БУЧ диета (белково-углеводное чередование): меню, отзывы, описание

Если вы давно мечтаете сбросить ненавистные килограммы, но не морить себя голодом, стоит уделить внимание одной из самых эффективных диет современности – белковой диете. С её помощью возможно всего за две недели скинуть до 8 ми килограммов!

Диета белковая: на дней меню

  • Понедельник: завтрак — стаканчик нежирного молока или кефира; второй завтрак — 200 грамм рисовой каши; обед — 150 грамм вареного говяжьего мяса; полдник — 200 грамм салата из свежих овощей; ужин — 200 грамм салата из свежих овощей; перед сном — 200 мл яблочного сока.
  • Вторник: завтрак — чашка несладкого чая или кофе; второй завтрак — 100 грамм нежирного творога; обед — 150 грамм отварной куриной грудки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом; полдник — 100 грамм вареного риса и половина яблока; ужин — салат из помидоров (200 грамм); перед сном — 200 мл томатного сока.
  • Среда: завтрак — чашка несладкого кофе или чая; второй завтрак — 100 грамм отварного говяжьего мяса; обед — 150 грамм отварной нежирной рыбы и 100 грамм риса; полдник — половинка яблока; ужин — салат из белокочанной капусты, лука и зеленого горошка (150 грамм); перед сном — 200 мл яблочного сока.
  • Четверг: завтрак — чашка несладкого чая или кофе; второй завтрак — 100 грамм отварного говяжьего мяса или куриной грудки;обед — легкий суп из овощей и ломтик черного хлеба; полдник — 150 грамм вареного риса; ужин — 100 грамм отварного говяжьего мяса и овощной салат; перед сном — 200 мл яблочного сока.
  • Пятница: завтрак — стаканчик нежирного кефира или молока, сухарь; второй завтрак — 100 грамм салата из морковки; обед — 150 грамм отварной нежирной рыбы, 2 отварных картошки; полдник — 150 грамм салата из свежих овощей, заправленного оливковым маслом; ужин — 100 грамм отварной баранины; перед сном — 200 мл горячего чая или нежирного кефира.
  • Суббота: завтрак — чашка несладкого чая или кофе; второй завтрак — одно сваренное вкрутую яйцо и два сухарика; обед — 100 грамм вареного риса и 100 грамм отварного говяжьего мяса; полдник — одно яблоко или два киви; ужин — 100 грамм вареного риса и 100 грамм отварной нежирной рыбы; перед сном — 200 грамм апельсинового сока.
  • Воскресенье: завтрак — чашка несладкого чая или кофе; второй завтрак — отварная сосиска и ломтик хлеба; обед — 100 грамм вареного риса и 150 грамм салата из свежих овощей, заправленный оливковым маслом; полдник — 100 грамм салата из белокочанной капусты и зеленого гороха; ужин — 200 грамм отварной куриной грудки или баранины; перед сном — 200 мл горячего чая или нежирного кефира.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

  • Куриное филе – 400 грамм
  • Яйца – 2 штуки
  • Мука – 1 ст. ложка
  • Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
  2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
  3. Яйца взбейте до однородного состояния
  4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
  5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

  • Яйца – 5 штук
  • Рыба консервированная – 1 банка
  • Сыр – 100 грамм
  • Лук репчатый. 1 штука
  • Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

  1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
  2. Натрите сыр на терке
  3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
  4. Лук нарежьте на мелкие кубики
  5. Рыбу раздавите вилкой
  6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки

