Дробное питание для похудения: меню на месяц и результаты

Многие, услышав о способе питания 5-6 раз в день, начинают задавать вопросы про дробное питание «Что это такое?». Дробное питание — это 5-ти или шестиразовое питание, которое помогает не только похудеть, а и сдерживает волчий аппетит. Дробная диета рассчитана на употребление пищи 5, 6 или больше раз в день, но более мелкими порциями, чем вы едите обычно. Такой подход помогает удержать организм от нападок аппетита и сжигает лишний жир, потому что поступление калорий сокращается.

Рецепты дробного питание для похудения

Тип диеты — низкокалорийное

Убыль веса — 1-1,5 кг в неделю

Продолжительность — несколько месяцев /может использоваться как постоянная система питания/

Дробное питание наравне с раздельным питанием, одна из известнейших методик похудения.

Его рекомендуют не только энтузиасты похудения, но и серьезные диетологи. Поэтом сайт не смог обойти своим вниманием эту эффективную и полезную систему похудения.

Разберемся, в чем же преимущества дробного питания перед другими методиками похудения и диетами.

Разновидности дробного питания

Естественное дробное питание

Принцип заключается в питании всякий раз при ощущении голода. Оптимальная порция подбирается индивидуально. Каждая из них должна быть мала. Задача – утолить голод. Имеется особенность, или, скорее, недостаток: меню может быть несбалансированным и, возможно, придется устраивать перекусы каждые полчаса. Если выбрать питание по требованию, то приходится постоянно жевать, не исключены перегрузки пищеварительной системы. Имеется риск неполного усваивания питательных веществ. На самом деле, организму требуется отдых, поэтому такой подход не самый лучший. Данная разновидность дробного питания считается неестественной и нередко ведет к дефициту питательных веществ. У человека бывает ложное чувство голода, возникающее по разным причинам. Во многих случаях мы упускаем из внимания желание поесть, а позже переедаем. Исходя из приведенных аргументов, скорее всего, придется выбрать другой подход.

Дробное питание 6 раз в день

За день требуется употребить 5-6 порций полезных продуктов. На каждый прием пищи полагается одинаковый объем калорий. Главное не ошибиться с размером одной порции. Удобно мерить пищу методом ладоней, кушая за раз как раз столько, сколько могло бы поместиться в двух руках человека. Как альтернативу для среднестатистического случая подходит стакан: одна порция равна стакану. Пищевая пауза полного голода – ориентировочно 4 часа. Необходимо обозначить несколько преимуществ: гармоничное меню удается удачно вписать в жизнедеятельность любого человека, снятие неприятного чувства голода достигается за счет постепенного сжатия желудка. Следует отметить, что равнокалорийные порции, поступающие регулярно в течение дня, при условии 4-часового перерыва, способствуют комфортному самочувствию без переедания. Проведя несложный анализ, можно заключить, что такую проверенную временем систему 6-разовго питания вполне можно обозначить как сбалансированную, удобную и полностью безопасную для здоровья.

Дробное питание каждые 3 часа

Следующая разновидность дробного питания имеет значительное отличие от предыдущей, особенности заключаются в другой частоте приема пищи и особом объеме каждой порции. Придется разделить весь дневной рацион на 9 порций. Каждый сеанс еды должен поставлять в организм приблизительно равное количество калорий. Короткие пищевые промежутки даже при условии малой калорийности предупреждают нежелательное чувство голода. Хороший размер одной порции – менее одного стандартного стакана. Промежутки составляют не более 3 часов, допустимо питаться через 2 часа. Из особенностей этого диетического варианта дробного питания нужно выделить следующе. Несмотря на большее количество приемов пищи, идея в целом является разумной. При такой своеобразной диете нет чувства голода. Такой подход к дробному питанию расширяет простор для создания индивидуального меню. Можно устраивать различные по калорийности и объему приемы пищи, не нужно делать порции одинаковыми. Известно, что такое питание практикую спортсмены, когда нужно сжечь лишний жир и оставить мышечную массу без изменений. За счет деликатного обмана организма, он не успевает создать жировой запас. Для организации дробного питания каждые 3 часа, возможно, придется перестроить свой режим дня, зато в данном случае удастся достичь быстрых и заметных результатов коррекции фигуры.

Меню на неделю дробного питания для похудения: легкая и полезная диета для коррекции фигуры

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Читайте также:  Фосфор в продуктах: таблица содержания

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Дробное питание для похудения: меню обедов

Всерьез озаботившись своей фигурой, не оставляйте на волю случая обеденный прием пищи. Да, чаще всего организовать его в рамках правильного питания сложнее всего, поскольку проходит он вне дома. Но это вовсе не повод перекусывать в обед фаст-фудом или печеньем. После полудня самое время дать организму материал для построения органов и мышц – белок, переваривание которого достаточно длительный процесс.

