Белковые диеты для быстрого похудения

Белковая диета считается одной из самых эффективных диет в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного варианта данной диеты, то вы похудеете не только комфортно, но и правильно. Употребление в пищу продуктов богатых протеином способно утолить чувство голода, а также, обеспечивает восстановление мышечной ткани после тяжелых физических нагрузок. Поэтому белковая диета считается оптимальным вариантом для похудения по методу «занятие спортом + правильное питание».

Как работает диета

Женщины, девушки, на какие только ограничения мы не идём, чтобы подарить своему телу привлекательность, стройность и упругость! Белковая диета, в сравнении с другими, быстрее сжигает жир, поэтому она в миг уберёт ненужные бугристости на определённых кожных зонах и поможет справиться  с лишним весом.

Как только вы начнете включать в своё меню больше белка, так при меньших объемах съеденного вы будете получать больше энергии. Для переработки белка будут расходоваться жиры, которые вы накопили ранее.

Помимо всего прочего, увеличится мышечная масса. Так что, дорогие мои, при помощи белковой диеты вы не только избавитесь от пары-тройки кило жира, но и вместо них укрепите мускулатуру.

Как правильно составить Меню для белковой диеты?

Лишний вес уходит только при наличии постоянного дефицита энергии. Все-таки вам придется уменьшить порции, но, благодаря содержанию в пище протеина, чувство голода заменится чувством сытости. Однако самым главным в борьбе с лишними килограммами является грамотный подход.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых именно вашему организму, необходимо вычислить показатель основного обмена веществ (ООВ). Существует масса формул для расчета показателя расхода энергии и для вычисления необходимой суточной нормы калорий.

Вот некоторые из них:

Формула вычисления показателя расхода энергии с учетом возрастных и других особенностей.

  • Показатель общего обмена веществ (ООВ) = 655 + (1,8*рост в см) + (9,6* вес в кг) – (4,7*возраст)
  • Показатель физической активности:
  • Высокая активность (нагрузки до 7 раз в неделю) – 1,725
  • Средняя активность (нагрузки до 5 раз в неделю) – 1,55
  • Малая активность (нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375
  • Малоподвижный образ жизни (сидячий) – 1,3

Общий показатель расхода энергии = показатель ООВ + показатель физической активности.

Самый простой вариант вычисления показателя расхода энергии.

— Формула для вычисления ООВ:

  • Мужчины = 1 ккал*массу тела в кг*24 часа
  • Женщины = 0,9 ккал*массу тела в кг* 24 часа

Пищевой термогенез составляет 10% от ООВ

Подсчитайте индивидуальный суточный расход энергии по следующей табличке.

Вид деятельности Приблизительное значение ккал/час
Тяжелая работа 300
Умеренно тяжелая работа 200
Умственный труд либо легкая физическая работа 100
Интенсивные занятия спортом 500
Утренняя зарядка, бег трусцой, танцы 350
Спокойная ходьба 190
Работы по дому 120
Работа за компьютером 120
Поездка в транспорте 100
Отдых лежа 65
Сон 50

Показатель расхода энергии = физическая активность + пищевой термогенез + ООВ

Общий показатель расхода энергии является тем количеством калорий, которое вы без проблем можете себе позволить употреблять в сутки. Для достижения эффекта похудения следует или сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, или увеличить физические нагрузки.

ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Разумно включить углеводы в свой рацион вам помогут специальные десерты и сладости с высоким содержанием протеина. Конечно, с ними необходимо соблюдать меру, ведь снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако самой грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Для этого потребуется:

  • вычислить показатель своего основного обмена веществ;
  • выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время позволит расходовать жировые отложения;
  • далее к цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни;
  • заняться составлением рациона.
Читайте также:  Пищевая добавка Е338

При расчете рациона пользуйтесь таблицей суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах в зависимости от возраста и физической активности. Рацион с высоким потреблением протеина предполагает обязательное следование следующим принципам:

