волокна и стимулирования работы миокарда.

Формы кальция

Глюконат кальция

Эта форма кальция имеет самый низкий процент усвоения – порядка 3% и имеет ряд противопоказаний и побочных действий. Препараты глюконата кальция выпускаются без добавления витамина D3, что практически сводит к нулю степень его усвоения. Одним из самых страшных последствий продолжительного применения данной формы кальция является образование камней в почках и желчном пузыре .

Читайте также:  Диета на луковом супе для похудения: меню и рецепты

Должно быть единственным достоинством глюконата кальция является его невысокая цена, но в связи с крайне низкой степенью его усвоения и большим количеством негативных последствий от его применения даже низкая цена не в состоянии привлечь сведущего клиента.

Карбонат кальция (Углекислый кальций)

Это гораздо более привлекательная форма кальция в отличии от предыдущей. Усваивается такой кальций организмом на 17 – 22 % при нормальной кислотности желудочного сока, при пониженной же кислотности степень его усвоения настолько сильно падает, что практически равна нулю. Увлекаться препаратами на основе карбоната кальция не стоит, т.к. это чревато также образованием кальциевых камешков в почках. Большое количество кальция такого типа принятое за раз способно значительно снизить кислотность желудочного сока и вызывать такие побочные эффекты, как метеоризм, запоры , тошноту, аллергические реакции и боли в животе.

Данная форма кальция достаточно широко распространена и пользуется большим спросом в связи с большей биодоступностью нежели глюконат кальция. Тем не менее, есть более интересный вариант формы кальция, который мы рассмотрим ниже.

Цитрат кальция (Лимоннокислый кальций)

Данная форма кальция усваивается организмом в 2,5 раза лучше карбоната кальция, естественно в сочетании с витамином D3. Степень усвоения цитрата кальция равна 44%. Благодаря тому, что для его усвоения не требуется соляная кислота желудочного сока, препараты на основе цитрата кальция можно принимать натощак. Применение лимоннокислого кальция не даёт отложения в почках в виде камней, поэтому данная форма кальция безопасна для здоровья. Людям с пониженной кислотностью желудка и тем, кому уже за 50, стоит остановиться именно на цитрате кальция, потому как степень его усвоения в этом случае будет в 11 раз выше карбоната кальция.

Лимоннокислый кальций хорош при заболеваниях мочевыводящих протоков. Он сдвигает pH мочи в щелочную сторону, тем самым создавая неблагоприятную среду для развития половых инфекций и воспалений.

Хелат кальция

Аминокислотные хелаты кальция на сегодняшний день считаются лучшей формой кальциевых продуктов на мировом рынке. Часто эту форму кальция ещё можно встретить под названием «Ионный кальций». Хоть цена его действительно высока, это оправдано высокой степенью усваиваемости и отсутствием побочных действий, в особенности он не даёт возможности образованию камней в почках и желчном пузыре. Хелаты кальция способны усваиваться на 90 – 98%, при этом нет необходимости в препараты данного типа добавлять витамин D3.

Читайте также:  Диета Хорвата. Чешская диета. Отзывы о диете доктора Хорвата

Аминокислотные хелаты кальция не раздражают желудочно-кишечный тракт и не требуют желудочной кислоты для своего усвоения. Они на 100% растворяются в воде, что в 400 раз выше, чем растворение карбоната кальция. Ещё одним преимуществом хелата кальция является способность быстрого высвобождения ионов кальция, что предотвращает перенасыщение крови кальцием, тем самым устраняя возможность её повышенной свёртываемости чреватой образованием тромбов. Одним из лучших кальциевых продуктов данной формы является кальций компании Форевер, США.

Общие рекомендации по приёму кальция:

*Предпочтительно принимать кальций после еды, дважды в день, оба приёма во второй половине дня ( обед, ужин).

*За один приём организм человека может усвоить не более 300-400 мг кальция, поэтому добавки с кальцием нужно принимать минимум дважды в день.

*Профилактический курс приема препаратов кальция — 1 месяц. В год допустимо не более двух курсов.

*В мультивитаминах почти нет кальция и магния, поэтому восполнить ими недостаток этих минералов не получится.

*При выборе наилучшей формы получения кальция, имейте в виду тип, количество и качество кальция, а также другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на усвоение кальция. Кроме того, помните, что речь идет не только о кальции, но и о других важных питательных веществах, которые также повышают его эффективность в организме. Вы также можете комбинировать различные формы кальция чтобы получить конкретный желаемый эффект, в зависимости от ваших целей.

*Противопоказания. Если вы страдаете заболеванием при котором наблюдается избыток кальция в крови (гиперкальциемия) и моче, вы должны избегать добавок кальция. Если вы не уверены, что добавки кальция подходят для вашего состояния, проконсультируйтесь с врачом.

Передозировка кальция нежелательна. Риск камнеобразования в почках доказан для суточной дозы кальция более 2,5 г, а это значительно превышает все рекомендуемые нормы приема кальция. Для снижения фактора риска образования почечных камней необходимо пить больше жидкости — 2,5–3 л в день. Но это не связано с кальцием, это логическая профилактика почечнокаменной болезни.

Все акции на IHERB смотрите ЗДЕСЬ.

Спасибо за внимание и удачных покупок!