Белковая пища: список продуктов

Из расчета 100 грамм продукта / грамм белков

Телятина отварная 30,7
Курица отварная 20
Индейка отварная 25,3
Кролик отварной 24,6
Горбуша 22,9
Камбала 18,3
Минтай 17,6
Окунь 19,9
Судак 21,3
Треска 17,8
Хек 18,5
Щука 21,3
Кальмар (филе) 18
Крабы 18,7
Креветки 17,8
Белок яйца вареный1шт. — 25 гр. 3
Молоко обезжиренное 3
Кефир обезжиренный 4,3
Йогурт 1,5% 5
Творог нежирный 18
Сыры: пониженной жирности 25-30
Вареники с картофелем2 шт. 5,3
Картофель отварной 2,4
Рис отварной коричневый 2,2
Рис отварной шлифованный 2,4
Хлеб ржаной 6,5
Горошек зеленый 5
Капуста белокочанная 1,8
Перец сладкий 1,3
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Редис 1,2
Репа 1,5
Бананы 1,5
Черешня 1,1
Смородина черная 1
Белые свежие 3,7
Шампиньоны свежие 4,3
Капуста квашеная 1,8
Курага 5,2
Изюм 1,8
Чернослив 2,3
Яблоки 2,2
Финики 2,5
Мед натуральный 0,8
Борщ, щи вегетарианские 1
Картофельный 1,4
Гороховый 3,4
Бульон куриный 0,5
Бульон мясной 0,6
Читайте также:  Диета при уратных камнях — особенности питания и рекомендованное меню
Говядина вареная 24
Говядина тушеная 14,3
Баранина отварная 22
Печень тушеная 11
Печень говяжья жареная 22,8
Курица жареная 26,3
Индейка жареная 26,2
Красная икра 31,6
Черная зернистая икра 28,6
Минтаевая икра 28,4
Молоко 3,2% 2,8
Кефир жирный 2,8
Творог полужирный 16,7
Голландский сыр 26
Костромской сыр 25,2
Брынза 17,9
Колбасный копченый сыр 23
Плавленые сыры 22
Лук репчатый 2
Капуста белокочанная тушеная 2
Капуста цветная 3,1
Кабачки жареные 1,1
Голубцы овощные 2
Горошек зеленый 3,1
Томаты 1,1
Фасоль стручковая 1,2
Икра из баклажан 1,7
Икра из кабачков 2
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1
Томатный сок 1
Свинина отварная 22,6
Свинина жареная 20
Шницель рубленный из свинины 13,5
Котлеты рубленые из говядины 14,6
Шашлык из баранины 22,9
Котлета отбивная из баранины 20
Утка отварная 19,7
Утка жареная 22,6
Паштет из печени 18
Пельмени 4 шт. 14,5
Мясные консервы разные 15-20
Колбаса докторская 12,8
Колбаса молочная 11,7
Колбаса краковская 16,2
Колбаса таллиннская 17,1
Сервелат 24
Сардельки говяжьи 11,4
Сардельки свиные 10,1
Сосиски молочные 11
Ветчина 22,6
Окорок 14,3
Килька 17,1
Сельдь 17,5
Треска 26
Скумбрия 23,4
Балык осетровый 20,4
Печень трески натуральная 4,2
Сардины в масле 17,9
Сайра 18,3

С чего начать? Вот список 5 продуктов, наиболее подходящих для белковой диеты. При высоком содержании белка эти продукты содержат минимум жиров и углеводов.

Куриная грудка

Самая популярная еда на время белковой диеты. В одной грудке около 200 г веса и 40 г белка, 2 г жиров, 200 ккал. Она просто незаменима при похудении.

Филе лосося

Диетический продукт: высокое содержание белка и полезные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта содержится 20 г белка, 8 г жира и 153 ккал.

Говядина

Так же полезна, как и куриная грудка, но содержание жира немного выше, чем в последней.

В 100 г говядины: 24 г белка, 15 г жира, 228 ккал.

Яйца

Желток в яйце довольно калорийный. Если вы съедаете, допустим, 5 яиц в качестве порции, советуем выкинуть 2-3 желтка. Если не есть их совсем, то белок из яйца хуже усвоится — желток помогает усвоению белка. В 1 яйце 12,5 г белка, 11 г жиров, 157 ккал.

Протеиновые коктейли

В 1 стакана протеинового коктейля содержится около 40 г белка. К тому же в разных порошках содержится достаточно высокое количество витаминов: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. В некоторые виды коктейлей добавляются соли кали и натрия, фруктозу, сахарозу.

Внимание! Не все продукты, богатые белками, можно без ограничений есть. Многие белковые продукты также очень жирные!

Сельдь

В ней 19 г белка и 17 г жира.

Печень трески

4 г белка и 65 г жира.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.
Читайте также:  Атомная диета отзывы и результаты. Фото похудевших

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Меню на месяц

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

Меню на месяц

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.
Меню на месяц

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный

Примерное меню на три дня

Схема питания

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов.

Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии.

Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться.

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте.

В него входят:

  1. Пшенная крупа.
  2. Рисовая крупа.
  3. Гречневая ядрица.
  4. Овсяные хлопья.
  5. Мюсли.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Хлеб с отрубями.
  8. Чечевица.
  9. Фасоль.
  10. Бобы.
  11. Горошек зеленый.
  12. Помидоры.
  13. Огурцы.
  14. Капуста белокочанная.
  15. Свекла.
  16. Перец болгарский.
  17. Картофель.
  18. Зеленый салат.
  19. Латук.
  20. Цитрусовые.
  21. Яблоки зеленые.
  22. Груша.
  23. Гранат.
  24. Абрикос.
  25. Слива.
  26. Вишня.
  27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии.

