Диета для похудения живота: стройность в особой плоскости!

Многие женщины ошибочно считают, что избавиться от жира на животе позволят только усиленные тренировки и строгие краткосрочные диеты. Однако краткосрочные диеты дают только краткосрочный эффект. А жир на животе образуется лишь при нарушении обмена веществ. Поэтому, наладив метаболизм, вы сможете навсегда забыть о жире на животе.

Подготовка к диете

Перед началом диеты устройте для себя разгрузочный день: выпейте около двух литров минеральной негазированной воды и порядка двух литров простокваши, Таким образом вы подготовите организм, выведете токсины и шлаки. При небольшом животике этого может оказаться достаточно.

Интересные статьи:

  • Ламинария для похудения
  • Пластыри для похудения отзывы
  • Диета при лямблиозе
  • Льняная мука для похудения

Чтобы диета прошла более успешно, можете воспользоваться напитком из куркумы: чайную ложку мелко нарезанной корня куркумы залейте полулитром кипятка и дайте настояться 10/15 минут. Пейте этот напиток после еды по полстакана.

Диета для похудения живота: когда мы о ней вспоминаем?

Выражение «женщина без живота — как брачная ночь без невесты» нередко вспоминают те, кто пытается относиться к «слабому месту» своей фигуры с юмором. И действительно, у досадно выпирающей точки есть физиологическое «алиби»: жировые отложения в этом районе, а также на ягодицах и бедрах появляются по гормональным причинам, жесткий пресс у женщин не предусмотрен природой (хотя, конечно, при желании его можно заполучить, накачивая мышцы).

Согласно медицинским данным, в теле любой представительницы прекрасного пола содержится от 12 до 15% дополнительного жира, необходимого для нормального гормонального обмена и функционирования органов репродукции.

Однако одно дело — аппетитный мягкий животик, а совсем другое — эстетически сомнительные напластования жировых клеток, влияющие и на внешний вид, и на самооценку, и на здоровье. И вопрос о диете для похудения живота (а чаще даже просто о любой эффективной диете для похудения) обязательно возникает в такой ситуации.

Точное количество жира в организме и особенности его расположения могут показать только современные медицинские приборы. Однако излишки чаще всего заметны и невооруженным глазом, причем жир на животе может накапливаться не только у тучных, но и у в целом стройных людей. Явно торчащий животик при общей худобе — повод задуматься не только об усилении физической активности и пересмотре рациона, но и о визите к доктору.

К отложениям в области живота предсказуемо ведет малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное и нездоровое питание с недостаточным количеством клетчатки и белка и обилием вредных и искусственных продуктов, сладкого, жирного и мучного. Все эти факторы приводят к нарушению обменных процессов в организме и, как следствие, к отложению жировой ткани в области живота, косые мышцы которого от недостатка нагрузки и переизбытка соблазнов становятся вялыми и слабыми, и оказываются не в состоянии удержать тонус. Вот тут-то и «придется ко двору» диета для похудения живота!

Кроме того не стоит забывать и о стрессе: образующийся в результате ментального и физического перенапряжения и усталости гормон кортизол сначала заставляет организм набрасываться на сладости и вредности, а потом — складывать продукты впрок, привольно размещая запасы на самом видном месте. Повышенное образование кортизола и, соответственно, резкое изменение «вида спереди» может говорить также о синдроме Кушинга.

У нас, женщин, еще одним фактором риска становится беременность, в ходе которой мышцы и кожа растягиваются, «открывая дорогу» жировым отложениям. Увы, тот же эффект имеет злоупотребление строгими диетами!

Однако, чтобы ни вызвало увеличение жировой прослойки, ситуацию всегда можно исправить к лучшему и «поставить живот на место», всерьез озаботившись этим вопросом. Хорошим подспорьем станет диета для похудения живота.

Основные принципы диеты для плоского живота

Есть надо часто и понемногу. Основные порции — завтрак, обед и ужин, между ними возможны небольшие перекусы. Не пытайтесь изнурить себя голодом, толку не будет! Похудение в области живота требует умеренности и рационального подхода. Даная методика хороша тем, что может стать не просто временной диетой, а настоящим образом жизни. С ее помощью вы будете постепенно худеть или поддерживать свой вес на нужной отметке. Рацион богатый полезными веществами поможет вам всегда быть в хорошей форме и даже победить стресс!

