Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы

Как было указано выше, упражнения акцентированы в первую очередь на проработку нижней части спины — разгибателей мышц спины. Проработка этих мышц входит в обязательную программу при работе с мышцами пресса, так как именно они помогают держать мышечный корсет области живота. Второй вариант, для которого практикуется гиперэкстензия — это ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра (бицепс).

Многие люди не очень понимают нюансы выполнения упражнения, и поэтому оно кажется им неэффективным. Чтобы прорабатывать желаемую группу мышц, нужно соблюдать все правила техники. В этом случае гиперэкстензия покажет себя очень эффективным упражнением.

А также гиперэкстензия будет полезна в следующих случаях:

  1. При болях в пояснице и проблемах со спиной.
  2. Для подготовки спины к более сложным упражнениям с большими весами.
  3. В качестве разминки перед упражнениями на спину.
  4. Для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника.

Показания и противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия является отличным упражнением, чтобы и ягодичные мышцы, при этом оно безвредно даже для начинающих. Это объясняется тем, что при выполнении гимнастики не оказывается повышенных нагрузок на спину, суставы и связки. После выполнения упражнения специалисты рекомендуют носить специальный гиперэкстензионный корсет.

Занимаясь гимнастикой в домашних условиях, можно не только поддерживать тонус мышц позвоночника, что позволяет снимать болевой синдром при грыже и протрузии, но и улучшить общее состояние.

Гиперэкстензия в домашних условиях рекомендована при заболеваниях поясничной области (протрузии либо грыже), потому что укрепление мышечного корсета, которое происходит во время гимнастики, снижает нагрузку на спину и защищает от возникновения травм. Кроме того, это отличное профилактическое средство от образования грыж и протрузий при поднятии тяжелых предметов. А улучшенное питание мышечной ткани активизирует регенерационные процессы, ускоряя выздоровление.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, при этом много времени проводит сидя за компьютером, то гиперэкстензия дома поможет снять напряжение в мышцах, устранить застои и нормализовать питание тканей позвоночника. Благодаря этому снижается риск возникновения заболеваний (к примеру, грыжи или протрузий). А также следует отметить, что гиперэкстензию можно выполнять, если нужно избавиться от судорог в нижних конечностях. А если после гимнастики использовать гиперэкстензионный корсет, то результат трудов не только закрепляется, но и улучшается.

Не запрещается выполнять гиперэкстензию при остеохондрозе и сколиозе. Но если состояние поясничной зоны вызывает опасения или поясница очень сильно болит, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо пройти обследование у специалиста.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

При травмах пояснично-крестцового отдела и копчика выполнение гиперэкстензии категорически запрещено.

Тренажеры для выполнения упражнения

В тренажерном зале существует 2 варианта оборудования для разгибания спины: специальный тренажер и римский стул.

  • Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную упорами для стоп, парой валиков для фиксации ног и мягким сиденьем, в которое спортсмен упирается передней поверхностью бедер. Рама имеет диагональный наклон, что уменьшает нагрузку на позвоночный отдел.
  • Римский стул. Отличается от тренажера горизонтальным расположением тела на нем: ноги фиксируются параллельно поверхности пола в районе лодыжек специальными валиками; упора для стоп нет.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии. При выполнении этого варианта в движении находится не корпус тела, а ноги, поэтому конструкция имеет отличия. Представляет собой стальную раму с горизонтально расположенным сидением и рукоятками для фиксации рук.

В домашних условиях используются подручные средства:

  • горизонтальная скамья с ремнем, фиксирующим стопы;
  • фитбол;
  • диван (здесь понадобится напарник, который сядет на ноги для фиксации);

Если тренировки проводятся на уличных спортивных площадках, то для выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья разной высоты.

Польза и возможные противопоказания

При работе на тренажере основные нагрузки приходятся на спину и ягодицы. Именно эти части тела участвуют в подъеме корпуса. Мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник в прямом состоянии, получают мощное воздействие по всей его длине.

Тренировка приводит к постоянному напряжению задней части бедер. Задействуются бицепс, полуперепончатые, полусухожильные мышцы. При правильном выполнении упражнение приносит значимую пользу всему организму: 

  1. Улучшает самочувствие пациентов, которые страдают болезнями позвоночника. Для этого упражнение выполняют в период ремиссии, без отягощения.
  2. Позволяет эффективно размять мышцы перед тяжелыми силовыми тренировками. Часто занятия проводят перед выполнением становой тяги.
  3. Помогает подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к последующим интенсивным нагрузкам.
  4. Предупреждает развитие патологий позвоночного столба при малоподвижном образе жизни, стоячей либо сидячей работе.

Выполнение упражнений с использованием тренажера заставляет работать крупные мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, активизации обмена веществ. Кроме того, происходит укрепление всего опорно-двигательного аппарата.

Делать гиперэкстензию можно не всем, поскольку упражнение имеет противопоказания. Не рекомендуется выполнять его при наличии: 

  • тяжелых болезней позвоночного столба;
  • существенных возрастных изменений организма.

Некоторые специалисты полагают, что занятия могут спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Подобное явление наблюдается при нарушении техники: резких подъемах, экспрессивных движениях, использовании чрезмерно больших нагрузок. 

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.
Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Читайте также:  20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.
Какие мышцы работают

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Гиперэкстензии – Техника. 7 вариаций.