Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Каждый знает, что помимо стандартных упражнений для пальцев существуют и отжимания. Они позволяют не только укрепить фаланги, но и избавиться от всевозможных заболеваний. Нередко такого рода технику показывают мастера единоборств, кто уже на протяжении нескольких лет занимается в залах. Отжимания на пальцах не только производят впечатление на окружающих людей, но и позволяют получить пользу. При регулярных занятиях улучшается кровообращение, .

Как правильно отжиматься на пальцах

Вот мы и подошли к самому интересному, как правильно выполнять упражнение без вреда для собственного здоровья. Ведь если вы будете постоянно делать неправильно, то возникнет масса неприятностей. Придется тратить деньги на лечение других заболеваний и растяжений, которые возникнут. А этого никто не хочет получить. В связи с этим, требуется внимательно изучить технику выполнения упражнения.

Как правильно отжиматься на пальцах

Конечно, если вы все делаете в первый раз, то не стоит расстраиваться при неудачах. Ведь все приходит с опытом, требуется небольшое количество времени для улучшения понимания и техники. Специалисты отмечают, что сначала необходимо начать с пяти пальцев. Со временем можно убирать по одному пальцу, чтобы повышать нагрузку, получать больший эффект. Мастера единоборств могут отжиматься только на одном пальце. Со стороны это выглядит очень впечатляюще, ведь от человека требуется много времени, силы и тренировок.

Сначала необходимо начать с самого простого. Необходимо принять упор лежа, упереться в пальцы и постоять так некоторое количество времени. Фаланги и мышцы должны немного привыкнуть к нагрузке. Ведь если вы сразу начнете упражнение, то ничего не получится, что логично. Если сразу же не удается встать на пальцы, то не стоит расстраиваться. Можно подключить опору в виде колен, тем самым понизить нагрузку. Но не стоит привыкать к такому положению, ведь наша основная цель научиться отжиматься на пальцах, без использования вспомогательных приспособлений.

Как правильно отжиматься на пальцах

Как только вы почувствуете уверенность, можно начинать делать отжимание. Требуется принять положение лежа, упереться в пальцы и попробовать согнуть локти. Все необходимо делать медленно, без резких движений. Если во время упражнения вы ощущаете неприятное ощущение, то требуется прерваться и проанализировать состояние. После попробовать снова, коснуться грудью пола. Если все равно ничего не получается, то можно встать на ладони и начать отжиматься. При этом постепенно переносить нагрузку исключительно на пальцы, поднимая тыльную сторону. За счет таких действий можно не только привыкнуть к нагрузке, но и получить первый результат. После следует попробовать отжиматься исключительно на пальцах. Специалисты отмечают, что на первую правильную попытку может уйти несколько дней. В этом нет ничего страшного, главное, чтобы у вас получилось. Ведь если вы начнете выполнять упражнение неправильно, то возникнет масса неприятностей.

Как правильно отжиматься на пальцах

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Читайте также:  Что поможет увеличить грудную клетку?

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Ошибки

Вот самые популярные.

  • Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна, как правило, новичкам. Довольно часто начинающие спортсмены пренебрегают разминкой из-за лени, страха потерять силы перед основной тренировкой или банального незнания. Запомните раз и навсегда: чтобы подготовить свои мышцы к нагрузкам и обезопасить свои суставы и сухожилия от различных травм, необходимо хорошо разминаться! Это касается не только отжиманий широким хватом, а и касается всех тренировок вообще.
  • Неправильное дыхание. Тоже ошибка, которая свойственна в первую очередь начинающим атлетам. Нужно понимать, что во время отжиманий от пола от вашего дыхания напрямую зависит то, как долго и как качественно вы сможете выполнять это упражнение. Запомните: в нижней точке нужно делать вдох, в верхней – выдох.
  • Читинг. Это то самое движение рывками, когда спортсмен, стараясь сделать как можно больше отжиманий, начинает помогать себе другими мышцами тела. В такой ситуации сильно страдает техника, из-за чего эффективность упражнения падает в разы. Все повторения нужно делать качественно!

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Читайте также:  Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

  1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
  2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
  3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

  1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
  2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено, чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

  1. Перекачка грудной клетки. Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
  2. Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
  3. Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания. Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений

Основные ошибки при выполнении отжиманий

. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Соответствие

Упражнение подходит для:

  • Динамическое растяжение — растягиваться и теплые мышцы комплекса
  • силовой выносливости — мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
  • повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.