Как похудеть кормящей маме в домашних условиях: упражнения и диета

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша.

Сущность безмолочной диеты для кормящих мам

Всем известно, что цельное молоко натурального происхождения является полезным продуктом, в котором содержится масса витаминов, минеральных веществ, жизненно необходимых для укрепления иммунитета, нормализации работы многих внутренних систем организма.

Однако нельзя не отметить тот факт, что цельное молоко ровно настолько же является опасным для малышей, так как является сильнодействующим аллергеном. В результате негативной реакции детского организма на молоко могут образоваться серьезные расстройства пищеварения, неприятная кожная сыпь. В такой ситуации мама вынуждена отказаться от столь полезного продукта и внимательно составить альтернативное меню, в котором будет содержаться достаточно количество всех необходимых витаминов и минералов.

Сущность безмолочной диеты незамысловата. При отсутствии аллергических реакций на другие продукты питания молодой маме можно питаться привычным для нее образом, исключив из меню молочные продукты, специи, острые, копченные, горькие, жареные блюда и пряности. Также под запретом находится крепкий кофе и чай.

Если не составит большого труда, то рекомендуется отказаться на время от фруктов кислых сортов, цитрусов, ягод.

Находясь на безмолочной диете, следует питаться простыми по составу и одновременно питательными блюдами, которые будут приготовлены на основе свежих продуктов натурального происхождения. Эксперты акцентируют внимание читателей на том, что меню при данной программе питания обязательно подбирать разнообразное, питательное. Оно должно включать в себя всевозможные овощи, фрукты, мясо, ягоды, бобовые и зерновые культуры. Рыба, морепродукты и орехи не запрещены, однако употреблять их следует в ограниченном количестве, при этом постоянно следить за ребенком в ходе введения в свой рацион питания какие-либо новые продукты.

Особенности питания кормящих мам

Правильно составленный режим и меню на несколько дней или недель – залог быстрого похудения после рождения ребенка. Ежедневные занятия спортом по 15–20 минут помогут быстрее избавиться от лишнего веса даже без особых диет.

Чего не должно быть в меню у кормящей женщины:

  • сдобной выпечки, сладостей, шоколада;
  • сладких напитков с газом, кофеином, красителями и другими опасными составляющими, мало пользы и в пакетированных соках;
  • жирных бульонов;
  • фаст-фуда;
  • соленой, острой, жареной пищи – задерживает жидкость в организме, содержит много калорий, может вызвать аллергию у ребенка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • картофеля, кукурузы, бобовых овощей – в них много крахмала, что мешает похудению, вызывает запоры;
  • бананов и винограда – фрукты с высокой калорийностью;
  • молочной продукции с высоким процентом жира.

Основу меню кормящей женщины должны составлять сезонные овощи, фрукты, зелень, рыба нежирных сортов, мясо птицы и кролика, кисломолочная продукция и сыр с низким содержанием жира, каши. Оливковое масло эффективно помогает похудеть, им нужно заправлять салаты или пить по 5 мл каждое утро до завтрака. Пищу можно отваривать, тушить, запекать в духовом шкафу, готовить на пару. Полезно употреблять хлебобулочные изделия из ржаной муки, с отрубями. Для перекусов во время грудного вскармливания используют сухофрукты и орехи.

Кормящим мамам запрещены таблетки и биодобавки для похудения – такие препараты негативно влияют на работу внутренних органов, ухудшают качество молока, у ребенка может начаться аллергия. Опасны и монодиеты – резкое похудение опасно, во время грудного вскармливания разрешено терять не более 400 г в сутки. При большей потере веса могут начаться сбои в работе эндокринной системы, возникнут проблемы с органами пищеварения, ослабнет иммунитет.

Читайте также:  Капустная диета для похудения — эффективная и бюджетная

Кормящим женщинам необходимо соблюдать питьевой режим, выпивать в день не менее 2 л чистой воды без газа – это поможет ускорить процессы обмена, очистить организм от токсичных отходов. Помимо воды во время грудного вскармливания можно пить ромашковый и зеленый чай, компот из сушеных яблок, свежие соки из гипоаллергенных плодов.