Прекрасно, если есть возможность есть на обед супы, в остальных случаях на помощь придут контейнеры для пищевых продуктов, разделенные на несколько секций. Даже если у вас в офисе не приняты такие трапезы, ломайте стереотипы, ведь ваша фигура важнее мнения окружающих.

Дробное питание для похудения: меню обедов

Дробное питание для похудения: меню на неделю (обеды)

Если вы выбрали для себя дробное питание, меню на неделю вполне достаточно для того, чтобы компоновать на его основе план питания на месяц. Со временем вы научитесь интуитивно понимать, какие продукты подходят для обеда и получите большую свободу идей в приготовлении. Поначалу старайтесь взвешивать все продукты, чтобы избежать переедания.

Недостатки режима

Дробное питание требует терпения, ответственности и, в некотором роде, педантизма. Часто вы должны думать о диете, калориях, готовить части пищи и наблюдать за часами. Работать с жизнью не всегда легко.

Закуски в течение дня вызывают увеличение объема слюны и соляной кислоты, что увеличивает риск повреждения зубов.

Дробное питание не подходит, если требуются быстрые результаты. Потеря веса усложняет иллюзию, что вы можете съесть все подряд в течение дня при похудении. Не ждите неделю, чтобы увидеть результаты. Время от времени потребуется не менее месяца и больше, чтобы поддерживать режим калорийности.

Запомни личное мнение. Независимо от того, какая диета или режим не подходит для причинения дискомфорта, депрессии, летаргии или других плохих чувств, которые быстро приведут к «распаду». Противопоказания к растительному питанию. В некоторых случаях многократное питание небольшими порциями не рекомендуется.

Недостатки режима

Эти:

  • анемия: вам нужны реальные дозы, потому что только они позволяют исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет: человек, страдающий диабетом, который должен быть особенно осторожен, потому что его организму необходимы адекватные питательные вещества и микроэлементы;
  • вирусные заболевания с отягчающими обстоятельствами: организм особенно слаб в то же время, особенно потому, что он не должен доказывать свою силу с признаками дробной диеты.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом такой диеты. Диагностируйте состояние вашего тела, чтобы увидеть, повреждает ли его питание. Только тогда вы сможете сбросить лишний вес с помощью нормальной и вкусной диеты.

Это основные особенности предложения частичной диеты. Если вы решили использовать идеальный характер, вы можете продолжить с этим питанием. Плод не заставит себя долго ждать, потому что диета быстро прогрессирует.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Преимущества

подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм; перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз; интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов; график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день; легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню; организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

Читайте также:  Диетические рецепты - 282 домашних вкусных рецепта приготовления

тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов; объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»; перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

голод не беспокоит в течение дня; еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается; такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал; следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Принцип «стаканчика»

Этот раздел специально для тех, кто и сейчас до конца не понял, что собой представляет эта диета. Дробное питание для похудения, отзывы о котором очень впечатляют, только на первый взгляд кажется сложным. На самом деле нужно снова обратиться к физиологии. Объем женского желудка равен 250 мл, а мужского 300 мл. То есть это объем граненого стакана и кружки соответственно. Следовательно, больше нормы его забивать не следует.

Объем пищи, равный 250 мл переваривается примерно за 2 часа. Из этого вытекают основные правила дробного питания для похудения. Отзывы подчеркивают, что такая мерка является очень удобной и интуитивно понятной. Итак, какие правила из этого вытекают:

  • Можно есть совершенно все, но в пределах одного стаканчика;
  • Вечерние трапезы тоже не возбраняются. Главное, чтобы последняя была не позднее 1.5 часа до сна.
  • Перекусы между приемами пищи недопустимы. Если вы страдаете от голода, то можно выпить компот или чай с молоком.
  • А теперь хорошая новость, жидкость в этот объем не учитывается. Это может быть чай, сок, нежирный бульон.
  • Основная пища + хлеб + десерт не должны превышать пределов стакана. С замерами придется первое время повозиться. Для этого налейте в стакан воды и переместите содержимое в тарелку. Теперь оставьте отметку. Именно такое количество еды и можно взять на один раз.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.
Читайте также:  Диета «Лучшая» — до минус 10 кг за неделю

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Ответы на вопросы

Говоря о дробном питании, о его пользе для коррекции веса и общего улучшения состояния, диетологи отмечают, что в среднем желудок взрослого человека может вместить 500 мл. Следовательно, переедание растягивает его стенки, что наносит вред всей пищеварительной системе, перегружает другие органы.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Есть несколько мнений по поводу частого питания, но самым лучшим вариантом для эмоционального и физического самочувствия считается схема, когда между приемами пищи проходит два-три часа.

Как визуально определить размер порции?

Разовая порция пищи должна занимать 2/3 от общего объема, примерно это 300-400 г. Такое количество еды не нагружает пищеварительные органы, обеспечивает полноценную выработку ферментов и других полезных веществ. Когда человек съедает не больше 400 грамм, то необходимые нутриенты усваиваются в полной мере, а риск накопления жировых отложений минимальный.

