Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Йога в восприятии большинства людей часто связана с восточной эзотерикой и индуистской религией , но на самом деле это комплекс физических упражнений для ухода за человеческим телом с помощью физических тренировок и правильного дыхания .

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

  • Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Принцип действия

Изначально йога не служила таким целям, как борьба с лишним весом, данная система разрабатывалась не как простая аэробика или фитнес, а как оздоровительные духовные упражнения, которые совершались комбинировано с чтением мантр и изучением древних священных писаний. Однако, она обладает всеми необходимыми параметрами, чтобы помочь сбросить килограммы лишнего веса.

Подобный эффект достигается благодаря следующим особенностям отдельных комплексов упражнений:

  1. Напряжение мышечной массы и значительная трата энергии во время совершения упражнений.
  2. Ускорение обмена веществ и положительное влияние на процессы, связанные с пищеварением.
  3. Динамичные упражнения и серьезные нагрузки позволяют вытянуть многих людей из русла повседневности, после чего они избавляются от большинства вредных привычек, в том числе и связанных с приемом пищи.

Необходимо учитывать, что йога для похудения максимально эффективна в тех случаях, когда ее сочетают со здоровым образом жизни, ежедневными пробежками и иными физическими нагрузками.

Упражнения для новичков

Для получения наиболее оптимального результата следует научиться верно подбирать выполняемые позы.

Главные Асаны

Упражнения для новичков

Существуют несколько несложных методик, которые под силу всем новичкам в этом направлении. Их эффективность доказана и результаты всегда положительные. Каждая асана выполняется три раза, вся длительность методики составляет не более получаса.

Читайте также:  Анатомия мышц ног. Научный подход к тренировке ног

Поза Горы

Название Описание
Поза горы или тадасана
  • Вы должны находиться в положении стоя, с опущенными руками и соединенными вместе стопами.
  • Постарайтесь расслабиться и не напрягаться.
  • Думайте о приятных вещах.
Поднятые руки или урдхва хастасана
  • Повторите позу горы, но дополните его подниманием вверх рук на вдохе и опусканием их на выдохе.
  • Тянитесь настолько высоко, как только вы можете себе позволить.
Упражнения для новичков

Пада хастасана  и Ашванчаласана

Наклоны туловища вперед или пада хастасана Как выполнять:
  • Из состояния тадасана проводите наклоны вперед, касаясь кончиками пальцев пола.
  • Задержитесь несколько минут в таком состоянии, расслабив спину, насколько это возможно, и возвращайтесь в исходное состояние.
Выпады или ашванчаласана
  • Присядьте и упритесь ладошками о поверхность.
  • Вдохните и вытяните ногу, поднимите голову.
  • Задержите это положение на секунду и, выдохнув, примите исходную позицию.
Отжимание или чатуранга дандасана Присядьте, на вдохе опускайтесь ниже, задержите это состояние и на выдохе поднимитесь выше.
Упражнения для новичков

Полулотос

Полулотос или ардха мукха падмасана
  • Сядьте на пол и выровняйте спину, вытянув ноги.
  • Помогая себе руками, тяните к себе левую ногу, положив стопу на правое бедро и отведя левое колено в сторону.
  • Позвоночник должен быть ровным.
  • Отдохните и то же самое проделайте с правой ногой.
Наклоны или пашчимоттасана Исходное положение – сидя на полу.
  • Вдыхая потянитесь вперед, касаясь пальцев ног руками. Задержитесь и вернитесь назад.
  • Не переживайте, если в первые разы вам не удается как следует вытянуться, в дальнейшем все удастся.
Упражнения для новичков

Поза Бог Рыб

Поза Бог Рыб или ардха матсиендрасана
  • Сидя, согните левую ногу и притяните ее к себе как можно ближе.
  • Стопу правой ноги перенесите на колено левой, правую руку поставьте за спину.
  • То же самое проделайте с другой ногой.
Поза ребенка, который доволен Выберите положение лежа, согните ноги в коленях, держа их врозь, а руками обхватите свои подошвы.

Оставайтесь в таком положении не менее минуты, затем выпрямите конечности и через некоторое время повторите предыдущие действия.

Упражнения для новичков

Поза Гирлянды

Поза гирлянды или маласана
  • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Затем присядьте, опустив копчик, прижав локти к коленям и соединив вместе ладони.
  • Глубокий вдох, задержка дыхания и разъединение рук с возвратом в исходное положение.
Упражнения для новичков

Если вы пропустили тренировку

Если у вас была довольно веская причина, по которой вы не смогли своевременно провести тренировку, не расстраивайтесь и не останавливайтесь. Важно сохранять позитив и безмятежность.

Упражнения для новичков

Это довольно необходимые компоненты данного искусства.

  • Втянувшись и воспринимая подобные процедуры как милую ежедневную привычку, можете увеличить продолжительность во времени до 30 минут или часа.
  • Это благоприятным образом отразиться и на вашей фигуре. Постоянное добавление нагрузки избавит вас от жировых отложений на животике.
  • Не забываем, что действия ваши плавные и не включают в себя резкие движения.

Будет интересным для вас: Диета Магги превосходный результат первой леди Великобритании

Упражнения для новичков

Катерина Буйда и ее авторские программы

Прежде мы вспоминали только зарубежных тренеров, теперь стоит вспомнить и об отечественных. Катерина Буйда – известный видео-блогер и создатель авторских программ похудения. Танцовщица и педагог, она ведет несколько блогов, часто обновляет свой сайт, где рассказывает не только о йоге, но и о других способах похудения, отвечает на вопросы, советует читателям правильно питаться и мотивирует своим образом жизни.

Одно из направлений йоги, про которое Катерина рассказывает на своем сайте – йога, уменьшающая спазмы вовремя ПМС. Для большинства девушек, мучающихся раз в месяц от постоянной боли, это великолепная находка.

Как отличный педагог, Катерина четко и быстро объясняет все упражнения, а короткие видеоролики с занятиями позволяют заниматься йогой даже тогда, когда, казалось бы, времени на фитнес совсем не остается.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Кому и когда полезна женская йога?

Каких-то особых ограничений на практику женской йогой нет, она полезна женщинам всех возрастов. Но, с другой стороны, если вы ищете, как похудеть, занимаясь спортом дома, то данная практика не сможет полностью оправдать ваши ожидания. Женская йога направлена на решение тех проблем, которые характерны для женского организма, и особую пользу здоровью приносит именно тогда, когда над этим самым здоровьем нависает угроза. Не зря же практика названа йоготерапией!

Обратить свое внимание на йогу для женского здоровья имеет смысл в нескольких случаях:Проблемы с менструальным циклом – нерегулярность и сбои, болезненность и т.д.;Тяжелый ПМС – повышенная нервозность, раздражительность и прочие характерные симптомы;Период климакса и связанный с этим душевный и физический дискомфорт;Отсутствие ощущения женской энергии, силы и женственности;Неравномерности и сложности во внутреннем состоянии, желание добиться состояния внутреннего спокойствия и счастья;Некоторые проблемы с фигурой, гибкостью и общим состоянием здоровья.

Практически каждая женщина любого возраста сталкивается с этими проблемами, и если вы тоже наблюдаете в себе что-либо из этого – женская йога, отзывы о которой только самые положительные, поможет вам!