Меню для похудения по месяцам

Диета для кормящих мам – прекрасная возможность избавиться от вредных гастрономических пристрастий, обзавестись полезными привычками в еде. Питание женщины после рождения малыша во многом зависит от возраста ребенка, новые продукты в меню нужно вводить осторожно.

В первые 2 недели диета должна быть особенно строгой – каши, постные супы, запеченные яблоки. В сутки можно употреблять не более 15 г сливочного масла. Из напитков отдать предпочтение компотам, отвару из плодов шиповника.

Почему набирается лишний вес в период беременности?

Для каждой мамочки причины индивидуальны. Среди наиболее распространенных:

—  организм реагирует на слишком соленое меню, накапливая избыточное количество жидкости. Проявляется наличием отечности рук и ног, что может свидетельствовать также о сбое в работе почек;

—  организм пытается компенсировать потерянное во время токсикоза, набрать «запас»;

—  увеличенная плацента в случае вынашивания крупного плода;

—  повышенный аппетит у женщины, склонность к полноте;

—  чем более старшей является женщина, тем легче она наберет вес;

—  неверно составленный рацион (употребление слишком жирной пищи, химических добавок, консервации, привычка баловать себя вкусненьким, «заедание» стрессов и т.д.).

Голодание с целью сбросить вес или применение низкокалорийных диет во время беременности или до нее строго запрещено. Это грозит тяжелыми последствиями как для матери, так и для ребенка.

О причинах появления лишнего веса в период кормления

Среди причин набора веса в послеродовой период могут быть:

  • из-за снижения функции щитовидки, вырабатывающей необходимые гормоны, происходит замедление обмен веществ. Женщина часто ощущает при этом слабость, усталость;
  • послеродовая депрессия, которой часто подвержены женщины: молодая мама оказывается в изоляции, ее жизнь наполнена неустанным уходом за ребенком и различными переживаниями, касающимися его здоровья, тревогой по поводу исчезновения молока и т.д. Поневоле она тянется к сладкому, чтобы « заесть» стресс. Часто в послеродовой период за полгода женщина набирает до  15 – 20 кг.

Как сбалансировать питание в период кормления?

Ответ простой – сесть на диету. Если вес кормящей женщины на 3 — 5 кг превышает ее вес до беременности, беспокоиться не о чем. Тревогу бить следует в случае, если излишняя полнота мамочки достигает более значительных показателей.

Грамотно организовать похудение поможет знакомство с общими правилами для женщин в период кормления:

—  необходимо исключить из меню аллергены – ярко окрашенные фрукты, овощи, экзотические плоды, какао, кофе, шоколад, молоко, семечки, орехи, мед;

—  нельзя «кушать за двоих». Это не может принести пользы ни  ребенку, ни матери, лишняя еда осядет на бедрах женщины лишними сантиметрами. Упор следует делать не на объем, а на качество питания;

—  следует минимизировать наличие в рационе химических добавок, и наоборот, увеличить количество употребляемых сезонных овощей и фруктов;

—  целенаправленно худеть можно не ранее, чем по прошествии 9 — 10 недель с момента рождения ребенка.

Выбираем продукты правильно

  1. Желательно, чтобы фрукты и овощи были сезонные. В них содержится максимальное количество витаминов и элементов, способствующих нормализации пищеварительного тракта. Это очень важно в постбеременный период, когда именно он нуждается нормализации.
  2. Все продукты должны быть свежими. От этого зависит ваше здоровье, и здоровья вашего малыша.
  3. Обязательно все продукты перед их приготовлением требуется тщательно промыть под проточной водой. При необходимости овощи можно подвергнуть термической обработке.

Кабачковые лодочки с творожно-сырной начинкой

  • Начинка: творог около 500 гр, сыр около 100 гр, натереть, 1 яйцо, 2 ложки сметаны, мелко порезанный укроп, семена укропа, 2 зубчика чеснока, раздавить. Все перемешать. Я немного подводила.
  • 1 кабачок. Нужен широкий. Разрезать вдоль, удалить сердцевину. Я очищала от шкурки.
  • Выложить начинку в кабачок. Сверху присыпать сыром и немного смазать сметаной.
  • Положить в противень, немного налить воды. Накрыть фольгой и выпекать так около 50 мин, при 180-200 град.
  • Далее, если готов кабачок, убрать фольгу и запечь минут 15-20 до появления красивой корочки.
  • После того, как достали дать немного постоять, чтобы стабилизировалась начинка, когда она схватится, можно разрезать и есть.
Читайте также:  Целлюлит – не приговор! Обертывание в домашних условиях

Котлеты с творогом и овощами

Ингридиенты:

  • фарш;
  • кабачок;
  • морковь;
  • лук;
  • яйцо;
  • укроп;
  • овсяные отруби;
  • творог.

