Йога для позвоночника: Семь лучших поз от боли в спине для дома

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

Цель практики йоги кундалини

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

  • Мышцы тела становятся эластичными.
  • Уходит избыточный вес.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
  • Понижается ломкость костей.
  • Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
  • Стабилизируются показатели давления.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
  • В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

  • Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
  • Повышается уверенность и самооценку.
  • Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
  • Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
  • Повышает контактность и делает людей более открытыми.
  • Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

  • Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
  • Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
  • Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
  • Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
  • Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
  • Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Суть — сосредоточенность на самопознании, пробуждении скрытых возможностей организма, в очищении от внутренней психологической двойственности.

Техника безопасности

Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?

  • Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
  • Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Преимущества Позы Голубя

  1. Способствует растягиванию задней поверхности бедер;
  2. Массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
  3. Помогает при ишиасе, и укрепляет спину;
  4. Добавляет гибкости в паховой области;
  5. Эта поза с глубокой растяжкой снимает напряжение и беспокойство;
  6. Она помогает раскрыть тазобедренные суставы и укрепить пах;
  7. Улучшает функционирование мочевой и репродуктивной системы.

Для выполнения этой асаны, вашему телу требуется сочетание силы и гибкости. Не только бедра должны быть гибкими, но и спина, плечи. Хотя есть люди, у которых есть природная гибкость, и им эта асана дается легко, но некоторым потребуется несколько лет практики.

Поза голубя — прекрасна для раскрытия тазобедренных суставов, благодаря ей, увеличивается диапазон подвижности, и гибкость бедер. У многих спортсменов (бегунов и прыгунов), и офисных работников, со временем развивается тугоподвижность тазобедренных суставов. Эта асана помогает расслабить сгибатели бедра.

  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Бхунджангасана (поза кобры)
  • Гомукхасана (Поза коровьей головы)
  • Сету Бандхасана (Полу Мост)
  • Супта Вирасана
  • Супта Бадха Конасана
  • Уттхита Паршваконасана
  • Уттхита Триконасана
  • Вирасана
  • Врикшасана
  • Экапада Раджакапотасана
  • Уттанасна
  • Ардха Матсиендрасана

Позу голубя вам стоит выполнять, только после того, как весь список из вышеприведенных асан вы выполняете с легкостью.

Поделитесь своим опытом в освоении Раджакапотасаны, комментариями ниже:)

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.