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Читайте также:  Перловая диета для похудения: плюсы и минусы

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Выход из диеты

Длительность диеты определяет для себя каждый индивидуально, однако исключать из меню углеводы или белок можно не более трех месяцев. Многие люди, встав на весы, радуются полученным результатам в первые дни диеты, и удивляются, что в дальнейшем вес прибавляется. Это явление нормальное, происходит так, потому что во время белковых дней уходит преимущественно вода, за счет чего стрелка весов показывает гораздо меньшее значение, а в углеводный день вся жидкость в организме связывается.

Выход из диеты БУЧ очень прост: нужно придерживаться в течение месяца рациона смешанных дней, а в дальнейшем углеводы продолжать употреблять в ограниченном количестве. Спустя 2 месяца можно начать баловать себя любимыми блюдами, но умеренно, чтобы не набрать лишний вес снова.

Примерное меню для белковой диеты на дней

Таблица 2. Рацион белковой диеты на 2 недели

День недели Прием пищи Примерный рацион
1 I Чай/кофе, творог
II Салат из белокочанной капусты с лимонным соком
III Суп из куриной грудки, салат из авокадо, томатов, базилика
IV Белковый коктейль
V Креветки, салат: капуста, огурец, редис
2 I Чай/кофе, йогурт
II Салат: редис, огурец, белок яйца
III Гуляш из говядины, летний салат
IV Сыр, зелень
V Салат из коктейля морепродуктов и овощей
3 I Чай/кофе, сыр
II Йогурт натуральный
III Запеченная утиная грудка, огуречный салат с фетой и луком
IV Творог с зеленью
V Суп из горбуши, андалузский салат
4 I Чай/кофе, белок яйца, ломтик сыра
II Творожно-овощной салат
III Суп из говядины, легкий овощной салат
IV Йогурт натуральный
V Запеченная треска, летний салат с кольраби
5 I Чай/кофе, 1 белок яйца, ломтик сыра
II Салат: огурец, болгарский перец, лук
III Запеченное бедро индейки, капустный салат
IV Белковый коктейль
V Креветки, шпинатный салат с репой
6 I Чай/кофе, творог с зеленью
II Белковый коктейль
III Запеченная индейка, салат из белокочанной капусты
IV Кефир
V Треска отварная, салат: огурец, лук
7 I Чай/кофе, сыр, белок
II Овощи: авокадо, черри, маслины
III Суп из телятины, легкий овощной салат
IV Творог с зеленью
V Суп из горбуши, салат из овощей
8 I Чай/кофе, творог
II Огуречный салат с фетой и красным луком
III Суп из куриной грудки, восточный капустный салат
IV Сыр
V Креветки, салат из молодых кабачков и зелени
9 I Чай/кофе, ломтик сыра, белок
II Коктейль из молока и йогурта
III Запеченная куриная грудка, салат: огурец, болгарский перец, лук
IV Белковый коктейль
V Треска запеченная, легкий овощной салат
10 I Чай/кофе, 2 белка куриных яиц
II Йогурт натуральный
III Суп из грудки индейки, салат из сельдерея с йогуртом
IV Кефир
V Форель на гриле, салат из авокадо, черри, маслинами
11 I Чай/кофе, йогурт, сыр
II Салат: редис, яйцо, лук, молодая капуста
III Ростбиф из говядины, салат из белокочанной капусты
IV Йогурт натуральный
V Отварной морской окунь, легкий овощной салат
12 I Чай/кофе, йогурт, 1 белок яйца
II Томат
III Утиная грудка на гриле, салат из молодых кабачков и зелени
IV Сыр
V Суп из трески
13 I Чай/кофе, сыр
II Творог с зеленью
III Суп-пюре из кабачков, салат по-польски без сахара
IV Йогурт натуральный
V Салат из морепродуктов и авокадо, томатом, красным луком
14 I Чай/кофе, творог
II Салат: редис, огурец, красный лук
III Баранина на гриле, летний салат с зеленью
IV Белковый коктейль
V Треска запеченная, салат из белокочанной капусты

Сколько можно сидеть на белковой диете без вреда для здоровья

На белковой диете нельзя сидеть более 2 недель, самый оптимальный период – неделя. Организму необходимы и другие вещества, в том числе сложные углеводы и омега-жиры, которые невозможно получить на протеиновом питании.

Как выйти из диеты

Сколько можно сидеть на белковой диете без вреда для здоровья

Входить в режим обычного питания после окончания диеты нужно постепенно. Для этого следует определенным способом скорректировать привычную еду. Нельзя сразу кидаться на вредную пищу и переедать. В течении месяца рекомендуется включать в рацион все овощи, фрукты, более жирное мясо и крупы. При этом порции лучше оставить такого же объема и есть почаще. Обязательно следует не забывать пить чистую воду.