Диета Мишеля Монтиньяка: рацион питания, основные правила.

Знаменитый французский диетолог Мишель Монтиньяк страдал от проблем с лишним весом еще с самого детства. Повзрослев, он занял руководящую должность в крупной фармацевтической компании. В связи с этим мужчине приходилось решать важные вопросы, встречаясь с деловыми партнерами в ресторанах. Из-за совещаний за обедом Мишель существенно поправился.

Методика Мишеля Монтиньяка

Во время первого этапа диеты можно употреблять продукты с гликемеческим индексом ниже 50 единиц. Если гликемический индекс продукта выше 20 единиц, его нельзя сочетать с пищей, которая содержит липиды. На время этого этапа из рациона нужно исключить жирные и сладкие молочные продукты и пищу, в состав которой одновременно входят жиры и углеводы.

Каждое утро следует начинать с фрукта или свежевыжатого сока. Самый плотный прием пищи — завтрак, а самый легкий — ужин. Завтракать стоит только через 1 час после того как вы съели фрукт или выпили сок.

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

  • увеличивает количество адипоцитов;
  • подавляет липолиз;
  • транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

  • из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
  • из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

Диета Монтиньяка — меню

Для того чтобы снизить вес, необходимо составлять ежедневное меню из продуктов, чей гликемический индекс ниже 55.

Продукты, имеющие высокий (более 70) гликемический индекс:

  • мучные изделия из слоеного и дрожжевого теста;
  • сладкие соки, квас, морсы, пиво, лимонад, кола;
  • картофель (жареный и вареный, пюре), арбуз, бобовые, сухофрукты, тыква, виноград;
  • желатин, сахар, молочный шоколад, виноградный сахар, конфеты;
  • хлопья кукурузные, рис быстрого приготовления, чипсы, сладкие мюсли;

Продукты, имеющие средний (55 – 70) гликемический индекс:

  • хлеб ржаной, изделия из цельнозерновой муки;
  • морковь, свекла, зеленый горошек, ананас, изюм, абрикос, банан, папайя, дыня, манго, киви;
  • мед;
  • манная крупа, попкорн, рис, кукуруза, картофель в мундире.

Продукты, имеющие низкий (менее 50) гликемический индекс:

  • соки апельсиновый и яблочный, соки овощные, молоко соевое;
  • вишня, грейпфрут, зеленые яблоки, груши, сливы, персики, зеленый салат, грибы, орехи.
  • шоколад горький (в составе не меньше 80% какао);
  • дикий рис, пшеница (ростки);
  • рыба, молочные продукты, мясо, яйца, птица.

Исходя из перечня продуктов, можно сказать, что Монтиньяк исключает продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина. Прежде всего, это чистый сахар (белый). Так же его сочетание со следующими продуктами: белым рисом, кукурузой, картофелем, вареньем, пирожными, конфетами, хлебом из муки высшего сорта.

Лучше отдавать свое предпочтение зерновым продуктам грубого помола, бобам, чечевице, зеленой фасоли, салату, луку-порею и т.д. Только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, способствуют поддержанию в крови низкого уровня сахара.

Диета Мишеля Монтиньяка состоит из двух этапов:

  • Первый этап – это этап снижения веса.
  • Второй этап – поддержание достигнутого результата.

На первом этапе запрещается употреблять продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. К ним относятся: мучные изделия, картофель, макароны, хлеб, масло, рис, йогурты, бананы, творог, сахар, маргарин, мороженое, дыня.

Хлеб и макаронные изделия можно употреблять только из цельнозерновой муки. Рис рекомендуется выбирать только неочищенный или дикий. В рационе питания должны преобладать бобовые, к примеру, чечевица, гороховое пюре, лобио, блюда из фасоли. Разрешается добавлять в меню мясо (исключение — колбасные изделия), морепродукты, яйца, грибы, рыбу.

Монтиньяк рекомендует питаться раздельно. Углеводы, имеющие гликемических индекс выше 20, не следует смешивать с жирами, а именно, с различным мясом, птицей, рыбой, сыром майонезом. Оптимальным гарниром к жирам (рыбе, мясу, птице) будут капуста или грибы, помидоры, зеленые овощи.

Между приемом пищи, насыщенным жирами и приемом пищи, насыщенным углеводами перерыв должен составлять минимум три часа. Очень важно питаться по режиму и не голодать. Первый этап заканчивается, как только Ваш вес достигает желаемой отметки на весах.

