Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль.  Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

Для чего организму нужен белок?

Достаточный запас белка необходим для человеческого организма. Белки образуют основную структуру организма и являются центральными строительными блоками для мышц, костей, органов, крови, многих гормонов, а также антител иммунной системы. Клетки организма постоянно обновляются и поэтому зависят от регулярного потребления белка. Таким образом, без белков человеческий организм не будет работать.

Тем не менее, это жизненно важное вещество, нам нужно только в довольно малой дозе. Норма для взрослого со средним весом всего лишь 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Ориентировочное значение — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Спортсмены имеют более высокую потребность в белке и, следовательно, более высокие ориентиры: 1,0 г. на 1 кг веса спортсмена любителя, 1,5 г. на 1 кг при интенсивных силовых видах спорта и 2,0 г. на 1 кг у соревновательных спортсменов.

Диета для похудения белковая, главные правила

Чтобы похудание на белке было максимально результативным и не принесло вреда, следует точно придерживаться основных правил:

  • полностью отказаться от всех углеводных продуктов: мучных изделий, кондитерской продукции, макарон, круп, крахмалистых и очень сладких овощей и фруктов (картофель, кукуруза, бананы, виноград, инжир), жирных молочных и кисломолочных продуктов (сметана, сливки);
  • не использовать в пищу консервы, соления, маринады, полуфабрикаты;
  • исключить алкоголь и сладкие газированные напитки;
  • чтобы снизить нагрузку на почки, которые вынуждены выводить из организма высокое количество продуктов распада белковой пищи, нужно строго соблюдать питьевой режим: выпивать ежедневно не менее полутора, а лучше двух литров чистой неминеральной воды без газа; четырехразовый режим питания гораздо более эффективен для похудания, чем трехразовый. Поэтому стоит применять во время диеты принципы дробного питания;
  • порции не должны превышать 250-300 граммов;
  • как минимум за два часа до сна поступление пищи в организм должно прекратиться. Основное количество воды при этом лучше выпить до шести часов вечера;
  • для похудения очень важно не превышать количество белка в 180 граммов, а также придерживаться индивидуального коридора калорийности. Кому-то достаточно снизить калорийность на сто кКал, а кто-то отлично худеет и при соблюдении привычного энергетического «веса» суточной еды. В любом случае, калорийность дневного рациона не должна быть выше 1,5 тыс. килокалорий.

Не стоит есть более двух яиц в день, иначе можно повысить уровень холестерина и спровоцировать тяжелое заболевание. Особенно опасен желток, тогда как при желании количество яичный белков можно увеличить.

Белковая пища легче усваивается с зелеными овощами. Этой особенностью не стоит пренебрегать: так можно существенно облегчить работу организма на период диеты.

Важные моменты

Белковая пища для похудения, список. Что можно кушать? Любые продукты с преимущественным содержанием белка: мясо (отдайте предпочтение нежирным вариантам: говядина, телятина, крольчатина), любую рыбу, яйца, птицу (курица, индейка, утка), обезжиренное молоко и кефир, натуральный йогурт. Вместе с ними в организм должна поступать клетчатка из сырых и тушеных овощей. Идеальны для белковой диеты листовой салат, любая капуста, редис, помидоры, кабачки, огурцы.

Для приготовления мяса и овощей рекомендуется использовать варку и запекание без мяса (например, в мультиварке или фольге). От жарки нужно отказаться: это повышает калорийность и снижает качество белка. Хорошо бы ограничить количество соли (лишняя нагрузка почкам ни к чему), приправляя еду специями и лимонным соком.

Как бы ни были радостны результаты (а похудение пойдет очень быстро), ни в коем случае нельзя питаться по такой схеме больше месяца! Повторить диету можно только через четыре месяца, чтобы организм смог восстановиться после белковой атаки. Несбалансированный рацион в течение длительного времени очень опасен, поэтому нарушать разрешенный срок нельзя.

Диета на белках идеально подходит здоровым молодым людям. Категорически запрещено использовать белковую схему людям с заболеваниями почек, кишечника, печени, сосудов, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам и лицам старше 60 лет.

Читайте также:  Витамин F полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Основные правила:

  1. Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
  2. Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
  3. Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
  4. Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
  5. Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
  6. Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
  7. Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.

Разрешенные продукты

Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:

  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
  • кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
  • морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
  • яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
  • куриная и говяжья печень;
  • соль, специи, горчица, лимонный сок;
  • 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
  • в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.

Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:

  • любая капуста;
  • свекла;
  • кабачок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • листья салата, зелень.

Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:

  • любые жиры, в том числе любое масло;
  • любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • картофель;
  • фрукты, кондитерские изделия и сахар;
  • бобы;
  • авокадо.

Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:

  • 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
  • один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.

Запрещается употреблять:

  • масло;
  • сладости и сахар;
  • бобовые.

Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белковая диета Дюкана

Сегодня одной из перспективных и наиболее известных считается белковая диета по Дюкану. Она интересна тем, что в то время, когда вы ограничиваете себя в еде, у вас отсутствует чувство голода. А после прекращения диеты, вес не набирается. Для начала вам необходимо психологически настроиться на выполнение всех требований, ведь держать ее придется в течение нескольких месяцев, а для новичков это не так и просто. Основой диеты является полностью ограничение углеводов и жиров и в рационе остаются только белки. При этом нужно пить не менее 1,5 литров в сутки, больше бывать на свежем воздухе, а также в течение двух первых этапов программы принимать поливитаминные препараты.

  • На самом первом этапе диеты по Дюкану необходимо знать, что это подходит только для тех, кто хочет решиться на максимальный сброс веса. В рацион входят мясные продукты: свинина, говядина, баранина, а также субпродукты. Некоторые лакомятся морепродуктами и рыбой. Запомните, что готовить придется без добавления жира, и к тому же, тушить, варить и делать гриль без масла.
  • На втором этапе добавляются белково-овощные составляющие. Предпочтение отдают моркови, петрушке, сельдерею, а также фасоли и помидорам. В качестве приправ используют сливки, сухое вино и растительное масло, в редких случаях – крахмал и кетчуп.
  • Что касается третьего этапа, то в основном он направлен на закрепление достигнутого эффекта. Длительность варьируется от количества сброшенного веса. Запомните, что за каждый ушедший килограмм с вашей фигуры на поддерживающей диете придется сидеть десять дней. Итак, подсчитайте, сколько вам нужно соблюдать режим. Не забудьте, что в рацион обязательно стоит включить отруби, фрукты и зелень.
  • Четвертый этап проводится по желанию, и в основном направлен также на закрепление и установление веса. Для вас незаменимым помощником станет таблица при белковой диете. Ведь благодаря ей, вы сможете правильно рассчитывать калорийность блюд, составлять свое меню и рацион питания.
Читайте также:  Алюминиевый лом: сортировка сплавов

Белковая пища: список продуктов

Из расчета 100 грамм продукта / грамм белков

Телятина отварная 30,7
Курица отварная 20
Индейка отварная 25,3
Кролик отварной 24,6
Горбуша 22,9
Камбала 18,3
Минтай 17,6
Окунь 19,9
Судак 21,3
Треска 17,8
Хек 18,5
Щука 21,3
Кальмар (филе) 18
Крабы 18,7
Креветки 17,8
Белок яйца вареный1шт. — 25 гр. 3
Молоко обезжиренное 3
Кефир обезжиренный 4,3
Йогурт 1,5% 5
Творог нежирный 18
Сыры: пониженной жирности 25-30
Вареники с картофелем2 шт. 5,3
Картофель отварной 2,4
Рис отварной коричневый 2,2
Рис отварной шлифованный 2,4
Хлеб ржаной 6,5
Горошек зеленый 5
Капуста белокочанная 1,8
Перец сладкий 1,3
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Редис 1,2
Репа 1,5
Бананы 1,5
Черешня 1,1
Смородина черная 1
Белые свежие 3,7
Шампиньоны свежие 4,3
Капуста квашеная 1,8
Курага 5,2
Изюм 1,8
Чернослив 2,3
Яблоки 2,2
Финики 2,5
Мед натуральный 0,8
Борщ, щи вегетарианские 1
Картофельный 1,4
Гороховый 3,4
Бульон куриный 0,5
Бульон мясной 0,6
Говядина вареная 24
Говядина тушеная 14,3
Баранина отварная 22
Печень тушеная 11
Печень говяжья жареная 22,8
Курица жареная 26,3
Индейка жареная 26,2
Красная икра 31,6
Черная зернистая икра 28,6
Минтаевая икра 28,4
Молоко 3,2% 2,8
Кефир жирный 2,8
Творог полужирный 16,7
Голландский сыр 26
Костромской сыр 25,2
Брынза 17,9
Колбасный копченый сыр 23
Плавленые сыры 22
Лук репчатый 2
Капуста белокочанная тушеная 2
Капуста цветная 3,1
Кабачки жареные 1,1
Голубцы овощные 2
Горошек зеленый 3,1
Томаты 1,1
Фасоль стручковая 1,2
Икра из баклажан 1,7
Икра из кабачков 2
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1
Томатный сок 1
Свинина отварная 22,6
Свинина жареная 20
Шницель рубленный из свинины 13,5
Котлеты рубленые из говядины 14,6
Шашлык из баранины 22,9
Котлета отбивная из баранины 20
Утка отварная 19,7
Утка жареная 22,6
Паштет из печени 18
Пельмени 4 шт. 14,5
Мясные консервы разные 15-20
Колбаса докторская 12,8
Колбаса молочная 11,7
Колбаса краковская 16,2
Колбаса таллиннская 17,1
Сервелат 24
Сардельки говяжьи 11,4
Сардельки свиные 10,1
Сосиски молочные 11
Ветчина 22,6
Окорок 14,3
Килька 17,1
Сельдь 17,5
Треска 26
Скумбрия 23,4
Балык осетровый 20,4
Печень трески натуральная 4,2
Сардины в масле 17,9
Сайра 18,3