Главные принципы питания:

  1. Есть зелень в больших количествах. Добавляйте в пищу базилик, укроп, петрушку, орегано и любую другую. Зелень не только помогает похудеть, но и предотвращает старение всего организма.
  2. Употреблять блюда из рыбы минимум 3−4 раза в неделю. Наибольшее содержание полезной для организма кислоты Омега-3 (укрепляющей сердце и артерии) в таких сортах как палтус, семга, сардины, форель и тунец.
  3. Рафинированные продукты заменить на макароны из твердых сортов (цельные) и рис.
  4. Сочетать приготовленные овощи с сырыми, к примеру, овощной суп и салат.
  5. Мясо — 2−5 раз в неделю. Остановитесь на постной говядине, индейке, телятине. Постное означает без жира. При покупке мяса выбирайте небольшие филейные части.
  6. Яйца — 3−4 раза в неделю. Сварить вкрутую или всмятку, не жарить! Яйца — богатый источник протеина.
  7. Без молочных продуктов тоже не обойтись. Только замените цельное молоко, десерты и творог на простоквашу, и натуральные йогурты. Дневная норма — ломтик сыра и 1 йогурт.
  8. Фрукты обязательно! Как минимум 1−2 порции в день.
Читайте также:  Диета на овощных супах: меню на неделю с рецептами

Для того чтобы диета для плоского живота эффективно работала и приносила результат, без физической нагрузки не обойтись. Кроме правильного питания, необходимо делать упражнения для мышц пресса. Подберите для себя комплекс упражнений и выполняйте его хотя бы 3 раза в неделю. Кроме того, фитнес, танцы, бег, езда на велосипеде также отличные помощники в борьбе за красивый живот. Очень эффективны и водные процедуры: контрастный душ, гидромассажные ванны. После тренировок, упражнений или водных процедур в кожу живота вотрите специальный крем, рассасывающий жир (антицеллюлитный).

А теперь, собственно переходим от теории к практике. Наш журнал о похудении представляет вашему вниманию вариант экспресс-диеты для плоского живота. В течение 5 дней произойдет общая потеря веса в районе 3 кг, а самое главное, что ваш животик заметно подтянется.

День 1

  • Завтрак: травяной чай, каша из злаковых с молоком (нежирным).
  • Обед: тушеные овощи, рыба со спаржей, свежие сливы 3 шт.
  • Полдник: чай (зеленый или красный), несколько ломтиков дыни.
  • Ужин: Сэндвич с курятиной, помидором и черным хлебом или хлебом с отрубями, 1 апельсин, грейпфрут или персик.

День 2

  • Завтрак: апельсиновый сок с тостом
  • Обед: томатный суп, салат из овощей, арбуз или красный виноград.
  • Полдник: нежирный йогурт.
  • Ужин: ветчина с сыром (нежирным) или брынзой, красный чай.

День 3

  • Завтрак: травяной чай, любая каша.
  • Обед: запеченные в духовке овощи, рис с курицей, любой фрукт.
  • Полдник: апельсиновый сок, 2 морковки.
  • Ужин: грибы обжаренные с чесноком, запеченная рыба.

День 4

  • Завтрак: зеленый чай, тост из черного хлеба с сыром.
  • Обед: пюре, жареная рыба (без муки), салат из томатов, любая зелень.
  • Полдник: травяной чай, обезжиренный йогурт.
  • Ужин: салат из тунца, красный болгарский перец, 2 сливы или персик.

День 5

  • Завтрак: овсяная каша, обезжиренный йогурт.
  • Обед: рис с тушеными овощами, зеленый чай.
  • Полдник: красный чай, лимонный шербет.
  • Ужин: варёный картофель, копченая рыба, фрукты.

Анастасия Дудука

Причины появления жировых отложений

Основными причинами появления лишнего веса являются:

  • Недостаточная мышечная деятельность

Это следствие малоподвижного образа жизни. В организме снижается расходование энергии, кровоснабжение и обмен веществ замедляются. В итоге происходит мышечная атрофия – объём мышц уменьшается, а жировая ткань растёт и уплотняется.

  • Неправильное питание

Употребление вредной пищи ведет к закупорке сосудов, организм перестает нормально функционировать, жиры почти не расходуются расходоваться на энергетические нужды и откладываются на теле.

Разное время приема пищи ухудшает пищеварение, желудок не успевает перестраиваться и хуже переваривает пищу, в итоге жиры откладываются быстрее и в большем объеме.

  • Наследственная предрасположенность к полноте

Если среди ваших родственников есть обладатели фигуры «яблоко» (покатые плечи, большой живот, отсутствие талии и маленькие бёдра) и их большинство, то скорее всего при увеличении веса вам не избежать образования жировых отложений именно на животе и боках.

Не запускайте ситуацию, потому что с такой фигурой живот и бока худеют в последнюю очередь.