Читайте также:  Биотин для волос, инструкция по применению

Перечень продуктов для первой фазы:

  • овощные супы,
  • тушеные и свежие овощи,
  • зелень,
  • грибы,
  • любая рыба,
  • свежие и замороженные ягоды и фрукты,
  • нежирное мясо,
  • креветки,
  • птица,
  • яйца,
  • кальмары.

Второй этап методики снижения веса Монтиньяка несколько мягче предыдущего. Разрешается иногда смешивать углеводы и жиры. Однако Монтиньяк советует такой прием пищи сопровождать овощным салатом, насыщенным клетчаткой. По-прежнему мучные изделия и хлеб под запретом, сливочное масло заменяете растительным.

Фазы диеты Монтиньяка

Методика похудения по Монтиньяку содержит две основные фазы, продолжительность которых контролирует сам худеющий.

Каждая из них имеет свою цель и правила:

  1. Первая — направлена на сброс избыточной массы тела, очищение организма от лишних запасов глюкозы и токсинов. На этом этапе человек учится отказываться от вредных компонентов еды и формирует новые пищевые привычки, привыкая питаться правильно. Фаза подразумевает ограничение продуктов, ГИ которых свыше 35-40 единиц, и употребление большого количества белков (1,3-1,5 г/кг веса).
  2. Вторая – направлена на закрепление полученных результатов и предотвращение возможных срывов. Она не столь строгая, как во время первого периода, что позволяет использовать продукты с ГИ 40-60 единиц. На данном этапе человек при достаточной свободе в питании самостоятельно формирует свой рацион, отрабатывая навыки и привычки, приобретенные в течение первой фазы.

Такая технология не только позволяет выработать новые привычки потребления еды и привыкнуть к здоровой пище, но и существенно похудеть.

Что запомнить

  • Данный метод предусматривает употребление углеводов с ГИ ниже 50 и раздельное употребление их с полезными жирами.
  • Хорошая новость в том, что в ходе похудения таким способом вы отучаете себя от вредной пищи, меняя тем самым свои пищевые привычки в лучшую сторону.
  • Плохая – что вам придется всю жизнь следить за соблюдением далеко не самых простых правил питания по данной диете. Иначе вес рано или поздно вернется.  

Есть мнение? Жду ваших отзывов в комментариях, друзья! И до новых встреч в новых статьях.

Правила применения диеты

Диета разбита на два этапа:

  1. Очистка организма параллельно со снижением веса. Длительность этапа определяется наличием лишней массы тела и ощущением личного комфорта в конце этапа. Рекомендованное сочетание белков, жиров и углеводов при употреблении продуктов с ГИ ниже 50 уменьшает выброс инсулина в кровь, не допускает «депонирования» новых запасов. Следствием этого становится увеличение на 25—45% энергозатрат на переработку пищи, помогающее сжиганию накопленного ранее жира.
  2. Закрепление достигнутых результатов. После закрепления диеты и стабилизации веса допускается периодическое употребление продуктов с увеличенным индексом при контроле состояния здоровья. Соблюдение режима питания на протяжении всей жизни продлевает долголетие.

ВАЖНО! Предварительные врачебные консультации предохраняют от возникновения осложнений при пользовании диетой!

Списки продуктов

Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ

Овощи:

  • мангольд;
  • спаржа;
  • огурец;
  • капуста;
  • лук;
  • редис;
  • перец;
  • кабачки;
  • горох, чечевица, фасоль;
  • баклажаны;
  • морковь.

Фрукты:

  • авокадо;
  • лимоны;
  • грейпфрут;
  • мандарины;
  • груши;
  • сливы;
  • апельсины;
  • персики, нектарины;
  • кокосы.

Напитки:

  • вино;
  • чай;
  • кофе;
  • лимонный сок;
  • какао.
Читайте также:  Альгинатная маска для лица — польза и как использовать

Приправы:

  • домашний майонез;
  • растительное масло;
  • соевый соус;
  • травы, специи;
  • уксус;
  • томатный соус.

Молочные продукты:

  • сыр;
  • сливки;
  • молоко.

Злаки:

  • отруби;
  • пшеница;
  • ячневая крупа;
  • перловка;
  • дикий рис.

И прочие продукты:

  • рыба;
  • мясо;
  • ветчина, сосиски;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • орехи;
  • грибы;
  • ягоды;
  • горький шоколад;
  • семена.

