5 продуктов после тренировки, которые помогают похудеть

WomanJournal.ru предлагает ТОП-10 рецептов блюд после тренировки – смузи, салаты, снеки – которые помогут тебе быть более здоровой и стройной!

Судак, сазан, морской язык и другие сорта белой рыбы – прекрасный вариант питания после тренировок.

Белки, содержащиеся в рыбе, замечательно справятся с задачами восстановления и формирования мышц, а при регулярных занятиях – и улучшения выносливости в будущем.

Белок рыбы, как известно, очень хорошо усваивается и имеет замечательный аминокислотный состав. Поэтому если после тренировки вы отправляетесь в кафе или ресторан – закажите кусок хорошей рыбы – и получите нужное количество всех полезных элементов.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Несколько рецептов с творогом

Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.

  • «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
  • «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст.л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 1800С в течение 30 минут.
  • «Ленивые вареники». Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.

Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.

Питание перед тренировкой

Во время занятий спортом одним из главных факторов успеха является питание. Не важно, какую цель вы поставили перед собой, набрать мышечную массу или сжечь жир, не важно, чем именно вы занимаетесь, бодибилдингом, пауэрлифтингом или фитнесом ‑ именно от питания на 60-70 % зависит результат. Поэтому помимо программы упражнений, важно составить программу питания.

Многие, начиная посещать спортзал, задаются вопросом, можно ли есть перед тренировкой? Нужно и необходимо! Но это должно быть правильное питание перед тренировкой. Заниматься на голодной желудок нельзя, даже когда вы стремитесь похудеть. Питание перед тренировкой необходимо для энергии, от которой зависит интенсивность ваших занятий. Без питания у организма просто не будет сил, а у занятий результата. Рацион питания отличается в зависимости от того, кой цели вы добиваетесь, какие упражнения выполняете и в какое время занимаетесь.

Говоря о питании перед тренировкой, важно помнить, что прием пищи осуществляется не позднее, чем за 60-90 мин. до ее начала (в зависимости от того, насколько легко усваивается пища). Желудок нельзя оставлять пустым, но и переполненным он не должен быть, что помешает полноценному выполнению упражнений. Может возникнуть тошнота, тяжесть в желудке, дискомфорт, изжога, к тому же снизиться выносливость.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

При силовых упражнениях, направленных на набор мышечной массы, питание должно содержать углеводы и белки. Жиры стоит исключить, они замедляют всасывание других питательных веществ, а жирная пища вызывает вялость и тошноту. Поступающие с едой углеводы обеспечат вам заряд энергии, а белки станут источником аминокислот, которые необходимы для работы, роста и восстановления мышц.

Что съесть перед силовой тренировкой? Меню должно сочетать углеводную и белковую пищу. Например, такие варианты:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с рисом или макаронами из муки грубого помола;
  • Нежирная рыба с картофелем;
  • Яйца с кашей;
  • Творог с хлебом.
Читайте также:  Новенькое в рыбном меню: разные рецепты из путассу

Важно помнить, что объем пищи не должен быть большим. Примерно 20 г белков и 40-60 г сложных углеводов. Общий объем приблизительно равен среднему завтраку.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой для похудения

Даже работая на жиросжигание, не забывайте, что кушать перед тренировкой нужно обязательно. В данном случае прием пищи лучше совершить за 90-120 мин. до начала занятий, чтобы обеспечить организм источником энергии. Еда перед тренировкой, направленной на похудение, должна содержать углеводы в количестве не более 15-20 г и протеина до 10-15 г. Углеводы обязательно должны быть только сложными: каши, овощи, хлеб и макароны из муки грубого помола и др. Источником протеина послужат: обезжиренный творог, вареный яичный белок, нежирная рыба, курица, индейка и т. д. Лишив себя источника питания перед тренировкой, вы не сможете интенсивно и продуктивно заниматься, а значит, не добьетесь желаемого результата. Однако соблюдайте правила: не превышать рекомендуемый объем потребляемой пищи и не есть прямо перед тренировкой, иначе во время занятий будет расходоваться энергия пищи, а не жировых запасов.