Диетологи отмечают, что овощная порция еды уменьшается вдвое при попадании в желудок после пережевывания. То есть 300 грамм продукта внутри равняется 150 грамм клетчатки. Поэтому овощи первый продукт в дробном питании. Так же рекомендуется, есть углеводы в первой половине дня, а после добавлять в рацион овощи с полезными жирами. На ужин оставляем белки и овощи.

Влияет ли дробное питание на скорость метаболизма?

Мнение, что частое потребление пищи небольшими порциями ускоряет ее переработку, ошибочно. Метаболизм зависит от многих факторов. Но частое питание помогает контролировать чувство голода, это удобно при спортивных нагрузках. Пищеварительная система при такой схеме не нагружается. Правила дробного питания для похудения исключают сладкое и вредную еду, что нормализует уровень сахара в крови, снижает инсулин, ощущение сытости возникает после небольшой порции.

Меню дробного питания на неделю в таблице

Примерный перечень блюд и продуктов на каждый из семи дней недели дает представление о подходе к питанию, который нужно соблюдать на протяжении месяца. Только в таком случае можно получить ощутимое снижение веса.

Впервые начинать освоение дробного питания удобнее с выходного дня, который действительно можно планировать заранее.

День Меню
Первый С утра – каша манная, творог с кусочками фруктов или ягодами, апельсиновый сок. На ланч – крупное яблоко и несладкий компот. В обед – овощной салат и куриное филе на пару, два ломтика хлеба. Между обедом и ужином – натуральный йогурт низкой жирности и немного ягод. На ужин – овощное рагу, рассыпчатый бурый рис. Вечернее дополнение – стакан нежирного кефира.
Второй Утром – отварное яйцо, ломтик хлеба, нектарин, кофе. На ланч – йогурт и зерновой хлеб (один ломтик). К обеду – уха из нежирной рыбы, огуречный салат и немного хлеба. На полдник – творожный мусс с фруктами. На ужин – курица, запеченная с апельсином, зеленый салат. Вечернее дополнение – овощной сок.
Третий С утра – овсяная каша с ягодами на нежирном молоке, зеленый чай. К ланчу – небольшая порция смеси помидоров, сладкого перца и листового салата, ломтик хлеба, мандарин, черный чай. На обед – отварная говядина с овощным салатом, немного хлеба. Полдник – йогурт и персик. К ужину – запеченная рыба с овощным салатом. Вечернее дополнение – фруктовый сок.
Четвертый Утром – гречневая каша, бутерброд с сыром, кофе. Ланч – нежирный творог и груша. К обеду – суп из овощей на мясном бульоне с хрустящими сухариками. На полдник – фруктовый салат, тост и чай. На ужин – овощная запеканка с тертым сыром. Вечернее дополнение – кефир низкой жирности.
Пятый Первый завтрак – отварная рыба и винегрет, ломтик хлеба и зеленый чай. Второй завтрак – йогурт и яблоко. К обеду – суп с грибами, отварная говядина, зелень. Между обедом и ужином – творожная запеканка, ягоды. К ужину – паровые тефтели с тушеной капустой. Вечернее дополнение – компот.
Шестой К завтраку – оладьи с ягодами и нежирной сметаной, черный чай. На ланч – грейпфрут. В обед – куриный бульон и овощной салат с сыром. К полднику – салат из тертой моркови с яблоком. На ужин – омлет и овощное рагу. Вечернее дополнение – нежирный кефир.
Седьмой Утром – овсяная каша с медом и фруктами, кофе. На второй завтрак – клубника с нежирным йогуртом. К обеду – фасолевый суп, салат из овощей. Между обедом и ужином – помидоры с тертым сыром. На ужин – блинчики с начинкой из зеленого лука с яйцом, салат из овощей. Вечернее дополнение – ягодный морс.

Первый месяц на подобном питании обеспечивает потерю 8 кг избыточного веса, а некоторым особо старательным худеющим удается стать легче на 12 кг. Поскольку такая система приема пищи является оптимальной для снижения и последующей стабилизации веса, из нее не требуется выходить. Напротив, лучше сделать принцип «мало, но часто» ведущим для меню на продолжительный период.

Дробное питание – обучающее видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете что такое дробное питание. Обозначена оптимальная частота ежедневных приемов пищи. Рекомендовано распределение основных питательных веществ в утренние, дневные и вечерние часы.

Правильное дробное питание уменьшенными порциями с постоянными промежутками в два-три часа позволяет не поглощать избытка калорий, снижать вес и не ощущать сильного голода. Такой режим приема пищи не имеет противопоказаний и, в идеале, может стать основой оптимальной диеты.

Применяете ли вы дробное питание для того, чтобы ликвидировать лишний вес? Всегда ли получается полностью соблюдать точные сроки приема пищи? В течение какого времени и на сколько удается похудеть за счет перехода к дробному питанию? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями, личным опытом и советами с нами в комментариях и читайте отзывы других людей, пользовавшихся дробным питанием!