Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Тренажеры в зале: на каких тренироваться?

Все спортивные агрегаты в спортзалах градируются на два типа: тренажеры силовые и кардиотренажеры. К последнему типу относятся: велотренажер, беговая дорожка. Занятия на этих агрегатах помогут проработать практически все группы мышц и дать отличную нагрузку всему организму. Данные тренажеры чаще всего используются во время разминки, тренировки на кардиотренажерах обязательно включать в программу занятий в зале девушкам, которые хотят похудеть.

Тренажеры силовые применяются для проработки конкретных групп мышц, например, для накачки ног, ягодиц. Тренинги на них выполняются с отягощением.

Правильно составлять программу для занятий в зале из комбинации занятий на кардиотренажерах и тренингов на тренажерах силовых.

План тренировок на неделю

Теперь рассмотрим план упражнений в тренажерном зале для девушек. Опять же, нужно опираться на стартовую физическую подготовку.

Важно, каждую тренировку необходимо начинать с разминки всего тела: беговая дорожка, гиперэкстензия, отжимания. Без хорошей разминки даже не притрагивайтесь к железу.

План тренировок на неделю

Для начинающих

Любой тренер скажет, что новичкам нужна база! База (или базовые упражнения) включают работу сразу нескольких суставов. В бодибилдинге выделяют «золотую тройку»: жим лежа, присед и становая тяга. Они задействуют все группы мышц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на неделю выглядят так:

План тренировок на неделю
  1. Понедельник. Займемся ногами и ягодицами. Первым делом – присед. Сначала с пустым грифом и даже, если вам кажется, что он для вас легкий – блинов не добавляем. С каждым днем увеличиваем вес на 1-3 килограмма.
  2. Среда. Займемся спиной. Становая тяга – основа тренировки. Точно также начинаем с пустого грифа. Затем подтягивания и верхняя тяга.
  3. Пятница. Будем разрабатывать грудные мышцы. Обязательно жим лежа, а затем разводки с гантелями.

Для набора мышечной массы

Какая программа тренировок в тренажерном зале подойдет для девушек? Если вы уже отошли от ранга новичка, добавим изолированных упражнений и сделаем тренинг разнообразнее.

План тренировок на неделю

Для всех упражнений будет 5 подходов по 12 повторений.

План таков:

  1. Понедельник. Поработаем над грудными мышцами. Начинать нужно с жима лежа, так пробиваются нижние грудные мышцы. Чтобы задействовать верхнюю группу – поднимаем скамью. Затем проработаем трицепс узким жимом. Закончим день сгибаниями на бицепс.
  2. Среда. Займемся ногами. Тренировка начинается с глубокого приседа, чтобы задействовать всю нижнюю группу. Теперь упор смещается на бицепс бедра и ягодицы выпадами. Закончим тренировку машиной Гаккендшмидта.
  3. Пятница. Продолжается недельная тренировка в тренажерном зале и сегодня нужно проработать спину и пресс. Начинается день со сгибаний на пресс с блином. После — становая тяга. Затем обязательные подтягивания с отягощением. Заканчивайте тренировку верхней тягой.
План тренировок на неделю

Для сжигания жира

Как правильно тренироваться для похудения? Как указано выше, единственная тренировка для похудения – круговой интенсив. Но необходимо еще и кардио. Поэтому перед началом основной тренировки, минимум полчаса бегаем на дорожке, велотренажере, скакалке.

Читайте также:  Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Простая фитнес программа

План тренировок на неделю

Если цель просто быть в хорошей форме, то для женщин в тренажерном зале подойдет простая тренировка:

  1. Понедельник. Отжимание от пола и подтягивание, можно с небольшим отягощением. Сгибание на бицепс (3х15).
  2. Среда. Приседание и выпады с грифом или фитнес-гантельками. Сгибание на квадрицепс бедра с небольшим весом(3х20).
  3. Пятница. Скручивание на скамье и гиперэкстензия с небольшим отягощением. Окончательно пробьем пресс на брусьях.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Программа тренировок

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Программа тренировок

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Программа тренировок

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Скручивания лежа

Программа тренировок

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Программа тренировок

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника! Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной. Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Программа тренировок

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Программа тренировок

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Программа кардиотренировки

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.
Программа кардиотренировки

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Программа тренировок для Екатерины

Рекомендации к программе

Кать, между тяжелыми упражнениями, такими как румынская становая тяга, жим лежа и приседания со штангой нужно больше время для отдыха, чем между всеми другими. Прекрасно подойдет выполнение этой тренировочной программы по схеме: понедельник, среда, пятница. Можно работать в зале через день, самый максимум через два. Делать тренировки по следующей программе реже чем через два дня неэффективно.

Первый тренировочный день:

  1. Классические скручивания для пресса (3 по 20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 15);
  3. Румынская становая тяга (4 по 8–12);
  4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (3 по 8);
  5. Тяга горизонтального блока сидя к поясу (4 по 10);
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 по 8);
  7. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Велосипед для пресса (3 по 10–20);
  2. Наклоны со штангой на плечах (4 по 10–15);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом (4 по 10–15);
  6. Сведение рук в кроссовере для мышц груди (3 по 10–15);
  7. Стойка на локтях планка (2 по max).

Третий тренировочный день:

  1. Приседания со штангой (3 по 10–12);
  2. Разгибания ног сидя (3 по 8–10);
  3. Выпады с гантелями (4 по 8–12);
  4. Тяга штанги в наклоне (4 по 8–10);
  5. Отжимание от лавки сзади (2 по 10);
  6. Сгибания рук со штангой стоя (3 по 10–12);
  7. Скручивания на фитболе (3 по 15–20);

Скачать таблицу программы тренировок.

Для эффективного набора чистой мышечной массы (если парням позволительно жирком обзавестись, то для девушки, особенно в пляжный сезон, как по мне – неприемлемо) желательно обзавестись протеином и пересмотреть режим питания.

Жирная и сдобная пища – в минус, овощи, каши, курятина, рыба и прочие насыщенные белком продукты – в плюс.

Составленная тренировочная программа подразумевает набор небольшого количества мышечной массы с сохранением женственной сексуальности. Ну а если цель тренировок именно набор чистой массы и женственность не имеет значения, тогда вместо протеина покупайте гейнер и во всех упражнениях увеличивайте рабочий вес, одновременно с уменьшением количества повторений в каждом упражнения на 2.