Скручивания: правильная техника выполнения

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

  • Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
  • Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
  • Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
  • Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
  • Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
  • Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

основные ошибки

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

основные ошибки

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Как делать скручивания на пресс мужчинам

В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Читайте также:  Лучший тренинг для трицепсов, или обратные отжимания

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

  1. Прямое с руками над головой. В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
  2. Двойное. Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
  3. Косое. Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота. делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
  4. Обратное. Существует несколько техник выполнения: Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
  5. Боковое. Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

  • в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
  • при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
  • не отрывать поясницу;
  • при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
  2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
  3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
  4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
  5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
  6. Слегка округлите спину.

Движение:

  1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
  2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
  • Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
  • Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
  • Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.
Читайте также:  Избавляемся от целлюлита на ногах и попе: комплексная методика

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
  • Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
  • Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

[/su_list]

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

Еще немного о занятиях
  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Анатомия мышц на животе

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
Комплекс упражнений для верхнего пресса
  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Читайте также:  Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.
Комплекс упражнений для верхнего пресса

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Советы

  1. Не нужно спешить. Темп должен быть средний, так как блокировать руки при быстром выполнении упражнения довольно сложно.
  2. Не нужно брать очень большие веса. Если это позволяет, конечно, то повышать вес желательно, но стоит помнить, что цель этого упражнения прокачка пресса, а не всего тела. Ведь когда вес слишком тяжелый, в упражнении подключаются широчайшие и мышцы рук. Лучше сделать больше повторений.
  3. Если упражнение выполняется в положении сидя, нужно прижимать друг к другу ноги.
  4. При выполнении упражнения стоя, то необходимо слегка согнуть колени и перевести центр тяжести на пятки.

На заметку спортсмену: При занятиях боевыми искусствами пресс является самым лучшим щитом от ударов. Поэтому прокачке пресса отдают много внимания. К тому же, чем крепче пресс, тем мощнее удары.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.