Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Двухуровневая низкая перекладина для подтягивания из виса лежа. Подходит для сдачи государственных нормативов.

Подтягивания на турнике

Рекомендации по подтягиваниям

  • Выполняйте строгие подтягивания без рывков. Постепенно Ваши связи будут сильнее и Вы сможете больше подтягиваться.
  • Если не получается подтянуться ни разу, то Вам нужно избавиться от лишнего веса или начинать учиться с вертикальной тяги блока или хаммера, постепенно увеличивая рабочие веса.
  • Если Ваша цель — максимальное количество подтягиваний и работа на силу то тренироваться по подтягиваниям нужно только 1 раз в неделю.
  • Если Вы подтягиваетесь больше 20 раз, то пришло время использовать утяжелители. Использование дополнительного веса поможет предотвратить застой и даст взрывной рост для широчайших мышц спины.
  • Вы хотите увеличить свои показатели то Вам нужно хорошо восстанавливаться: для этого соблюдать режим, хорошо и рационально питаться продуктами богатыми витаминами и минералами, избегать стресов, давать питания связкам и сухожилиям: колаген, хондроитин и глюкозамин.
  • Наскучали обычные подтягивания? Попробуйте австралийские подтягивания, подтягивания на петлях — это даст разнообразие в Ваш тренировочный процесс и нагрузить мышцы под другим углом.

Противопоказания по подтягиваниям

  • Запрещена компрессионная нагрузка при подтягивания на позвоночник из-за травм: не желательно выполнять упражнение со следующими заболеваниями: сколиоз, артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии позвоночника.
  • Не извивайте и не скругляйте тело в процессе выполнения.
  • Не рекомендуется задерживать длительно дыхание при выполнении.

Гарантия и возврат

Гарантийное обслуживание

Магазин «Спортивные Города» работает строго в рамках закона «О защите прав потребителей» и прилагает все усилия для быстрого решения любого вопроса, связанного со спортивным оборудованием.

Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

На все товары, приобретенные в нашем интернет-магазине, распространяется гарантия фирм-производителей или уполномоченных представителей.

Гарантийные условия

Обслуживание и ремонт

По вопросам обслуживания и ремонта спортивного оборудования, Вам необходимо позвонить по номеру 8(495)231-00-25, с указанием названия товара, ФИО покупателя и причины обращения.

Возврат товара или замена

Если товар, заказанный на сайте магазина Спортивные Города, не устроил Вас по каким-либо причинам, то можно вернуть его в течение 14 дней с момента его доставки. Денежные средства будут компенсированы вам в течение 10 дней.

Подробнее о возврате товара надлежащего и ненадлежащего качества читайте в разделе «Условия возврата» Горячая линия Если у Вас возникли трудности или замечания по работе, доставке или обслуживанию интернет-магазина Спортивные Города, или у Вас есть предложения о сотрудничестве позвоните нам. Единый номер службы поддержки магазина Спортивные Города:

8(495)231-00-25

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до , а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Как набрать массу при помощи турника

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Нагрузка на отдельные мышцы

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания с резинкой

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Техника выполнения

Подтягивания с резинкой
  1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
  2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
  3. Залезаем на платформу и становимся на колени
  4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Подтягивания с резинкой

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

Подтягивания с резинкой

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Подтягивания с резинкой

Две причины, почему не можешь подтянуться

  • Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
  • Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.