Мишель Монтиньяк не запрещает вино в своей системе питания, но для увеличения её эффективности, от алкоголя лучше отказаться, хотя бы в первой фазе диеты

Продукты, дополнительно разрешённые для белково-углеводных приёмов пищи (ГИ

Злаки:

  • овёс;
  • гречка;
  • рис басмати;
  • булгур.

Напитки:

  • овощные и фруктовые соки;
  • кокосовое молоко.

Фрукты:

  • виноград;
  • манго;
  • хурма;
  • киви;
  • ананасы.

Сладости:

  • повидло;
  • мармелад;
  • энергетические батончики.

Продукты, запрещённые на всех этапах (ГИ>55)

Овощи:

  • кукуруза;
  • тыква;
  • картофель;
  • бобы;
  • брюква;
  • репа.

Фастфуд и снэки:

  • пицца;
  • чипсы;
  • попкорн.

Фрукты:

  • финики, изюм;
  • папайя;
  • айва;
  • абрикосы.
Списки продуктов

Приправы:

  • горчица;
  • кетчуп;
  • майонез.

Мучное:

  • печенье;
  • паста;
  • спагетти;
  • круассаны;
  • сдобные булки;
  • бублики, баранки;
  • пончики;
  • вафли.

Злаки:

Списки продуктов
  • рис: красный, воздушный, длиннозерновой, белый;
  • хлопья;
  • манная крупа;
  • овсянка;
  • ризотто;
  • лазанья;
  • мамалыга;
  • пшено.

Напитки:

  • газированные;
  • пиво;
  • спортивные протеиновые коктейли;
  • сиропы.

Сладости:

  • мороженое;
  • мёд;
  • шоколадные батончики;
  • сахар;
  • патока;
  • глюкоза.
Списки продуктов

Пельмени, арбузы, дыня, корни сельдерея также оказываются под запретом.

Это базовые продукты, которые составляют основу рациона обычного человека. В оригинале же таблицы гликемических индексов имеют более расширенную версию и позволяют дополнять меню различными изысками и экзотикой. Так что, если решитесь на диету Монтиньяка, они обязательно должны быть у вас перед глазами в полном варианте.

Списки продуктов

Рецепты

Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.

6.1 Суп-пюре из цукини

Составляющие:

Способ приготовления:

  1. 1. Лук необходимо мелко порезать, цукини порубить на дольки.
  2. 2. Нарезанные лук и цукини протушить на сковороде с добавлением масла — овощи должны быть мягкими, но не стоит их обжаривать.
  3. 3. В блендер нужно поместить порезанные овощи и хорошо взбить, добавить карри, бульон куриный, сливки, все ингредиенты тщательно перемешать, далее подогреть до кипения.

6.2 Салат с грибами и сыром

Необходимые ингредиенты:

Этапы приготовления:

  1. 1. Маринованные шампиньоны необходимо слить и обсушить.
  2. 2. Используя крупную терку нужно натереть сыр.
  3. 3. На мелкие кубики порезать вареное яйцо и ветчину.
  4. 4. Все ингредиенты смешать и добавить майонез.

6.3 Запеченная куриная грудка под сыром

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Мясо необходимо посолить, поперчить, добавить соевый соус, оливковое масло.
  2. 2. Далее мясо нужно покрыть тертым твердым сыром, сверху положить зелень и кольца помидора, мясо следует обернуть фольгой.
  3. 3. Выпекается в духовом шкафу блюдо в течение 20 минут.

6.4 Крем-суп из шампиньонов

Компоненты:

Последовательность этапов приготовления:

  1. 1. Следует сварить и промыть лук и грибы, нарезать их на небольшие кусочки и пассировать на растительном масле до появления мягкости, добавить перец молотый и соль.
  2. 2. Зажарку необходимо разбавить 1/3 грибного бульона, взбить ингредиенты до состояния крема, используя блендер.
  3. 3. Растопить в кастрюле сливочное масло и обжарить муку, добавить нарезанные грибы и бульон. Довести смесь до кипения и проварить 8 минут.
  4. 4. В полученный суп добавить сливки и кипятить 5 минут. Далее емкость снять с огня и посолить. Подавать блюдо можно с гренками или овсяными отрубями.

6.5 Куриные грудки с йогуртом

Необходимые ингредиенты:

Грудинку курицы необходимо отбить, добавить перец, соль и залить йогуртом (несладким). После этого нужно поставить мясо в духовку. Запекаться блюдо должно 15 минут при температуре 150 градусов Цельсия.