Еще одно мое открытие-фар из блендера. Своеобразный вкус, ре на каждый день, но мне очень понравилось. С творогом вообще шикарно!!! Примерное соотношение фарша: овощей: творога=1:1:1. В фарш (у меня говядина и филе бедра курицы пополам) добавить 1 яйцо, 30-40 гр. сливочного масла, 80 мл молока (это из расчёта на 500 гр) и измельчить в блендере. Средний молодой кабачок почистить от кожуры, измельчить в блендере. Большую луковицу или 2 средних измельчить в блендере. Крупную морковь измельчить в блендере. Перемешать мясо с овощами, посолить. Добавить творог, 3 ст. ложки отрубей и укроп к фаршу. Творог тоже можно измельчить в блендере для более нежной текстуры, например с кабачком, я не измельчала. Сырыми руками сформировать котлеты и потушить с небольшим количеством воды и растительного масла с двух сторон под крышкой до готовности, минут 30-40.

Эффективный комплекс упражнений

Тем, кто не может позволить себе посещать фитнес-тренировки, аквааэробику и другие занятия для того, чтобы потерять избыточный вес, существует другой способ, как похудеть при ГВ – домашний комплекс упражнений. Уделяйте по 30-60 минут в день, и вы непременно добьетесь результатов. Ведь пока малыш спит, вы наконец-то можете заняться собой и сделать несколько подходов упражнений с целью похудеть.

Не забывайте о гимнастике и разминке. Начинайте с шеи, затем постепенно переходите к рукам. Дышите ровно, не торопитесь закончить упражнения как можно скорее. Закончите разогрев наклонами из стороны в сторону. Уделите разминке 5 минут и затем приступайте к выполнению других упражнений:

  • Качаем пресс. Что может быть проще, чем ежедневно качать пресс в свободные минуты. Для этого вам не требуются специальные тренажеры и большое пространство:
  1. Ложитесь на пол, руки за голову.
  2. Слегка приподнимайте торс, стараясь не отрывать ступни от пола.
  3. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  4. Через 10 дней ждите первых результатов: живот станет более подтянутым, а со временем – плоским.
  • Качаем ноги и бедра:
  1. В положении лежа обопритесь на согнутые в локтях руки.
  2. Начинайте поднимать правую ногу, разворачивая стопу наружу.
  3. Левая нога должна оставаться в согнутом положении.
  4. Опустите правую ногу, но не до конца.
  5. Сделайте несколько подходов по 15 раз с перерывом на отдых в 3 минуты.
  6. Это упражнение поможет похудеть и привести в порядок мышцы ног и бедер.
  • Ягодицы:
  1. Лягте на пол, руки положите вдоль тела.
  2. Начинайте поднимать таз настолько высоко, насколько вам это возможно. При этом не забывайте сжимать ягодицы.
  3. Опускайте тело медленно, не касаясь пола.
  4. Повторите упражнение 15-20 раз. Через 3 минуты сделайте еще один подход.
  5. Это упражнение поможет похудеть, подтянуть ягодицы и вернуть им пусть не прежнюю, но более упругую форму.
  • Укрепляем руки. Если есть гантели по полкило – то отлично. Если нет, подойдут даже детские бутылочки, наполненные водой:
  1. Возьмите по гантели и расставьте руки в стороны на уровне плеч.
  2. Поднимайте до уровня чуть выше головы и медленно опускайте в исходную позицию обе руки одновременно.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.
  4. Через 3 минуты сделайте второй подход.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

В следующем видеоуроке наглядно показано, как правильно выполнять упражнения в послеродовой период, чтобы быстро похудеть. Повторяйте все за инструктором, тогда результат быстро проявится! Помните, что нужно кушать здоровую пищу, чаще выходить на свежий воздух. Это лучшие советы тем, кто не знает, как можно похудеть при кормлении грудью. Похудеть в период грудного кормления можно, главное правильно подойти к этому вопросу и следовать рекомендациям специалистов.

