Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?

Привет. Разминка? Зачем тратить время, лучше сразу приступить к упражнениям. Знакомая ситуация? Я, как и большинство из нас, думал, что разминка это какая-то дичь. Сейчас я поменял свое мнение и считаю, что разминку перед тренировкой делать нужно обязательно. Как я к этому пришел.

Как провести разминку перед тренировкой

Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры – это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки.

А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Как провести разминку перед тренировкой

Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом – о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Важно

Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Лежа на спине, занесите ступни за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Удерживать такую позицию 7-10 секунд. Повторить 3 раза. Если вы не делали раньше подобное упражнение, то пальцы до пола могут, вначале, не доставать. Если будете практиковать это, то вскоре достать пальцами до пола не составит для вас никакого труда.

Далее можно выполнить:

  • Наклоны вперед, касаясь ступней пальцами рук. После того, как вы максимально нагнулись — постарайтесь удержать это положение в течении 10 секунд и медленно поднимитесь.
  • Попеременное касание носков пальцами рук. Ноги нужно расставить на ширину 1м. Нагнитесь вперед и ухватитесь правой рукой за левую ступню или колено. Задержитесь 10 секунд и затем повторите в другую сторону. Делать по 3 раза в каждую сторону.
  • Наклоны в стороны. Ваша правая рука должна быть опущена, а левая должна быть поднята над головой. Наклоняйтесь вправо как можно глубже и удерживайте такое положение 10 секунд. Затем наклонитесь в другую сторону. В каждую сторону по 3 раза.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

После того, как вы выполнили стретчинг — вы можете выполнить упражнения, которые усилят циркуляцию крови и обеспечат лучший приток крови к мышцам. Можно побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Вот пример этой разминочной программы:

  • Прыжки с хлопками над головой, ноги врозь — 20-30 раз.
  • Попеременное касание носков расставленных ног пальцами рук — 20-30 раз.
  • Наклоны в стороны — 20-40 раз.
  • Отжимания от пола — 10-15 раз.
Читайте также:  Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Разминочные упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха, чтобы хорошо подготовить тело к тренировке. На разминку выделять не более 10 минут, чтобы сохранить силы на основную тренировку…

А вот некоторые расслабляющие упражнения после тренировки:

  • Расслабление в сауне или бассейне — 5-8 минут.
  • Плавание — 5 минут.
  • Бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой — 5-10 минут.
  • Вращение педалей стационарного велосипеда — 5 минут.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Разминка перед тренировкой, стретчинг и успокаивающие упражнения очень важны в бодибилдинге, так что не ленитесь и не будьте самоуверенными. Доброго вам здоровья!

comments powered by HyperComments

Основные этапы и эффективные упражнения

Хорошая разминка выключает в себя 5 обязательных блоков:

  • одни ориентированы на то, чтобы разогреть всё тело;
  • другие призваны подготовить к усиленной работе определённую группу мышц, активно задействованную в предстоящей тренировке;
  • третьи заняты суставами;
  • четвёртые – растяжкой;
  • пятые служат для восстановления дыхания и плавного перехода к более сложным упражнениям.

Научно доказано, что разогретые мышцы трудятся на 20-25% процентов эффективнее, чем «холодные».

Общая разминка: 3-5 минут

Основные этапы и эффективные упражнения

Это лёгкие кардио упражнения:

  • бег, в том числе и на месте;
  • ходьба с подъёмом колен;
  • приседания;
  • прыжки с разведением рук и ног;
  • скакалка.

Если речь идёт о разминке перед тренировкой в тренажерном зале, оптимальным решением станут велотренажёр или беговая дорожка.

Задача общей разминки – разогреть большую часть мышц

Суставная: 1-2 минуты

Самая простая часть, которую, тем не менее, не следует пропускать. Качественно выполненная перед тренировкой суставная разминка улучшит подвижность суставов и приведёт в тонус связанные с ними мелкие мышцы.

Этот блок состоит из разнообразных вращательных движений:

Основные этапы и эффективные упражнения
  • головой;
  • плечами;
  • локтями;
  • запястьями;
  • тазом;
  • коленями;
  • стопами.

Не забывайте чередовать движения по часовой и против часовой стрелки.

Простой пример суставной гимнастики – вращение руками

Динамическая растяжка: 2-3 минуты

В отличие от статической, данный вид растяжки не подразумевает фиксации растянутой мышцы на 20-30 секунд, как это делается в заминке. Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без длительных пауз и остановок.

Динамическая растяжка – это:

  • разведение рук;
  • наклоны в стороны и к стопам;
  • прямые и боковые выпады;
  • повороты корпуса в приседе;
  • сгибание колена с подтягиванием пятки к ягодице и т. д.
Основные этапы и эффективные упражнения

Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы к нагрузкам

Специальная: 2-3 минуты

Этот этап зависит от программы основной тренировки. Если на повестке дня стоит работа над плечевым поясом, добавьте пару разминочных упражнений для рук и спины. Планируете заняться нижней частью тела? Делайте приседания и махи. Собираетесь качать пресс? Лягте на спину и попеременно подтягивайте колени к животу.

Специальную разминку стоит приберечь напоследок. Она послужит как бы мостиком для плавного перехода от подготовительной части к конкретным упражнения, направленным на ту или иную группу мышц.

Как известно, у прекрасного пола более развита нижняя часть тела, а у сильного – верхняя. Этот факт можно учесть во время разминки перед тренировкой дома: для мужчин имеет смысл уделить повышенное внимание ногам, а для их прекрасных половинок зоной повышенного внимания станет плечевой пояс.

Упражнения для специальной разминки подбирают в индивидуальном порядке

Восстановление дыхания: 1 минута

Основные этапы и эффективные упражнения

Встаньте, выпрямившись во весь рост и, делая широкие разводящие движения руками, несколько раз наклонитесь к полу или присядьте. На худой конец можно просто походить, закинув руки за голову и сохраняя спину прямой, а грудную клетку широко развёрнутой.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке.

Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя.

Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

  • Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
  • Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
  • Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
  • Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
  • Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

  • Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
  • Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
  • Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
  • Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
  • Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
  • Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
  • Прыжки на одной ноге влево и вправо.
  • Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
  • Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

  • Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
  • Произвольное ускорение (до 5 м).
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
  • Высоко поднимаем бедро при беге.
  • Бежим и захлестываем голень назад.
  • Выполняем бег спиной вперед.
  • Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
  • Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
  • Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
  • Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
  • Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

  • Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
  • Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
  • Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки — по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

  • Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах — 3-4 раза.
  • Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
  • Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
  • Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

  • Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
  • Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

  • Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
  • Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  — это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

  • Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после — двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
  • Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Читайте также:  Как избавиться от вдовьего горба на шее женщине

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, — неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Что такое заминка после тренировки

Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

Кстати, заминка никак не влияет на облегчение боли в мышцах после тренировок.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

  1. Ходьба 1 км.
  2. Бег 1,5 км.
  3. Ходьба 500 метров.
  4. Вис на турнике 1 минута.

Разминка: примерный комплекс

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, — заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки  тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.

Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь «слушать» свои мышцы.

Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.

Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе пауэрлифтинга, которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.

Еще один фактор, который нельзя упускать из виду — ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.

Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, — на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.

Статья подготовлена по материалам сайта: Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин для сайта A-GYM

Вам это может быть интересно:

  • Не растут грудные? Эта схема вам поможет
  • Персональный тренер: кто он и зачем нужен? Персональный тренинг в клубе M-GYM
  • 6 причин, почему ваш пресс не видно
  • Снова о чемпионских руках. Методика
  • Бег: друг или враг?
  • Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.