  • вы должны есть 4-6 раз в сутки;
  • последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
  • каждый прием должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
  • до 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов (это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса). От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
  • после 14 часов дня протеиновые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками;
  • фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми в первой половине дня;
  • желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит;
  • жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.
ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кроме того, популярной является белковая диета без мяса и соли , но она более радикальна и тяжело переносится многими людьми.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Узнать энергетическую ценность пищи вам поможет таблица белковой пищи и продуктов. Используя достоверные данные, вы сможете составлять индивидуальные рецепты, помогая своему организму сбрасывать вес и восстанавливаться после тренировок. Белковая пища для похудения все равно должна быть сбалансированной. Таблица продуктов для снижения веса включает в себя:

  • 150-200 г куриной грудки без кожи;
  • 150-300 г морепродуктов;
  • 150-200 г нежирной рыбы;
  • 100 г телятины или говядины;
  • 150-200 г тофу;
  • 180-250 г обезжиренного творога;
  • 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
  • 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
  • 4-6 яичных белка.

Эффективная белковая диета заключается в том, что вы должны съедать один из них в каждый прием пищи. Продукты следует есть в том количестве, которое указано. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается, так как протеиновое меню для быстрого похудения исключает пищу, богатую жирами. Но быстрая белковая диета допускает употребление в качестве приправ:

  • натурального соевого соуса;
  • бальзамического уксуса;
  • трав;
  • чеснока и лимонного сока.

Полный список белковых продуктов

ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ БЕЗ СОЛИ И МЯСА

ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Конечно, белковая пища – это прежде всего мясо. Тем не менее, продуктов, подходящих под белковую диету без мяса и соли, довольно много. Вот список продуктов с самым большим содержанием белка, из которых можно готовить разнообразные блюда для этой диеты: Морепродукты:

  • Икра минтая
  • Кальмары
  • Креветки
  • Осетровая икра

Рыба:

  • Горбуша
  • Кета
  • Минтай
  • Палтус
  • Сайра
  • Сельдь
  • Семга
  • Скумбрия
  • Тунец

Молочные продукты:

  • Брынза
  • Кефир
  • Молоко
  • Сыр голландский
  • Сыр пошехонский
  • Творог

Продукты, содержащие растительный белок:

  • Грибы
  • Арахис
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Соевое мясо
  • Семечки подсолнечника
  • Гречка
  • Пшено
ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Белковая диета без мяса предполагает употребление субпродуктов:

  • Печень (свиная, говяжья, баранья)
  • Почки
  • Сердце

В период выхода из этой диеты рекомендованы только легкие виды мяса и мясопродуктов:

  • Докторская колбаса
  • Индейка
  • Мясо кролика
  • Мясо курицы
Читайте также:  Диеты для похудения после 45 лет для мужчин

Меню белковой диеты на неделю

При соблюдении диеты на протяжении недели можно добиться минус 5 кг. в это время важно пить не менее 2 л воды в день, спать не менее 8 часов в день. Меню на 7 дней:

День недели Меню
Понедельник З: 200 г овсяной каши с 25 г сухофруктов;
ВЗ: 200 мл обезжиренного молока;
О: суп с фасолью и курицей;
П: овощной салат, заправленный соевым соусом;
У: 200 г творога, чай с лимоном.
Вторник З: 1 яйцо, 2 хлебца, кофе;
ВЗ: 1 апельсин;
О: окрошка из обезжиренного кефира с огурцами и говядиной;
П: 20 г арахиса;
У: филе киты на пару, 1 ст кефира.
Среда З: обезжиренный творог с курагой, кофе;
ВЗ: протеиновый коктейль;
О: 100 г бурого риса, 100 г куриного филе и овощной салат;
П: 1 ст простокваши;
У: фаршированные брынзой кальмары.
Четверг З: 1 ст кефира с овсяным печеньем (2 шт.);
ВЗ: 1 зеленое яблоко;
О: овощной суп без картофеля с 100 г говядины;
П: 1 яйцо, помидор и 2 хлебца;
У: запечный тофу с овощами.
Пятница З: 200 г овсянки с черносливом;
ВЗ: 150 г клубники или другой ягоды;
О: сырный суп пюре;
П: 1 ст натурального йогурта;
У: творог с помидором и зеленью.
Суббота З: творожная запеканка с 1 белком;
ВЗ: 2 кусочка брынзы с 2 хлебцами;
О: овощной суп с куриными фрикадельками;
П: 20 г сухофруктов с чаем;
У: рыба, запеченная в собственном соку, овощной салат.
Воскресенье З: овсяноблин с 1 ч л меда, чай;
ВЗ: свежевыжатый апельсиновый сок;
О: 200 г отварного филе, запаренная гречка, огурец;
П: молочный коктейль;
У: говядина, капустный салат.