Питание перед утренней тренировкой

Для тех, кто занимается утром, существуют отдельные рекомендации, что нужно есть перед тренировкой. В утренние часы кровь более вязкая, и необходимо употребить достаточное количество жидкости, чтоб избавить сердце от лишней нагрузки и дать ему возможность работать интенсивней – жидкую кровь ему будет качать легче, чем густую. Помимо жидкости необходим пищевой энергетик, который очень легко усваивается. Например, после пробуждения выпейте сладкий чай или кофе с молоком (можно с печеньем из злаков), вода сделает кровь более жидкой, а сахар обеспечит энергией. Полноценный прием пищи нужно обязательно осуществить уже после тренировки.

Утренние занятия – это тот случай, когда опытные спортсмены предпочитают заменить обычную пищу спортивным питанием. Обычные продукты не совсем подходят для питания утром перед тренировкой, так как они очень долго усваиваются. А в данном случае нужен быстрый источник энергии и питательных веществ. Например, рекомендуется выпить порцию 20-30 г быстрого протеина (белок молочной сыворотки) и подкрепить эффект порцией 5-8 г BCAA. А после тренировки нужен полноценный завтрак из углеводов и белков.

Читайте также:  Диета по Лунному календарю: худеем в согласии с природой

Питание перед вечерней тренировкой

В отличие от утренней тренировки перед вечерними занятиями у вас есть больше времени, чтобы загрузить организм углеводами и белками. Однако важно, чтобы еда до тренировки не содержала быстрые углеводы, которые могут перейти в жировые отложения, например, рекомендуется полностью исключить сладкое.

Выше мы уже рассказали, что есть перед тренировкой в зависимости от вашей цели ‑ набор мышечной массы или похудение. Данные рекомендации отлично подойдут для питания перед вечерней тренировкой.

Запрещенные продукты «после»

Всем тренирующимся надо помнить о запретах. Например, категорически запрещено употреблять алкоголь. Спиртные напитки являются дегидрантом, существенно замедляют выведение воды из организма.

В стремлении помочь телу и повысить эффективность спортивных нагрузок после тренировок надо отказаться от:

  • Жиров, в том числе входящих в состав белковой пищи. Не рекомендуется творог, йогурты, сывороточные коктейли жирностью больше 3%. Причина: жиры ухудшают всасываемость полезных веществ: замедляют скорость передачи в кровь белков и углеводов.
  • Кофеина в любом его проявлении. Причина: кофеин ухудшает выброс инсулина в крови, это приводит к низкой перезагрузке гликогена в мышцах, а, следовательно, плохой усвояемости белка и замедлении в образовании новой мышечной ткани.

Подходит ли альбуминный творог для диеты Дюкана

Диета Дюкана на сегодняшний день считается одной из самых эффективных и популярных. Ее суть – в потреблении рекомендованной для определенной категории пациентов дозы чистого белка при одновременно минимальном количестве жиров и углеводов. Среднее количество потребляемого белка на 1 кг массы тела равняется 1,5 г. Эффективность лечения предполагает разнообразие диетического меню.

Творог диетический альбуминный содержит легко усваиваемый человеческим организмом белок альбумин. Содержание жира в таком твороге по сравнению с обычным – 0%, 2,5%, 3,6 %, поэтому он идеально подходит людям, страдающим ожирением, имеющим проблемы с пищеварительной системой, диабетикам.

Гликемический индекс молочнокислого продукта равен 0, а это значит, что он имеет значительную ценность для питания диабетиков. Калорийность составляет 52 Ккал/100 г массы. Это позволяет смело использовать данный продукт при диете Дюкана как основное блюдо рациона, так и с другими блюдами в сочетании со специальными питательными ингредиентами.