Выпады с гантелями: техника выполнения, чем можно заменить выпады

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

  • Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
  • Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
  • В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
  • По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
  • Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
  • Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.

Занятия спортом

Женщины часто интересуются, обязательно ли физическая активность должна быть интенсивной или есть упражнения, выполнение которых позволит похудеть в ногах в короткие сроки?

Специалисты отмечают, что нагрузки во время занятий спортом всегда должны повышаться постепенно, позволяя опорно-двигательному аппарату приспособиться к ним. Для похудения в области бедер и ягодиц достаточно 3-4 месяцев регулярной каждодневной работы — за это время ягодичные и другие мышцы ног окрепнут, адаптируются к нагрузкам и вернут свой тонус.

Читайте также:  Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Однако важно помнить о том, что похудение не происходит локально. Вес снижается равномерно по всему организму. Поэтому упражнения должны быть направлены не только на мышцы нижних конечностей, но и на все тело.

Внимание! Подбирать вид упражнений и количество подходов необходимо индивидуально для каждой женщины. Все зависит от ее возраста, характера питания, наличия свободного времени, состояния суставов и мышц. Для этого следует обратиться к спортивному врачу или сертифицированному тренеру.

Тренируем ягодицы дома

Для того, чтобы занятия дома были возможными, вам нужно поддерживать регулярность их проведения. Спортивные упражнения для ягодиц в своем большинстве исполняются лежа или сидя, поэтому обязательно нужен коврик, в некоторых случаях не помешают гантели в качестве утяжелителей, а также стул, скамейка для опоры. Занятия дома могут выполнятся и без всяких подручных средств, поскольку даже за счет собственного веса можно добиться отличных результатов и изменить контуры тела за определенное время.

Ниже приведенные упражнения максимально эффективны для ягодиц, поскольку действуют непосредственно на большую ягодичную мышцу. Все упражнения нужно выполнять до 20 раз, а количество подходов – 3-4.

Спортивные упражнения для ягодиц: выталкивание таза вверх

Для этого нужно лечь на пол лицом вверх, колени подтяните вверх, руки при этом должны быть расположены вдоль тела. Делая выдох выталкивайте таз максимально вверх, следите за тем, чтобы стопы оставались недвижимыми. Если хотите добиться большего эффекта, то при подъеме поджимайте к себе мышцы ягодиц.

Спортивные упражнения для ягодиц: махи ногами назад

В этому случае опору нужно распределить поровну между ладонями и коленками. Начальное положение – стать на четвереньки. После этого нужно поочередно поднимать то одну, то вторую ноги вверх, при этом они должны быть прямыми. Если упражнение делаете правильно, то основная нагрузка почувствуется в области ягодиц, поскольку движение должно производиться с помощью них. В продаже вы можете увидеть специальные утяжелители для ног, их также рекомендовано использовать. Еще можно выполнять это упражнение стоя, опираясь руками в спинку стула, эффект будет не меньше, чем стоя на коленях. В этом упражнении спешить не стоит, поскольку вся нагрузка должна почувствоваться сполна.

Спортивные упражнения для ягодиц: глубокое приседание Плие

Это весьма эффективное приседание, включая его в свой комплекс, вы увидите насколько быстро подтягиваются бедра и попа. Начальное положение: максимально широко расставьте ноги, спина должна быть ровной, стопы должны быть развернутыми наружу. Смотреть нужно исключительно вперед, так легче держать баланс. Теперь сделайте вдох и опускайтесь вниз, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол. И вовсе не обязательно пытаться присесть еще глубже, для хорошего результата достаточно и этого. Руки удобно соединить перед собою.

Спортивные упражнения для ягодиц: кардио комплекс

Тренируем ягодицы дома

К кардио упражнениям можно отнести ходьбу, пробежку, велосипедную езду, прыжки со скакалкой. Такой комплекс необычайно полезен для всего организма, и для ягодиц особенно. Увеличивается в разы выносливость, тренируется дыхание и сердечная система. Около 20 раз в день таких упражнений помогут вам усилить и закрепить результат от других занятий.

Спортивные упражнения для ягодиц: выпады вперед

Тренируем ягодицы дома

Не всегда упругая попа смотрится привлекательно, если она плоская или почти незаметная. Для тех, кому актуально накачать ягодицы, увеличить их в размере подойдет следующее упражнение. Если вы хотите добиться выпуклости в этом месте, вам стоит задуматься о включении в свой комплекс упражнения «Выпады вперед». Рекомендуемое число подходов − 4-5, а количество раз в одном − до 20. Станьте прямо, сделайте большой шаг вперед, одновременно перенося вес тела на впереди стоящую ногу. Возвращаясь в начальное положение, следите за тем, чтобы работа происходила за счет ягодичных мышц. Если вы хотите удостовериться, что выпад осуществляется правильно, всегда следите за тем, чтобы под коленом был прямой угол.

Тренируем ягодицы дома

Читайте также:  Доношение гирь: техника выполнения упражнения

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
  1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
  1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

  1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
  2. Опустите руки вдоль туловища.
  3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
  4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
  5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
  6. Проделайте все то же с другой конечностью.
  7. Количество упражнений от 20 (четное число).
  8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.
Техника выполнения

Обратите внимание:

  • Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
  • Колено опорной висит над полом.
Читайте также:  6 упражнений, чтобы получить ягодицы вашей мечты без приседаний

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнения на икры (голень)

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на икры (голень)
Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Упражнения на икры (голень)

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Как делать выпады с гантелями

Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.

Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.

После секундной паузы отталкиваемся передней ногой от пола и усилием мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох. Затем делаем выпад с левой ноги. Техника та же. В принципе, можно менять ноги после каждого повторения, либо же делать отдельно подход на правую ногу, затем на левую. Это дело вкуса.

Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Нюансы

Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.

Вообще это упражнение особенно любят девушки, именно потому, что оно формирует привлекательные ягодицы.

На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она нам еще пригодится для становой тяги. Шутка конечно.

Есть такой вариант исполнений данного упражнения, когда после достижения нижней точки амплитуды вы не возвращаете ногу в исходное положение, а просто делаете шаг вперед другой ногой. Получается своеобразное шагание с гантелями в руках. Это требует определенного пространства, кроме того, надо следить, что бы под ваш марш не попал какой-нибудь новичок-очкарик.