  • Стресс

В такие моменты человек не способен контролировать объем съеденной пищи и время её употребления.

  • Гормональный сбой

Особенно это касается увеличения гормона кортизола в организме. Слишком большое выделение этого гормона способствует замедлению расходования жиров, поступающих с пищей, и скапливанию их в области живота и боков.

В данном случае для начала необходимо восстановить гормональный фон, а затем заняться снижением веса.

  • Менопауза

В этот период жировые клетки перераспределяются из рук, ног, бедер и локализуются в области живота.

  • Рождение ребенка

Во время беременности в организме происходит глобальная перестройка, и жиры начинают накапливаться на животе и боках для защиты будущего ребенка и обеспечения его теплом. После родов остается обвислый и дряблый живот.

У некоторых женщин он восстанавливает свою упругость со временем, а остальным приходится сильно потрудиться, чтобы вернуть былую форму.

Диета для похудения живота и боков, построенная на принципах правильного питания

Не пугайся слишком общего названия – оно не означает, что стремиться к идеальному животику тебе придется всю жизнь малюсенькими шажками. Получить осиную талию и красиво очерченные бока реально за один-два месяца, если четко выполнять наши рекомендации и хотя бы два раза в неделю уделять время физическим нагрузкам.

Но продолжать правильно питаться можно и дальше. Так ты всегда будешь в форме и сможешь довести до идеала все тело, а не только живот.

Чтобы похудеть, тебе придется соблюдать три основных правила:

    1. отказаться от алкоголя (разрешается 1 бокал красного вина в неделю), курения, жаренного, покупных соусов, майонеза, маринадов, фаст-фуда, полуфабрикатов, сладостей и выпечки;
    1. сократить потребление сахара, в идеале – заменить его медом;
    постепенно приучать себя выпивать 1,5-2 литра негазированной питьевой воды (1/2 суточной нормы можно заменить чаем без сахара).

Диетологи сходятся на мысли, что последователи правильного питания должны покупать в магазине только «сырье» для приготовления пищи:

Читайте также:  Лемонема (рыба): рецепты и полезные свойства

крупы; сырое мясо, рыбу и морепродукты; яйца; овощи, зелень, сезонные фрукты и ягоды; молочку (творог, молоко, ряженку, кефир, сыры средней жирности, качественную сметану или сливки); оливковое и подсолнечное масло; натуральные приправы.

Из такого набора продуктов можно приготовить любое блюдо, которое не навредит организму.

Тогда как готовые колбасы, каши быстрого приготовления или блюда из отдела кулинарии принесут в желудок лишь кучу холестерина, быстрых углеводов, жиров и химических красителей напополам с усилителями вкуса.

Примерное меню на одну неделю

Понедельник:

Завтрак (З): густая каша «5 злаков» на воде с солью, 1 ч. л. оливкового масла и двумя кусочками твердого сыра; Обед (О): два вареных яйца и любой овощной салат с заправкой из разрешенных продуктов; Полдник (П): один большой фрукт или чашка ягод; Ужин (У): овощи, тушеные с мясом, и стакан кефира.

Вторник:

З: творог с ягодами и медом; О: овощной суп без добавления крупы; П: кусочек запеченной или приготовленной на пару рыбы; У: стакан натурального йогурта или ряженки + чашка сезонных ягод.

Среда:

З: отварная гречка с куриной тефтелей, капустный салат; О: омлет из 2 яиц с помидорами, сладким перцем и зеленью; П: 40 грамм любых орехов или семечек; У: салат из помидоров и огурцов с заправкой.

Четверг:

З: отварная, тушенная или запеченная куриная грудка + любой большой фрукт; О: запеченные сырники с медом; П: стакан натурального йогурта с ягодами; У: отварная цветная капуста с кусочком рыбы.

Пятница:

З: запеченные куриные котлеты с добавлением кабачка и зелени; О: творог с медом + 1 стакан молока; П: один фрукт или чашка ягод; У: отварные креветки со свежими овощами.

Суббота:

З: овсяная каша на воде с корицей, медом и яблоком (можно добавить 1 ст. л. сливок); О: тушеные овощи с куриной грудкой; П: стакан кефира или натурального йогурта; У: грейпфрут или яблоко.

Воскресенье:

З: салат из 1 вареного яйца, отварной курицы, крабовых палочек и огурцов с заправкой; О: овощной суп + большой фрукт или ягоды; П: запеченные в духовке сырники + ягоды; У: 0,5 литра ряженки.

Отзывы подтверждают: через месяц такого разнообразного питания ты не только подтянешь живот, но и основательно подлечишь ЖКТ.