С чего начать? Вот список 5 продуктов, наиболее подходящих для белковой диеты. При высоком содержании белка эти продукты содержат минимум жиров и углеводов.

Куриная грудка

Самая популярная еда на время белковой диеты. В одной грудке около 200 г веса и 40 г белка, 2 г жиров, 200 ккал. Она просто незаменима при похудении.

Филе лосося

Диетический продукт: высокое содержание белка и полезные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта содержится 20 г белка, 8 г жира и 153 ккал.

Говядина

Так же полезна, как и куриная грудка, но содержание жира немного выше, чем в последней.

В 100 г говядины: 24 г белка, 15 г жира, 228 ккал.

Яйца

Желток в яйце довольно калорийный. Если вы съедаете, допустим, 5 яиц в качестве порции, советуем выкинуть 2-3 желтка. Если не есть их совсем, то белок из яйца хуже усвоится — желток помогает усвоению белка. В 1 яйце 12,5 г белка, 11 г жиров, 157 ккал.

Протеиновые коктейли

В 1 стакана протеинового коктейля содержится около 40 г белка. К тому же в разных порошках содержится достаточно высокое количество витаминов: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. В некоторые виды коктейлей добавляются соли кали и натрия, фруктозу, сахарозу.

Внимание! Не все продукты, богатые белками, можно без ограничений есть. Многие белковые продукты также очень жирные!

Сельдь

В ней 19 г белка и 17 г жира.

Печень трески

4 г белка и 65 г жира.

Меню на неделю белковой диеты для похудения с рецептами

Для многих женщин белковая диета для похудения является самой любимой. Ведь основой рациона являются продукты, которые хорошо насыщают, придают энергии, восстанавливают после работы и ежедневных тренировок. Для быстрого снижения веса можно подобрать трехдневное, недельное или двухнедельное меню. При составлении рациона необходимо пользоваться таблицей, которая разработана диетологами. Чтобы сброс веса прошел легко, готовьте разнообразные вкусные блюда, воспользовавшись предложенными вариантами меню.

Вода на белковой диете

Специалисты по правильному питанию утверждают, что вне зависимости от соблюдения диеты или свободного рациона, каждому человеку важно соблюдать водный режим для полноценного и здорового функционирования организма.

Усредненная норма — 2 литра жидкости в день, но это значение может варьироваться с небольшими погрешностями из-за возраста, роста и веса.

Распространено ошибочное мнение о том, что восполняют запас воды в организме напитки вроде чая, кофе, сока или алкоголя.

Начать утро важно с первого стакана воды для запуска пищеварительной системы и подготовки ее к завтраку, к которому можно приступать уже через 30 минут после пробуждения.

Натуральный водный баланс способствует также очищению кожи, ускорению обмена веществ, а следовательно и ускоренному сбросу лишнего веса.

Жажда не всегда проявляется явно, и ее можно спутать с ощущением голода. Чтобы избежать таких ложных приступов появившегося аппетита, важно пить несколько стаканов воды с диапазоном в час от приема пищи по установленному режиму. Чтобы не переборщить, важно подсчитывать количество потребляемых в сутки литров.