Белковая диета для похудения меню, рассчитанная на неделю позволит ускорить метаболизм, снизить уровень холестерина очистить организм от накопившихся шлаков.

Что можно на диете?

Список допустимых продуктов для быстрого похудания состоит из:

Что можно на диете?
  • Белого мяса (курица, кролик, индейка);
  • Нежирная рыба;
  • Телятина;
  • Говядина;
  • Яйца;
  • Некрахмалистые овощи (капуста, огурец, томаты, свекла);
  • Кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • Зелень;
  • Несладкие фрукты и ягоды;
  • Масло льна, оливы, кунжута.

Свекла должна обязательно входить в рацион, так как она помогает ускорить процесс пищеварения, что необходимо при длительном потреблении белков. Из нее можно готовить салаты, соки, запекать в виде рагу с остальными овощами.

Что можно на диете?

Противопоказания к белковой диете

Многие люди интересуются тем, есть ли у диеты противопоказания. Если вы собираетесь придерживаться подобного рациона питания, необходимо изучить состояние своего организма. Обязательно обратитесь за консультацией к профессионалу, который примет во внимание все важные нюансы и факторы. Не забывайте о том, что данный способ похудения подходит далеко не всем людям.

Проблемы с работой сердца – это первая остановка перед белковой диетой. Запрещено подобное питание при гепатите или же при различных заболеваниях печени. Не стоит сидеть на диете, если вы ждете ребенка или же кормите малыша грудью.

Категорически запрещено придерживаться подобных принципов питания, если вы страдаете от следующих проблем:

  • болезни почек, которым свойственно обостряться;
  • заболевания печени;
  • наличие камней в органах;
  • проблемы с функционированием органов желудочно-кишечного тракта (в особенности с острыми формами заболеваний);
  • наличие онкологических заболеваний, а также наличия новообразований.

Люди, которые достигли пожилого возраста, тоже должны воздержаться от подобного режима питания. В противном случае риск тромбоза не исключен, что чревато летальным исходом.

Как видите, белковая диета для похудения может принести не только пользу, но и вред вашему организму. Именно поэтому важно придерживаться основных правил рациона, чтобы не столкнуться с проблемами и сложностями.

диеты, похудение

Рецепты для белковой диеты

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

  • говядины без жира — 400 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сметана 15% – 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л;
  • специи — по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
  2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
  3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
  4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

  • куриное филе — 2 шт.;
  • сыр фета — 100−120 г;
  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль, перец — по вкусу;
  • укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
  2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
  3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
  4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

  • сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
  • мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

  1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
  2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
  3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.

Рекомендации: как облегчить пребывание на белковой диете

Как продержаться на белковой диете? Что есть, чтобы не мучил голод? Перечисленных выше продуктов вполне достаточно для утоления сильного голода на низкоуглеводной диете. Первые дни, конечно, будет очень не хватать углеводов. Некоторые люди в своих отзывах о диете описывают это состояние как «углеводная ломка». Будет очень хотеться сладостей. Обмануть мозг эритритом и прочими сахарозаменителями невозможно. Да, вкус таких добавок сладок, но организм ничего не получает вместе с сахарозаменителями, ведь их пищевая ценность равна нулю.

Если перетерпеть первые дни на белковой диете и не сорваться, то последующий сброс веса порадует худеющего человека. Следует разнообразить свой рацион: купить заранее много мяса и ветчины различных сортов, купить или заготовить самостоятельно буженину, струганину. Допустимо кушать на диете качественную консервированную тушенку, морепродукты в заморозке.

Лососевые породы рыб очень вкусны и питательны, после приема их в пищу можно надолго забыть о голоде. Также перед началом диете стоит выбрать для себя протеиновый коктейль с любимым вкусом (шоколад, малина, печенье, капучино и так далее). Обязательно надо приобрести баночку сахарозаменителя — в период острого желания съесть что-либо сладкое он будет очень кстати.