Главное, не переедай и соблюдай умеренный размер порции, ведь толстеть можно даже объедаясь диетическими продуктами. Порции размером с ладонь вполне достаточно, чтобы ощутить сытость и не переесть.

Полезные продукты

Есть мнение, что здоровая еда не может быть вкусной. На самом деле, это крайне распространенное заблуждение. Даже самая ограниченная из-за принципов правильного питания еда может быть вкусной. Но стоит отметить, что придерживаясь диеты по уменьшению живота, не стоит относиться к ней избирательно и есть только лакомые продукты. Кушать правильно нужно комплексно – в этом случае и результат будет эффективным.

Среди полезных продуктов:

  • Яблоки и груши. Такие фрукты содержат большое количество пектина, который известен своим принципом сытости. Ими можно питаться часто и много. Всего несколько фруктов за один прием пищи способны заполнить желудок, чтобы не чувствовать голода. Помимо этого яблоки и груши – это низкокалорийная еда и ест их можно в неограниченном количестве.
  • Арахис и миндаль. Помимо ускорения обмена веществ, арахис снижает уровень холестерина в крови. Но такое преимущество не должно стать злоупотреблением. Есть в неограниченном количестве арахис не стоит, поскольку его недостаток – калорийность и быстроусвояемые жиры, а это прямой путь к полноте. В свою очередь, миндаль – это кладезь витаминов. Он содержит магний, фосфор, кальций, железо, а также жирные кислоты. Несмотря на высокую калорийность, миндаль в отличие от арахиса, не приводит к лишнему весу. Напротив, он помогает убрать ненужные сантиметры. Это связано с тем, что часть жиров миндаля не усваивается и быстро выводится из организма. Потому нужно обратить внимание на рецепты, содержащие блюда с миндалем – это могут быть безбелковые кексы, салаты, каши на воде.
  • Холодные супы. Такой термический режим приготовления полезен и для пищеварения, и способствует похудению. Это связано с тем, что адаптированный к теплой пище организм, после употребления холодного супа начинает тратить калории на то, чтобы разогрелась еда внутри. Не стоит путать холодную пищу с тем, что она вредна.
  • Творог невысокой жирности. Такая еда отвечает и за поставку кальция в организм, и за способ похудеть. Творог относится к долгоперевариваемым продуктам, поэтому система пищеварения тратит с несколько раз больше калорий, чтобы полностью усвоит продукт.
  • Зеленый чай. Особое предпочтение стоит отдать китайским производителям, поскольку в нем содержится наибольшее содержание целебных свойств, в числе которых очищение и оздоровление организма.
  • Перец чили. Этот овощ обладает недюжей способностью быстро сжигать жиры. Правда, стоит учитывать, что этот продукт не всем подходит. Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, есть его категорически противопоказано.

Примеры меню

Первый этап имеет длительность 4 суток, второй — 4 недели. По окончании курса уходит 5-6 кг и 5-7 см в области талии.

Меню первого этапа

Примеры меню
  • После сна: Sassy Water — напиток из воды, смешанной с соками огурца, лимона, имбирем и листочками мяты. Рецепт в этой статье.
  • Утром: овсянка на нежирном молоке, консервированный ломтик ананаса, горстка семечек.
  • В обед: 100 г тунца, небольшая тарелка морковного салата с сыром, Sassy Water.
  • Вечером: один картофель в мундире с рыбой на гриле (170 г), паровая фасоль — стакан, Sassy Water.
  • Перекус: коктейль из замороженной черники, молока с малым количеством жира и семечек льна.
Читайте также:  Правильное питание кормящей мамы похудеть

Меню второго этапа

  • После сна: блюдо из половины манго, болгарского перчика, нескольких свежих морковок и пары ложек грецких орешков, заправленное ложкой винного уксуса.
  • Утром: йогурт с бананом и ½ плитки шоколада.
  • В обед: отварная красная чечевица с помидорами черри, огурцом, несколькими оливками.
  • Вечером: пара хлебцов из цельного зерна с хумусом, кусочками помидора и зелеными оливками.
Примеры меню

Сделать плоский живот за минут в день

Плоский живот всего одним упражнением!

Для плоского живота вы можете выполнять это упражнение где угодно!

Это было в 80-х годах, когда доктор Марсель Кауфриз Marcel Caufriez разработал гипопрессивный метод для медицинских целей. Его упражнения должны помочь при недержании мочи и паховых грыжах, а также поддержать молодую маму в процессе восстановления после родов. Но со временем спортсмены также открыли для себя упражнения, которые являются чрезвычайно эффективной тренировкой мышц живота.

