Техника и польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба – популярный вид физической активности, приносящий пользу всему организму. Техника скандинавской ходьбы проста и доступна в любом возрасте.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

  • эффективно бороться со стрессом;
  • отработать хорошую осанку;
  • улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
  • дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
  • увеличить емкость легких;
  • сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
  • укрепить нервную систему;
  • понизить плохой холестерин;
  • бороться с депрессией;
  • улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

  • возможность круглогодичных тренировок;
  • минимум необходимого инвентаря;
  • повышение костной плотности;
  • нормализует состояние позвоночника;
  • усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
  • хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
  • профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
  • возможность эффективно снизить вес;
  • возможность занятий при беременности без осложнений;
  • улучшение координации движений;
  • тренировка выносливости;
  • микровибрация, массирующая внутренние органы;
  • снижение возбудимости ЦНС;
  • ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
  • улучшение гибкости позвоночника и шеи.

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

  • воспалительные процессы и инфекционные болезни;
  • опасность выкидыша при беременности;
  • нарушения сердечного ритма;
  • сколиоз;
  • недавние операции;
  • сердечная недостаточность;
  • обострение диабета;
  • гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

  • пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
  • острые воспалительные процессы и инфекции;
  • нарушения сердечной проводимости и ритма;
  • тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
  • осложненная беременность;
  • период непосредственно после полостных операций;
  • нестабильная стенокардия;
  • стенокардия четвертой степени;
  • тромбозы;
  • дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
  • болевой синдром.
Читайте также:  Каким спортом нужно заняться, чтобы похудеть с пользой для здоровья?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Техника передвижения

Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.

Уроки для начинающих

Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.

Выполняйте следующие действия:

  • Руки продевайте в петли (крепления).
  • Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
  • Ноги поставьте в полусогнутое положение.
  • Туловище наклоните чуть вперёд.
  • Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
  • Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
  • Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
  • Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
  • Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
  • Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
  • В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.

Норвежская ходьба с палками

В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:

  1. Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
  2. Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
  3. Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
  4. Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
  5. Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
  6. Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.
Читайте также:  6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

Шведская разновидность

В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:

  • спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
  • плечи должны быть расслаблены и опущены;
  • при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
  • необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
  • палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
  • оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.

Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.

Ошибки в скандинавской ходьбе

По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику 1.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:

  • чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
  • неправильный выбор палок;
  • нетвердый и неровный шаг;
  • не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
  • неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
  • сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
  • гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.

Противопоказания

Ходить с палками можно без возрастных ограничений. Техника практически не имеет ограничений и не требует специальных условий и затрат.

Некоторые противопоказания данная методика все же имеет:

  1. Обострение хронических болезней
  2. Выраженная стенокардия
  3. Гипертония и гипотония тяжелой формы
  4. Назначенный врачом постельный режим
  5. Тяжелые инфекционные заболевания

Смотрите еще на блоге: Китайское упражнение Золотой петух стоит на одной ноге

Важно, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, для этого должны быть подходящие погодные условия. Дождь или снег осложняют движения и могут ухудшить здоровье. Но не следует пропускать тренировки.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

Читайте также:  Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке. Видео. Как правильно ходить с палками

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Фитнес. Скандинавская ходьба

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Северная (скандинавская) ходьба

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Фитнес. Скандинавская ходьба

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Зимой люди, шагающие с палками в руках, (похожими на лыжные), но без лыж. Таких можно наблюдать и в нашем городе, но они ничего не перепутали, они просто занимаются спортивной ходьбой, называется она скандинавская.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для похудения: основы техники

Ходьба с лыжными палками не отличается сложностью. Правила работы элементарны:

  • Двигайтесь размеренно, переставляя сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку.
  • Спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед.
  • Ставьте стопу сначала на пятку, затем перекатывайтесь на носок.
  • Выставляя руку вперед, сжимайте ладонь, при движении руки назад, расслабляйте кисть.
  • На ноги надевайте удобную обувь с гибкой подошвой. Оптимальный вариант — легкие пружинящие кроссовки, имеющие хорошее сцепление с поверхностью.

Первые 2-3 тренировки должны длиться не дольше 20 минут. С каждым последующим тренингом продолжительность ходьбы увеличивается на пять минут и, в конце концов, доводится до 60 минут (как минимум). Чтобы похудение было эффективным, организму нужно давать адекватную нагрузку и обязательно повышать ее по мере роста тренированности.

Скандинавская ходьба для похудения: основы техники

Способы повышения интенсивности ходьбы:

  • Увеличение дистанции. С этого следует начинать новичкам.
  • Повышение скорости. Здесь необходим контроль пульса. Пульс должен находится в рамках 60-70% от максимальной частоты (максимальная частота = 220 — возраст).
  • Ходьба по пересеченной местности. Подъемы в гору, обход препятствий, перемещение по неровному грунту — все это заставляет организм увеличивать расход калорий.
  • Удлинение шагов, активная работа руками.
  • Дополнительные упражнения. Можно остановиться и выполнить комплекс аэробных упражнений либо чередовать стандартные шаги с пробежками, передвижением широким шагом или иноходью, при которой вперед уходят одновременно левая палка и левая ноги, а затем правая палка и правая нога.

Хороший способ повышения интенсивности ходьбы — интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании интервалов усиленной и спокойной работы. При ходьбе с палками это выглядит следующим образом: пять минут — ходьба в умеренном темпе, 1-2 минуты — ускоренный шаг (почти бег), пять минут — спокойный темп и т. д. Такой способ усиления нагрузки позволяет максимально ускорить жиросжигание и сократить продолжительность тренинга.