Важные правила для разогрева суставов перед тренировкой

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Зачем необходима разминка

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, размялись вы перед ней или нет. Если вы не разогреваете тело перед основной тренировкой, тело и мышцы не будут готовы к полноценной работе и часть тренировки уйдет на то, чтобы организм к ней подготовился. А значит, существенно снизится ее эффективность.

Основные цели, которые преследует разминка:

  • растянуть мышцы, связки, подготовить их для последующих нагрузок;
  • насытить мышечные волокна кислородом(аэробные нагрузки);
  • расширить сосуды, повысить частоту пульса;
  • предотвратить получение травм при работе с большим весом;
  • спровоцировать адреналиновый и тестостероновый всплеск, что сделает тренировку более эффективной;
  • ускорить метаболические процессы;
  • улучшить эластичность мышечных волокон и связок, что также уменьшит риск их травмирования во время тренинга;
  • разработать суставы, сделать их подвижнее;
  • повысить тонус нервной системы, за счет чего улучшится реакция и концентрация.

Выполненная разминка перед основной тренировкой позволяет выполнять упражнения более уверенно, лучше концентрироваться. Тело становится заметно более гибким, что облегчает тренировочный процесс и дает возможность выполнять те упражнения, в которых требуется растяжка.

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Разминка спины на рабочем месте

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Таблица. Виды разминки для спины.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины
Вид разминки Краткое описание
Динамическая Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.
Статическая Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.
Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Массажный валик

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Комплекс упражнений

Для разогрева суставов рекомендуется выполнение следующих спецупражнений:

  1. Встать прямо. Выполнить вращение головы вправо, а потом влево;
  2. Исходное положение то же. Руки поставить к плечам. Выполнять вращения влево, а потом вправо;
  3. Встать прямо, поставить руки на талию. Сделать наклоны в каждую из сторон;
  4. Исходное положение то же. Попеременно поднимать и опускать ноги;
  5. Встать ровно. Вытянуть руки перед собой. Делать скрещивающие движения руками;
  6. Встать прямо. Сделать выпад правой ногой. Вернуться в исходное положение. Затем повторить то же самое левой;
  7. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч. Делать наклоны, стараясь достать руками до пола. При выполнении упражнения нельзя сгибать ноги.
Комплекс упражнений

В конце разминки рекомендуется пробежаться или быстро пройти небольшое расстрояние. Это поможет разогреть мышцы и эффективно подготовиться к основной части зарядки.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение Повторы Темп
Наклоны и вытяжение вверх 10 медленный
Выпады назад и вытяжение вверх 10 медленный
Повороты с разведенными руками 10 медленный
Сгибание корпуса из положения лежа 10 от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием 10 умеренный
Прогиб в положении лежа на животе 10 от медленного до умеренного
Отжимания 10 от умеренного до быстрого
Ветряная мельница 10 от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра 1 минута от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону 10 умеренный
Подскоки 1 минута от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: , Carey Rossi, фото Alexa Miller.

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку!

Рекомендуем также по теме:

  • Упражнения на растяжку и гибкость
  • Производственная гимнастика на работе
  • Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
  • Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

Основные подсказки по разминке

  1. Во время разминки — доведите частоту пульса до 90-100 ударов в минуту, ведь данный показатель показывает насколько ваш организм готов к основной тренировки.
  2. После тяжелой тренировки обязательно сделайте несколько успокаивающих упражнений (заминку), чтобы быстрее вернуть все системы своего организм в исходное состояние.
  3. Единственное, что не желательно делать, тем, кто наращивает мышечную массу, так это длительные пробежки на разминке и другие аэробные нагрузки. Так как во время этих упражнений (аэробных) мышцы не будут расти как надо.
  4. Даже перед упражнениями на скакалке лучше всего немного размять суставы, сделав вращательные движения ногами, руками, туловища и головы.

Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Дополнительные рекомендации

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

  • Во время разминки необходимо правильно дышать. Если вы будете дышать неправильно, вам может стать плохо. Дышать необходимо также как во время бега — носом.
  • В разминке тоже есть небольшие перерывы между упражнениями и подходами. Во время этих перерывов необходимо пить воду.
  • Перед тренировкой необходимо поднять боевой дух. Для этого можно посмотреть мотивирующие видеоролики про успешных спортсменов. В таком настроении разминка и тренировка пройдут замечательно. Главное, — не переусердствуйте.
  • Если у вас нет времени на тренировку — лучше, вообще, сегодня не тренируйтесь. Помните, что лучше отсутствие тренировки, чем плохая тренировка. Если у вас мало времени, скорее всего, вы будете торопиться и не уделите разминке должного внимания. К чему это приведёт, вы уже знаете.
  • Разминка должна приносить вам как физическое, так и моральное удовлетворение. Поэтому регулярно меняйте разминочный комплекс упражнений. Тренировочной процесс должен быть разнообразным.
  • Разминка в домашних условиях ничем не отличается от разминки в тренажёрном зале. Так что, если вы хотите следить за своим телом, вам необязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома и добиться отличных результатов. Все зависит только от вас!

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому, вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

(Пока оценок нет)

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа