Как быстро похудеть после родов: диета для мам №1

У большинства только родивших женщин состояние их тела часто вызывает отчаяние. Набор веса в период беременности — нормальное явление. Ему способствуют гормональная перестройка, изменение рациона, вынужденное ограничение подвижности на поздних сроках. Закономерный результат — привес в 10–15 кило, а иногда и больше.

Как питаться, чтобы похудеть после родов

Обрести былую стройность поможет рацион питания, включающий продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро конкретный продукт расщепляется в организме и преобразуется в главный источник энергии — глюкозу. Чем быстрее процесс — тем выше ГИ. Почему за основу взята именно глюкоза? Просто её ГИ равен 100.

Если съесть продукт с высоким индексом, в крови резко повышается уровень сахара, а наша поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет обратную функцию — снижает уровень сахара в крови. И происходит это с помощью распределения сахара по тканям или откладывания жира «про запас».

В первую очередь страдает область живота. Кроме того, инсулин не даёт организму преобразовать обратно жировые накопления в глюкозу.

На помощь нам приходят продукты, имеющие низкий ГИ — они расщепляются постепенно, не дают резко подниматься уровню сахара и долгое время обеспечивают чувство насыщения.

К полноте после родов может привести несколько составляющих, таких, как гормональный фон, наследственность и несбалансированное питание.

Часто беременной женщине советуют «есть за двоих», а после родов, для прибытия молока съедать бутерброд с маслом, заедать сгущенкой. Конечно, сидя на такой «диете», любая женщина наберет лишние килограммы. А с каждым набранным килограммом ситуация лишь усугубляется: жировая ткань имеет свойства вырабатывать определенные гормоны, способствующие ее дальнейшему росту. Тут круг замкнулся.

Чтобы похудеть после родов, необходимо придерживаться несколько правил питания:

  1. Исключите или сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов, как сметана,сливки, майонез, жирное масло, шоколад, сахар, конфеты, печенье, рыбные консервы (в масле), утиное и гусиное мясо, картофельные гарниры.
  2. Из молочных продуктов предпочтительнее кефир и нежирный творог.
  3. Введите в рацион кислые продукты — лимон или уксус. Кислоты снижают ГИ целого блюда. Однако, это правило можно опустить тем, у кого имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  4. Выбирайте «правильные» напитки. В идеале это — вода без добавок и ароматизаторов. Можно чай и кофе, натуральные соки.
  5. Употребляйте продукты с минимальной тепловой обработкой и максимально приближенные к своему естественному состоянию. Как оказалось, ГИ измельчённых и приготовленных продуктов повышается в несколько раз!
  6. Подружитесь с фруктами и молочными продуктами — теперь они станут вашими десертами. А если захотите съесть маленький кусочек пирога или кекса, делайте это после еды и в первой половине дня. Так, пища, съеденная вами ранее, будет препятствовать повышению ГИ.
  7. Из мяса можно ввести в рацион постные виды — говядина, кролик, курица, а также нежирную рыбу.
  8. Из жиров можно употреблять оливковое или сливочное масло (не более 10 г в день).
  9. Увеличьте в своем меню количество свежих овощей (но не картофель) и фруктов, а также зелени. Вместо майонеза для салатов можно использовать натуральный йогурт.
Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 дней: отзывы

И последнее: не забывайте о белках. Гораздо легче следить за гликемическим индексом, употребляя продукты, содержащие белок. Так, например, полдник может состоять из куриного яйца, рыбы и ломтика ветчины.

В соблюдении этих правил нет ничего сложного. И не нужно думать, что свежие фрукты и овощи уменьшат количество вырабатываемого молока. Наоборот, такой рацион добавит витаминов и минералов, которых мама была лишена при беременности. Так что похудеть после родов можно легко, надо лишь захотеть.

Почему не получается похудеть после рождения ребенка?