Правильно выполненная гипопрессивная тренировка продолжительностью 20 минут заменяет 60-минутную тренировку, убежден британский тренер по фитнесу Кайса Туоминен Kaisa Tuominen.

Ключ к гипопрессивному методу — дыхание. В то время как нормальные упражнения для брюшного пресса сосредоточены на напряжении и расслаблении мышц живота, гипопрессивная тренировка фокусируется на положениях, которые направлены на более глубокие мышечные волокна в области таза и в глубокие мышцы живота. Диафрагма используется для дыхания.

Так работает упражнение вакуум

  1. Если вы лежите на спине с согнутыми коленями и полностью выдыхаете, затем вы закрываете рот и зажимаете нос. Теперь вы расслабляете живот и втягиваете его (не вдыхая!), настолько глубоко, насколько можете — чтобы создать вакуум в желудке.
  2. Сначала вы держите позицию в течение десяти секунд, с большим опытом 20.
  3. Затем вы расслабляетесь и делаете три обычных вдоха.
  4. Очень хорошо, когда вы сможете выполнять упражнение около десяти минут.
  5. После нескольких тренировок вы можете попытаться выполнить вакуум без зажимания носа.

Если вы сможете дышать, не используя руки — вы можете попробовать выполнять вакуум стоя. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете слегка вытянуть руки вперед ладонями наружу, что открывает диафрагму.

Сделать плоский живот за минут в день

Положительным побочным эффектом является то, что вы одновременно тренируете нижнюю часть спины и таким образом предотвращаете боль в этой области.

Вы можете делать это в любое время и в любом месте: сидя, стоя, даже лежа. Любой, кто выполняет абдоминальный вакуум около от 5 до 10 минут в день, скоро будет доволен первыми результатами.

Основные правила выполнения вакуума

  • не спешите и не делайте резких движений
  • вдох делать носом, а выдох — ртом
  • втянув живот — держать позицию на 15-20 секунд
  • упражнение лучше всего делать натощак
  • 3 повтора по 15 секунд для начинающих
  • не следует напрягать мышцы пресса — а нужно поднять диафрагму.

Внимание: если у вас кружится голова, немедленно прекратите упражнение! Повторяйте упражнение примерно от 5 до 10 минут и всегда сделайте паузу несколько секунд между повторениями. Для опытных пользователей: откройте руки и слегка вытяните их вперед ладонями наружу во время упражнения — это открывает диафрагму и обеспечивает дополнительную тренировку.

Это упражнение может быть знакомо некоторым из йоги, другим, возможно, из тренировок по бодибилдингу. Это упражнение НЕ следует выполнять при повышенном кровяном давлении, других серьезных проблемах со здоровьем, а также не во время беременности.

Чтобы эффективно сбросить вес на животе, следует выполнять упражнения для живота каждый день в течение не менее трех недель. Вы должны задержать дыхание на десять секунд на первой неделе, двадцать секунд на второй неделе и тридцать секунд на третьей неделе. Одновременно сочетать упражнение с низкокалорийной диетой. Потому что мышцы живота можно увидеть только в том случае, если вы снизите процентное содержание жира в организме.

Как усилить эффективность диеты, убирающей живот и бока?

Желая похудеть навсегда, забудьте о радикальных изменениях рациона. Правильная диета для живота – это здоровое и сбалансированное питание, предполагающее длительное соблюдение. Его основные принципы, усиливающие эффективность устранения жира с живота и бедер:

  • Начните завтракать.
  • Не пропускайте полдники – регулярное питание важно для быстрого похудения. Так организму не придется накапливать энергию «на черные дни».
  • При появлении голода съешьте фрукты или овощи.
  • Сосредоточьтесь на белках – они нужны организму особенно утром и в полдень. Белки лучше всего усваиваются в виде молочных продуктов, рыбы, яиц, постного мяса.

Диета и физические нагрузки для живота и боков

Как усилить эффективность диеты, убирающей живот и бока?

При желании сжечь лишний жир на животе, правильное движение – это аэробные упражнения. Сжигание начинается через 25 минут, поэтому старайтесь тренироваться не менее 40 минут. Во время упражнений важно рассчитать и контролировать свой идеальный сердечный ритм!

Необходимо понимать, что невозможно избавиться от жира только на определенной части тела – при физических занятиях задействуются все мышцы. Аэробные упражнения включают бег, быструю ходьбу, катание на велосипеде, коньках, плавание. Попробуйте выполнять некоторые из этих движений 3-5 раз в неделю.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.