Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

В основе белковой диеты лежит употребление продуктов богатых белками, а их, как известно, больше всего в рыбе и мясе. При этом необходимо отказаться полностью от еды, содержащей углеводы и жиры.

Что можно есть еще?

В качестве обязательных продуктов при диете отлично подойдут:

Что можно есть еще?
  • рыба,
  • куриные яйца,
  • нежирная курятина,
  • говядина,
  • кисломолочные продукты,
  • нежирный творог,
  • оливковое мало,
  • зелень и овощи (кроме моркови и свёклы).

Соблюдая диету, нужно не отступать от составленной ранее схемы питания и менять одни продукты на другие. Питаться нужно в одно и то же время.

Что можно есть еще?

Воды нужно выпивать много (не менее полутора литров).

Это связано с тем, что если организм будет испытывать нехватку воды, из него не будет выводиться вредный аммиак, что, в свою очередь, чревато заболеваниями кишечника и поджелудочной железы.

Что можно есть еще?

Продукты, употребляемые при диете, усваиваются плохо, что может привести к запорам. Чтобы этого не произошло, натощак выпивают стакан воды со столовой ложкой льняных семян или отрубей из овса.

На завтрак при диете можно съесть 100 граммов творога, выпить чай без сахара. На обед съесть куриную грудку с салатом из овощей. И на ужин выпить ряженку или кефир. На следующий день можно позавтракать омлетом с овощами. На обед съесть отварную или тушёную рыбу, поужинать салатом.

Что можно есть еще?

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

  • экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
  • поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
  • 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
  • 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Принципы белковой диеты

При сбалансированном меню организм получает энергию в основном из жиров и углеводов – белки покрывают энергозатраты лишь на 10-15%.

Суть белковой диеты для быстрого похудения – в снижении доли жиров и углеводов и одновременном увеличении в рационе продуктов, богатых белком. Как правило, меню включает много витаминов, микроэлементов, оно быстро насыщает.

Последователи утверждают, что данный способ снижает вес быстрее, чем при следовании другим диетам с аналогичной калорийностью.

Противники белковых диет убеждены, что похудение происходит не в результате сгорания жира, а от того, что организм интенсивно теряет влагу, особенно в первые дни.

Как готовить блюда при белковой диете

В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.

Читайте также:  Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров

Рекомендованные способы термической обработки:

  • тушение;
  • варение;
  • запекание.

Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.

Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.

Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.

Меню на неделю

Итак, что же нужно есть на белковой диете, чтобы получить желаемый результат? Прежде всего, помните, что лучшим планом питания будет четыре-пять раз приема пищи небольшими порциями. При таком образе употребления еды вы не почувствуете тяжести в желудке и чувства голода.

Общие примечания — все горячие напитки употреблять без сахара или сливок, сметану и творог есть с невысоким содержанием жира, салаты заправлять лучше всего оливковым или льняным маслом. Для салатов из овощей лучше всего использовать огурцы, салат, все сорта капусты. Откажитесь на время диеты от свеклы, картофеля, винограда и бананов. Если вам сильно хочется, можете пить напитки-лайт, но помните, что это не натурально, а поэтому не полезно. Примерное меню на первую неделю:

Таблица 1.1: Примерное меню на неделю
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник чашка черного кофе или зеленого чая без добавок порция в 150 гр. творога с ложкой нежирной сметаны или натурального йогурта (без сахара и красителей) 2-3 яйца, приготовленные любым способом, тушеная на масле или свежая капуста творог с ложкой нежирной сметаны 200-300 гр. отварной или приготовленной на пару рыбы
Вторник чашка любимого горячего напитка без сахара с ржаным сухариком или хлебцем два-три яйца приготовленных вашим любимым способом отварная или приготовленная на пару рыба, салат из овощей с растительным маслом порция свежего йогурта отварная говядина (250-300 грамм), стакан нежирного кефира
Среда любимый горячий напиток без добавок, пара ржаных сухариков яблоко любого несладкого сорта кусок отварной курицы, салат из овощей с растительным маслом порция творога с ложкой нежирной сметаны, с солью и овощами отварная говядина (300 гр.), салат из капусты, помидора и огурца с растительным маслом
Четверг чашка кофе или чая без добавок отварное яйцо и ржаной сухарик отварное куриное филе (250-300 гр.), тушеные овощи яблоко несладкого сорта порция творога с горстью изюма или кураги
Пятница чашка чая без добавок, один фрукт на ваш выбор два отварных яйца отварная или приготовленная на пару рыба в любом количестве, стакан томатного сока салат из свежих зеленых овощей, заправленный соком лимона творог со свежими фруктами
Суббота чашка кофе с молоком или любой чай без сахара порция творога с ложкой нежирной сметаны салат из моркови, измельченной блендером, заправленный сметаной или растительным маслом, отварная говядина 250-300 гр. ломоть сыра (не сливочного сорта) в 15-20 гр., ржаной сухарик или отрубной хлебец отварная рыба 250-300 гр., салат из овощей
Воскресенье чашка любого горячего напитка без сахара, сухарики яблоко или апельсин отварное куриное филе 250-300 гр., зеленые овощи свежий творог с ложкой нежирной сметаны салат из свежих фруктов на ваш вкус, заправленный ложкой йогурта

Таким образом, вы можете составить себе меню белковой диеты на 14 дней, видоизменяя основное меню.

Рецепты для белковой диеты

Тушеная говядина с овощами в томатно-сметанном соусе

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

  • говядины без жира — 400 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сметана 15% — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л;
  • специи — по вкусу.
Рецепты для белковой диеты

Этапы приготовления:

  1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
  2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
  3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
  4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Курица со шпинатом и фетой

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • куриное филе — 2 шт.;
  • сыр фета — 100−120 г;
  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль, перец — по вкусу;
  • укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
  2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
  3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
  4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
  • мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

  1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
  2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
  3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.

Плюсы

Проявляя ответственность в процессе выбора белкового режима питания для похудения, вы просто обязаны обратить внимание на достоинства данной диеты. К ним следует отнести:

  • Вариативность. Каждый подберет вариант программы под свое состояние здоровья.
  • Доступность. Большинство белковых режимов базируются на потреблении привычных и недорогих продуктов.
  • Минимальное ощущение дискомфорта. Если не забывать в процессе следования режиму потреблять витамины, чувство голода, слабости и прочие ощущения вас быстро покинут.
  • Эффективность. Сброс лишних килограммов проходит прямо «на глазах».

Рецепты для белковой диеты

Чтобы белковая диета не казалась совсем тяжелой, можно разнообразить ее с помощью интересных и вкусных рецептов.

Суп из курицы со спаржей

Рецепты для белковой диеты
  1. Куриное филе – 300 г
  2. Спаржа консервированная – 100 г
  3. Шампиньоны – 300 г
  4. Зеленый лук – 1 пучок

Куриное филе отваривается и достается из бульона, в бульон добавляются шампиньоны и варятся на небольшом огне 10 минут, далее добавляются нарезанные спаржа и куриное филе. Суп солится, перчится и подается с зеленым луком.

Мясной бульон с цветной капустой и брокколи

  1. Постное мясо – 200 г
  2. Цветная капуста – 100 г
  3. Брокколи – 100 г
Рецепты для белковой диеты

Мясо отваривается до готовности, брокколи и цветная капуста отвариваются в бульоне и измельчаются в блендере до пюреобразного состояния. Добавляется немного соли и пряные травы.

Вторые блюда

Курица с брокколи под соусом

  1. Куриное филе – 250 г
  2. Брокколи – 150 г
  3. Натуральный йогурт – 50 г
  4. Горчица – 1 ч.л.
Рецепты для белковой диеты

Йогурт смешивается с горчицей, смесью обмазывается куриное филе. Курица выкладывается на противень вместе с брокколи и запекается под фольгой около получаса при температуре 200 градусов.

Мясо кролика с тушеными кабачками

  1. Филе кролика – 150 г
  2. Кабачок – 1 шт
  3. Травы на выбор
  4. Петрушка

Филе готовится на пару, кабачки тушатся с пряными травами, подается все вместе, посыпанное петрушкой.

Рецепты для белковой диеты

Рыба на пару

  1. Филе речной рыбы – 150 г
  2. Половинка лимона
  3. Петрушка, базилик – 1 пучок

Рыба готовится с травами на пару, сбрызгивается с лимоном. На гарнир можно подать немного бурого риса.

Белковые салаты для похудения

Рецепты для белковой диеты

Салат с кальмарами

  1. Яичные белки – 5-6 шт.
  2. Кальмары – 150-200 г
  3. Салат – 1 пучок
  4. Зелень – 1 пучок
  5. Лимонный сок

Все ингредиенты нарезаются и смешиваются в салатнице, посыпаются небольшим числом соли и перца, сбрызгиваются лимонным соком.

Овощной салат с курой

Рецепты для белковой диеты
  1. Куриное филе – 100 г
  2. Огурцы и помидоры – по 2 шт
  3. Зелень
  4. Натуральный йогурт

Филе отваривается до готовности и мелко нарезается, добавляется в нарезанные овощи, салат заправляется натуральным йогуртом.

Десерты

Большинство десертов во время диеты недоступно, но можно готовить фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

Рецепты для белковой диеты

Постные белковые блюда

Если хочется добиться максимального эффекта, то стоит сосредоточиться на вареных и приготовленных на пару постных блюдах, вареных яйцах.

Протеиновые напитки

Вместо одного приема пищи в день можно упготреблять протеиновые напитки. Оптимально подойдет сывороточный протеин.

Рецепты для белковой диеты

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты – творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Рецепт №18 Способ приготовления:

Десерты
  1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
  2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
  3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты: — молоко 1,5% — 250 мл; — протеин шоколадный – 30 г; — желатин – 10 г; — горячая вода – 120 мл.