Читайте также:  Диета при грудном вскармливании: мифы нашего городка

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания

Правильное похудение после родов достигается при точном подборе упражнений, рациона и составлении оптимального графика занятий. Полезные рекомендации и советы помогут кормящим мама восстановить фигуру с минимальной затратой времени.

Восстановление фигуры после родов хлопотное, но выполнимое задание. Необходимо провести правильное распределение времени: совмещать уход за малышом и его кормления, а также полезные физические упражнения. Проще всего занятия проводить в домашней обстановке. Это поможет не отвлекаться от домашних дел и все время быть рядом с крохой.

Правильная подготовка к похудению для кормящей мамы

Существует ряд правил, согласно которым должны проводиться гимнастика и остальные занятия. Рекомендации позволят восстановить фигуру, не прибегая к крайним мерам, не перегружаясь и оставляя достаточно времени на отдых. Основные этапы подготовки к усиленным упражнениям помогут корректно приступить к похудению.

К наиболее важным условиям относится следующее:

  1. Постепенное наращивание нагрузок.
  2. Совмещение разных типов занятий.
  3. Проведение упражнений через пару часов после приема пищи и кормления ребенка.
  4. Проведение ежедневных уличных прогулок (если они разрешены малышу).
  5. Соблюдение составленного режима по мере возможности.

Допустимыми считаются занятия, когда они выполняются до ощущения легкого напряжения в мышцах. Далее проводить упражнения в первые пару недель не рекомендуется.

Упражнения для восстановления фигуры

По завершению подготовки можно приступать к активным занятиям. Они должны включать в себя утреннюю гимнастику, предобеденное качание пресса (после 1 месяца упражнений можно проводить и вечером), а также вечернюю гимнастику на улице, пробежку или простую прогулку.

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания

Матерям после кесарева сечения проводить занятия можно только по разрешению врачей. Восстановление организма после хирургического вмешательства происходит намного дольше. А целостность внутренних и внешних швов при усиленных нагрузках может быть нарушена.

Проводить упражнения для похудения после родов кормящей маме можно вместе с малышом. Аккуратное поднимание ребенка на ногах позволяет и укрепить мышцы верхнего пресса, и порадовать кроху.

Дополнять их следует другими занятиями: скручивание с подтягиванием левой ноги к правому локтю (руки за головой, поясница на полу), подтягиванием рук к пальцам ног (ноги согнуты под прямым углом), подтягивание рук к стопам (спина прямая, ноги согнуты).

Помогут выпрямить осанку и занятия на животе. Подойдут и «лодочки», и «корзинки». Наиболее действенным упражнением является одновременный подъем ног и верхней части туловища (руки под подбородком, ноги стараться не сгибать). Все эти комплексы позволяют укрепить мышцы и со временем подтянуть их, выделить рельефность.

Изменения рациона: какие продукты можно и нельзя исключать?

Питание мамы должно быть полезным и ей самой, и ребенку. Восстановить истощенный организм после родов и при этом не нарушать спортивную диету и не навредить малышу помогут следующие продукты:

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания
  • небольшое количество молока, нежирного творога, твердого неострого сыра;
  • овощи и фрукты (исключаются цитрусовые, клубника и виноград);
  • крупы, хлеб (кроме черного и белый без разрыхлителей);
  • нежирное мясо, морепродукты (кроме креветок, раков и крабов).

Мама должна помнить, что ее питание согласно возрасту малыша должно учитываться, несмотря на похудение. Например, яблоки рекомендуют употреблять со 2-ой недели после родов и изначально употреблять его нужно по половинке в день. Если организм ребенка нормально реагирует на продукт, кормящая мама может смело употреблять яблоки для поддержания стройности и восстановления запасов железа.

Совмещая полезные продукты, занятия и прогулки с малышом можно добиться идеальной фигуры за минимум времени. Главное не забывать о возможности совмещать упражнения и игры с ребенком. Это поможет сэкономить время и полезно провести его с крохой. И уже спустя пару месяцев мышцы живота станут подтянутыми, появится четкая линия талии, исчезнут жировые отложения на бедрах и ягодицах.