Тренировки в домашних условиях: пособие для новичков

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.

    Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?
  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Тренировка для дома: план упражнений

Рекомендации:

  • одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
  • после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
  • между подходами отдых 2 минуты;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Поза кошки;
  • Приседания с прыжком;
  • Поднимание прямых ног лежа на боку;
  • Скручивания;
  • Ягодичный мостик;
  • Наклоны вперед;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Подъем прямых ног стоя;
  • Выпады;
  • Тянемся к солнышку;
  • Выпады вправо;
  • Выпады влево;
  • Махи ногами лежа на спине;
  • Планка с перекатами;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Перекрестные наклоны к стопам;
  • Пресс;
  • Подъем согнутых ног (голова приподнята);
  • Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
  • Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
  • Подъемы ног в планке;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
  • Скалолаз;
  • Супермен;
  • Выпады;
  • Глубокий присед с прыжком;
  • «Обратные» подъемы ног на прямых руках;
  • Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Приседания с прыжком (руки отводим назад);
  • Скручивания;
  • Пловец;
  • Прыжки на стул;
  • Альпинист;
  • Наклоны к стопам;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Наклоны вперед;
  • Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
  • Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
  • Ягодичный мостик;
  • Прыжки в стороны;
  • Низкий старт;
  • Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

Упражнения с мячом

По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.

Выполнение:

  1. Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
  2. Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

В определенных случаях вам может быть противопоказана практика вакуума:

  • во время менструаций или беременности;
  • при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • при любых заболеваниях внутренних органов.

Смело можете начинать внедрять практику вакуума в свой утренний ритуал. Вы подтянете свой живот, уменьшите талию, приведете в тонус мышцы живота и поправите свое здоровье! Пишите в комментариях свои впечатления от таких тренировок.

>> Акции Недели iHERB

Как можно ускорить похудение?

Для того, чтобы вес уходил максимально быстро упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях необходимо дополнить правильным питанием, кардиотренировками, современными косметологическими процедурами. Применять аптечные препараты для снижения веса диетологи рекомендуют лишь в крайних случаях. Использование спортивного питания поможет быстрее сбросить вес без потери в мышечной массе, ускорить метаболизм.

Наладить питание

Как можно ускорить похудение?

При похудении рекомендуется есть небольшими порциями с перерывом в 2 или 3 часа. Важно съесть последний ужин не позднее, чем за 2 часа перед ночным отдыхом. В день старайтесь выпивать около 2-х л чистой негазированной воды. Обратите внимание на список полезных продуктов, возьмите их для составления рациона. Вредные продукты сведите к минимуму или исключите совсем.

Добавить кардиотренировки

Сложно переоценить важность кардиотренировок для похудения живота и боков в домашних условиях. Специалисты советую сочетать кардио с силовыми упражнениями для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

Как можно ускорить похудение?
Вид кардиотренеровки Особенности выполнения
Бег или быстрая ходьба Не нужно бежать сильно, время – 60-90 минут, частота – 3-6 раз в неделю
Плавание Лучший вид кардио, эффективный и полезный при щадящей нагрузке на суставы. заплыв обязательно нужно завершать 200-500 м кроссом без остановки
Беговая дорожка Имитация бега, должна быть строго ограничена по времени, чтобы не перегрузить организм
Круговая тренеровка Занятия с небольшим весом по кругу без остановки, требуют подготовки, несут большую нагрузку на сердце и сосуды

Добавить спортивное питание

Разнообразное спортивное питание помогает быстро подтянуть тело в домашних условиях, сохранить мышечную массу. Эти продукты классифицируются в зависимости от их воздействия на организм:

Как можно ускорить похудение?
  • термогеники;
  • диуретики;
  • средства снижающие аппетит;
  • блокирующие калории;
  • стимуляторы метаболизма.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют для быстрого похудения не заменять упражнения для живота и боков спортпитом, а использовать синергию этих двух ресурсов.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Читайте также:  Прыжки на скакалке: польза и вред для здоровья, женщин и похудения