Лучшие приложения для контроля питья воды на смартфон

Для точного контроля потребления дневной нормы чистой воды есть удобные приложения для смартфонов.

ТОП-3 самых популярных приложений-напоминалок по воде:

  • «Вода, здоровье и водный баланс» для Android и для iPhone;
  • «Водное напоминание» для Android и для iPhone;
  • «Водный Напоминатель» для Android и для iPhone.

Плюсы и минусы белковой диеты

Богатая белками витаминная диета в комплексе с физическими нагрузками расщепляет жир и помогает нарастить мышечную массу. Она подходит для бодибилдеров, тяжелоатлетов. Реже ею могут пользоваться женщины, пожилые люди.

В завершение темы еще раз сравним плюсы и минусы белковой диеты:

Достоинства диеты

  1. Быстрое снижение веса.
  2. Сохранение мышечной массы.
  3. Нет нестерпимого чувства голода.
  4. Обретение рельефа тела.
  5. Долгое сохранение достигнутого результата.
  6. Разнообразие в питании.
  7. Множество вариантов по продолжительности времени, сколько можно сидеть на белковой диете.

Недостатки диеты

  1. Ухудшение настроения, внимания, концентрации.
  2. Ограничения по многим заболеваниям.
  3. Развитие авитаминоза.
  4. Противопоказания для подростков, пожилых, беременных.
  5. Можно применять не чаще чем через полгода.
  6. Сонливость, утомляемость.
  7. Постоянный контроль специалиста-диетолога.

Если больше не осталось сомнений и вопросов, и у вас не имеются противопоказания, можете начать худеть при помощи белковой диеты. Помните, что похудение на протеине очень востребовано среди мужчин бодибилдеров и женщин фотомоделей, сделайте и вы первый шаг к стройности, красоте и уверенности в себе.

Рецепты

Некоторые могут подумать, что меню из белковых продуктов очень ограниченно и однообразно, но на самом деле из них можно приготовить самые разнообразные и вкусные блюда для белковой диеты.

Первые

Подробный способ приготовления шпинатного супа-пюре:

  1. Отварить куриную грудку в 0,5 литрах воды до готовности.
  2. Не сливая бульон, достать мясо.
  3. Подождать, пока мясо остынет, и разделить его на кусочки.
  4. Мороженный шпинат измельчить.
  5. Измельченный шпинат добавить в бульон, варить на протяжении 5 минут;
  6. Всыпать в бульон курицу.
  7. Влить 1/3 стакана молока и взбить с использованием блендера.
  8. Добавить специи по вкусу, можно использовать базилик либо мускатный орех.

Сырный суп:

  1. Отварить выбранное мясо.
  2. Подождать, пока оно остынет, и разделить на кусочки.
  3. Всыпать в бульон 50 граммов сыра, а также добавить 3 нарезанных кубиками яичных белка.
  4. Варить 10 минут и добавить кусочки мяса.

Вторые

Печень в сметане:

Рецепты
  1. Отделить 500 граммов печени от прожилок.
  2. На крупной терке натереть морковь.
  3. Лук нарезать полукольцами.
  4. Пожарить овощи до образования золотистой корочки.
  5. Добавить 2 ложки сметаны.
  6. Добавить сырую печень и небольшое количество воды.
  7. Тушить до полной готовности, при этом постоянно перемешивая, на протяжении 15 минут.

Котлеты из курицы:

  1. Половину килограмма куриной грудки прокрутить через мясорубку.
  2. В полученный фарш потребуется добавить 100 граммов тертого сыра.
  3. Добавить сырое яйцо.
  4. Всыпать специи.
  5. Сформировать руками котлеты.
  6. Выпекать в духовке на протяжении 30 минут.

Десерты

Овсяные блины:

Рецепты
  1. Половину стакана молока смешать с 4 ложками овсяной муки.
  2. Добавить яйцо.
  3. Посолить.
  4. Выпекать на сковороде, имеющей антипригарное покрытие.

Рецепт желе:

  1. В кастрюле вскипятить 500 миллилитров молока.
  2. Перед тем, как молоко закипит, добавить 5 измельченных ягод клубники.
  3. Растворить в молоке 2 небольших ложки быстродействующего желатина.
  4. Тщательно перемешать содержимое.
  5. Разлить по формам.
  6. Отправить в холодильник до застывания