Пилатес в домашних условиях для начинающих (+ видео уроки)

Пилатес — одно из направлений фитнеса. Это комплекс упражнений, выполняемый для повышения физической подготовки. От других видов тренировок пилатес отличается наличием собственных принципов, которые можно освоить самостоятельно. Пилатес для начинающих в домашних условиях включает базовые упражнения для женщины любого уровня физической подготовки.

Теория

Система, разработанная спортивным специалистом Х.Д. Пилатесом в начале ХХ века, актуальна и по сей день. Теория пилатеса включает несколько принципов:

  • дыхание. Дыхание во время занятий должно быть глубоким, насыщающим нижнюю часть лёгких, что позволяет выполнять упражнения, не ограничивая объём поступающего воздуха;
  • концентрация. Тренировка будет эффективна, если сосредоточиться на работе мышц, которые задействованы в данный момент;
  • источник энергии. Источником энергии, или каркасом прочности, называют мышцы живота. Такая гимнастика предполагает напряжение прямых и поперечных мышечных волокон во время выполнения любых упражнений;
  • точность. Любое упражнение отрабатывается до тех пор, пока не почувствуете работу каждой мышцы. Обязательно соблюдение техники выполнения;
  • плавность. Этот принцип затрагивает не только пластику движений, но и плавность перехода от одного упражнения к другому;
  • обособление. Тренировка одной группы мышц исключает использование других. Их расслабляют как можно больше, концентрируясь на тренируемых;
  • регулярность. Программа рассчитана на 3 — 5 тренировок в неделю.

Основная цель такой гимнастики — научиться ощущать каждую мышцу благодаря размеренности выполнения и концентрации.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.
Что такое пилатес

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Показания к началу применения

Упражнения пилатеса для начинающих приносят большую пользу, помогая бороться и предупреждать различные заболевания. Особенно это касается болезней и травм мышц и опорно-двигательного аппарата. Пилатес помогает предупредить и лечить остеохондроз и межпозвоночную грыжу. Эти заболевания вызваны поражением межпозвоночных дисков.

Для стабилизации позвоночника очень важно укрепить межпозвонковые и поддерживающие мышцы. Этого можно добиться, выполняя упражнения пилатеса. Кроме того, при регулярных занятиях повышается гибкость позвоночника. При данных заболеваниях заниматься пилатесом можно только после консультации с врачом и только на стадии ремиссии.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Никаких болевых ощущений при выполнении упражнений быть не должно. Эта система тренировок оказывает постепенное мягкое действие, поэтому значительного улучшения состояния за короткий срок не произойдет. Пилатес показан для профилактики и лечения артроза. Это заболевание поражает суставы, вследствие чего возникает их деформация и ограничение подвижности.

Упражнения пилатеса для начинающих помогают справиться с артрозом. Видео-уроки помогут выполнять упражнения правильно.

Пилатес помогает укрепить связки и суставные мышцы. А это снижает риск деформации сустава. Данный комплекс упражнений поможет только на ранних стадиях артроза, в остальных случаях занятия могут быть опасны для здоровья. На ранних стадиях сколиоза также рекомендуется этот комплекс упражнений. При сильном сколиозе многие упражнения пилатеса противопоказаны.

В результате занятий укрепляется мышечный корсет. Мышцы удерживают позвоночник от дальнейшего искривления. Пилатес показан при головных болях (особенно при мигренях). Упражнения снимают зажимы мышц, благодаря чему кислород лучше поступает в мозг. Головные боли часто возникают именно по причине недостаточного питания мозга кислородом.

Данный комплекс упражнений показан людям, которые ведут «сидячий» образ жизни – школьникам, студентам, работникам офисов. Важно заниматься пилатесом людям после 40 лет, это предотвратит заболевания суставов, мышц и связок.

В подростковом возрасте пилатес помогает бороться с болью в мышцах при гормональном росте.

Упражнения пилатеса для начинающих используют для лечения ожирения. Особенно это касается последних стадий данного заболевания, когда появляется отдышка и слабость мышц. Людям с большим весом не рекомендуется начинать с тяжелых тренировок, это приведет к проблемам с сердцем, мышцами и суставами.

Упражнения пилатеса не дают большой нагрузки на организм, большинство из них легки в выполнении. При регулярных тренировках медленно снижается уровень подкожного и внутреннего жира, укрепляются мышцы, снижается аппетит и нормализуется обмен веществ.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Танцевальный фитнес

Фитнес аэробика

Пилатес для похудения

Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.

Система для похудения — это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь — это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.

Пилатес для похудения

Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.

Главные и самые основные упражнения для похудения:

  1. Сотня. Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
  2. Упражнение планка для мужчин и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
  3. Упражнение плаванье.
Пилатес для похудения

Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес — это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.

Читайте также:  Разминка перед бегом упражнения для начинающих

Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.

Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.

Пилатес для похудения

В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

История создателя

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.