Упражнения с фитнес резинкой для женщин

Совсем недавно фитнес-резинки ворвались в спортивную индустрию — и стали одним из самых популярных и доступных тренажеров для занятий дома, на даче, в путешествиях, в зале — везде, где есть возможность заниматься спортом. И понятно, почему: резинки не занимают много места, они лёгкие, стоят недорого, и ими можно прокачать все группы мышц.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут

Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение

Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Эффективные упражнения с фитнес резинкой для ног

Любители качать ноги и ягодицы, обожают эспандер для фитнеса, так как во время упражнений задействовано несколько групп мышц – ягодичные, квадрицепсы, бедренные, икроножные. Рассмотрим технику и нюансы выполнения упражнений с ленточным эспандером.

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок и делайте махи. Упражнение выполняется в небольшой амплитуде, поэтому ноги не должны образовывать угол в 90 градусов. Вторая нога должна статично лежать на полу. Тело лежит статично, руки в упоре.

Приседания

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию, либо сомкните перед собой.
  2. Начните приседать, избегая подъема пяток. Колени не должны выходить за носки. Корпус немного наклонен вперед, спина не выгибается. Выгибая спину, включаются мышцы спины и упражнение становится неэффективным.
Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Активизируется большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Разведение коленей

  • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
  • Сядьте в присед. Спина должна быть ровной.
  • Разводите колени в стороны пульсирующими движениями, не сгибая спину. Для удобства и эффективности, делайте маленькие приседы с небольшой амплитудой.

Выполняется в приседе – вставать в процессе нельзя. Работает внешняя поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Отведение ноги в сторону

  • Встаньте боком возле стены и обопритесь рукой.
  • Начните отводить ногу в сторону с небольшой амплитудой.
  • Избегайте резких подъемов и углов в 90 градусов.
  • Работает зона галифе, ягодицы и вся боковая поверхность.

Отведение ноги назад

  1. Встаньте перед стенкой и обопритесь.
  2. Рабочую ногу отводите назад, опорную слегка согните, чтобы центр тяжести не приходился на квадрицепс опорной ноги.
  3. Отводите ногу назад. Спина ровная, тело не двигается.

Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Виджет

Ягодичный жим

  • Примите позу на четвереньках. Один конец резинки обвяжите вокруг руки, другой – наденьте на рабочую ногу.
  • Сожмите ногу в колене и подтяните к подбородку.
  • Медленно разогните.

Ногу не кидаем, не опускаем, спина ровная. Напрягаются ягодицы и двуглавая мышца.

Расположение тренажера для максимальной нагрузки ног, должно быть между щиколоткой и коленом. Если необходимо поработать над определенной зоной до колена (квадрицепс, ягодичная), то расположите ленту на 5 см выше колена, либо на пятке, как на иллюстрации выше.

Блиц-советы:

  • Для тренировок необходимо подбирать ленту с определенным уровнем сложности.
  • Чтобы задействовать больше мышц ног и ягодиц, резинку необходимо распределять ниже колена.
  • Эспандер эффективен, если выполнять упражнения правильно.
  • Для качественных тренировок важно правильно подобрать ширину, вид (ленту или резинку), цвет.

Где купить фитнес-резинки для тренировок, как выбрать и сколько они стоят сегодня — все секреты выбора

Фирм-производителей фитнес-резинок ну очень уж много.

Некоторые в погоне за желанием сэкономить заказывают ленты на Aliexpress. Цены за наборы резинок там действительно ниже, но следует учитывать, что эта дешевизна достигается, в первую очередь, за счет качества используемой резины. Поэтому даже известные на AliExpress бренды, например ProCircle или Silite, не гарантируют, что резинки не порвутся у вас после пары недель тренировок.

Где купить фитнес-резинки для тренировок, как выбрать и сколько они стоят сегодня — все секреты выбора

Магазин WORKOUT является одной из ведущих компаний в России, которая продает резиновые эспандеры всех видов, включая длинные и короткие резиновые петли. Набор из 4 петель WORKOUT Mini bands из натурального гипоаллергенного латекса и подарочной сумки для их переноски имеет хорошие отзывы и много рекомендаций среди популярных фитнес-блоггеров и стоит всего 3800 рублей.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения для верхней части тела

  1. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
  2. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
  3. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
  4. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
  5. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
  6. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.
  7. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
  8. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
  9. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Обзор брендов производителей

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Читайте также:  Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Обзор брендов производителей

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Упражнения для рук

Ничего так не украшает женщину, как упругое тело и ухоженные руки. Укрепить мышцы рук вы сможете такими упражнениями :

  1. Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны. Упражнение повторять 3 раза по 15 раз.
  2. Немного измените положение рук. Во время данного упражнения левую руку опускайте вниз, а правую вверх. Затем поменяйте местами. 2 подхода по 15 раз.
  3. Резинку оставить на запястьях, при этом руки завести за спину. Далее, на удобную высоту приподнимайте руки при этом разводя их в разные стороны.

7-е упражнение с резинкой – тяга рук к животу

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • слегка сгибаем колени
  • наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
  • наклоняемся вперед под углом 45 градусов
  • беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута

7 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – тянем руки к животу в наклоне вперед

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки до уровня живота
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.