Во-первыхВо-вторыхКаждая третья женщина переживает послеродовую депрессию. Этот синдром может проявляться не только раздражительностью, ощущением нелюбви к ребенку, страхами, обостренной тревожностью или близостью к слезам. Но и ситуацией, когда плохое настроение заглушается сладостями. Это приводит к тому, что вопрос, как сбросить лишний вес после родов, становится неактуальным.В-третьихчитайте тутВ-четвертых

В-пятыхПри кормлении кроме «высвобождения» накопившихся в теле женщины жиров происходит и потеря калорий (от 400 до 600 ккал за раз). Потому, не имея серьезных проблем со здоровьем и важных оснований для отказа от грудного вскармливания, не следует исключать этот момент во время послеродового периода.В-шестыхМешать борьбе с весом могут и следующие основания:

  • наследственность;
  • слабая физическая подготовка;
  • заложенная природой склонность к полноте;
  • вторые, третьи и последующие роды.

Почему беременной всегда хочется есть

Прежде, чем мы расскажем, как похудеть после родов, необходимо разобраться с причинами увеличения веса во время беременности.

Резкие перепады настроения, тошнота, изменения вкуса и обоняния – все эти симптомы являются результатом гормональной бури, которая возникает в организме женщины уже в течение первых недель беременности: циклические колебания уровня эстрогена заканчиваются, в действие вступают прогестерон и другие гормоны, продуцируемые плацентой.

Прогестерон не только готовит матку к успешной имплантации  плодного яйца и благополучному вынашиванию беременности, но оказывает влияние на уровни других гормонов, и тем самым вносит существенные изменения в обмен веществ и энергии.

С ростом уровня прогестерона растет и уровень инсулина, кортизола и других гормонов. И, раз мы задумываемся, как похудеть после родов кормящей маме, нам необходимо детально разобраться с изменениями в жировом обмене.

Прогестерон, гормон, отвечающий за нормальное течение беременности, способствует развитию ожирения.

С точки зрения эволюции это довольно позитивное свойство, помогающее вынашивать беременность в условиях нерегулярного поступления питательных веществ.

Но в современном мире, отличительном признаком которого является культ питания, прогестерон оказывает женщинам поистине медвежью услугу.

Главный гормон беременности – прогестерон – так меняет обмен веществ, что буквально каждая лишняя калория идет исключительно на пополнение жировых депо.

Внутренним регуляторным системам нет дела до наших проблем, их главная забота – благополучное вынашивание потомства, а потому чувство голода обостряется, иногда до крайней степени.

И все это вина гормонов, в том числе и прогестерона.

Кстати, для голода есть и объективные причины, которые мы сейчас попытаемся кратко осветить.

Для роста и развития плода и плаценты требуются незаменимые нутриенты, то есть питательные вещества, которые не могут синтезироваться организмом человека и должны поступать с пищей.

Читайте также:  Салаты для похудения – основные принципы диеты

Это не только незаменимые аминокислоты и витамины, но и микроэлементы, антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна.

Биохимические процессы, непрерывно протекающие в каждой живой клетке, настолько сложны, что в настоящее время находятся на самой начальной стадии изучения. Что же говорить про организм человека в целом, который представляет собой наисложнейшую открытую систему, регуляция которой осуществляется по принципу обратной связи.

С началом беременности потребность в незаменимых факторах питания возрастает. И даже если недостает какого-то одного нутриента, женщина будет испытывать голод.

Голод выключается только на время еды и максимум на полтора часа после приема пищи. В это время рецепторы, расположенные в сосудистом русле, пытаются оценить качество и количество всосавшихся нутриентов.

Если по истечении этого времени оказывается, что чего-то недостает, голод снова включается на полную мощь, будущая мама с ожесточением набрасывается на новые порции пищи.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Диета мамы после родов выстраивается так:

  • около трети рациона составляют белковые продукты: нежирный творог, кефир, куриное мясо, индейка или кролик, морепродукты, куриные яйца;
  • еще треть — сложные углеводы: каши из овсяной, гречневой крупы, риса, кукурузы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб;
  • оставшаяся треть: овощи и фрукты: в натуральном виде, печеные или тушеные.
Рекомендуемые и запрещенные продукты

Продукты следует отваривать в кипятке или на пару, тушить или запекать в собственном соку, готовить в духовке. Жарка и гриль не рекомендованы. Солить блюда желательно на столе, добавляя в тарелку не более 1 щепотки. Также стоит воздержаться от острых специй и магазинных соусов: горчицы, кетчупа, барбекю и других. Ужин не должен быть слишком ранним или поздним. Оптимально: за 2–3 часа до сна.

Где и как можно заниматься физической нагрузкой?

Как известно, процесс похудения складывается из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, если мама сможет заниматься в специализированном месте.Есть несколько вариантов посещения спортзала:Тренажёрный залЗдесь мама может использовать тренажёры, а также дополнительное оборудование для последующего утяжеления тренировок – гантели, штанги, различные утяжелители, функциональные петли.Кардиозона в тренажерном зале представлена различныеми кардиотренажёрами – беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами, велотренажёрами.В тренажерном зале существуют как групповые, так и индивидуальные занятия. Групповы занятия. Лучше выбрать более спокойные направления. Например, йога или пилатес.Индивидуальные занятия. Это оптимальный, но и самый дорогой вариант. Грамотный тренер, который подберет индивидуальную программу, соответствующую требованиям конкретной женщины.Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах.  Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.

Читайте также:  Безопасное похудение на 3-5 кг в месяц: питание и физические нагрузки

Как в спортзале, так и дома, тренировка должна состоять из разминки, силовой тренировки и растяжки. Начинать занятия лучше всего с круговых тренировок. Прорабатывая на начальном этапе все группы мышц, начиная с крупных, заканчивая более мелкими.В начале тренировок нужно ставить базовые упражнения, в которых задействуется несколько суставов, а заканчивать изолирующими, направленными на конкретную мышцу.

  Важно Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.

Упражнения для кормящей мамы ↑

  • Любые упражнения нужно начинать с малого и через 6-8 недель после родов.
  • Йога, пилатес – помогут не только наметить путь к похудению, но и успокоить нервную систему, прийти к гармонии. Ими можно заниматься дома, скачать курс и включать в удобное время.
  • Естественные упражнения – само материнство тоже каждодневный курс упражнений, который, безусловно, тоже поможет мамочке похудеть. Даже носка малыша на руках, потом в «кенгуру», тоже может стать физической нагрузкой, полезной для мамы.
  • Бассейн — лучший вид для физической активности для кормящих мам.
  • Занятия в тренажерке без силовых упражнений. Тренер поможет подобрать комплекс.
  • Никаких аэробных занятий, иначе организм потеряет много жидкости, это отразится на молоке.
  • Избегайте любых упражнений, где можно даже нечаянно травмировать грудь.

Без очищения похудеть невозможно

Одним из важнейших этапов похудения является очищение. При употреблении любых продуктов в организме задерживается много веществ, оставшихся после естественного метаболизма.

Кроме этого, нужно помнить, что с пищей постоянно поступают вредные вещества, химические соединения, которые производители продуктов питания добавляют для продления срока годности.

Когда накапливается большое количество таких шлаков, запускается процесс интоксикации, проявляющийся нарушением обмена веществ, появлением дискомфорта в области желудка, вздутием, болью живота, прыщами, запорами. Поэтому при появлении таких тревожных сигналов нужно обязательно помочь организму очиститься, нормализовать свою деятельность.

Без очищения похудеть невозможно

Можно подобрать приемлемые разгрузочные дни.

Для очищения можно использовать разнообразные способы, например, употреблять воду. Чтобы иметь возможность вовремя избавляться от всех ненужных вредных веществ, нужно после пробуждения натощак и незадолго до сна выпивать по стакану очищенной или минеральной воды.

Таким образом, токсины и все продукты метаболизма будут выходить естественным путем без какого-либо вреда.

Сколько калорий тратится на молоко

Бытует мнение, что мамам малышей-искусственников похудеть гораздо проще, чем женщинам, кормящим грудью. На самом деле ГВ мешает похудеть только в двух случаях:

  1. если есть гормональные нарушения;
  2. кормящая мама не может обуздать свой волчий аппетит и сметает все подряд.

Во всех остальных случаях грудное вскармливание — отличный помощник на пути к стройной фигуре. Это тот самый случай, когда можно есть и худеть. Исследования выявили несколько интересных фактов:

  • процесс выработки молока сжигает 500-700 калорий в женском организме;
  • максимальное сокращение объема бедер наблюдается в период. Когда ребенку исполняется 3 месяца;
  • быстрее всего лишний вес покидает молодую маму, когда малышу исполняется от 3 до 6 месяцев.

Также специалистами доказано, что потребляя в день 1800 калорий (это скромно, но не экстремально мало), женщина на гв способна терять до килограмма каждую неделю.