Можно ли пить воду во время, а также до и после тренировки

В течение длительного времени считалось, что именно поэтому во время тренировок нужно пить больше жидкости. Однако научные исследования показали, что на самом деле механизм разогрева мышц действует сложнее, и сегодня вопрос необходимости питья во время занятий спортом вызывает немало дискуссий.

Сколько пить воды во время тренировки?

Тренируясь в зале или на открытой местности, вы должны обязательно прислушиваться к вашему организму. Не стоит выпивать воду, если вы не чувствуете жажду во время тренировок. Это крайне важное замечание, поскольку в зависимости от того, в зале вы занимаетесь или на открытом воздухе, жажда может проявляться очень быстро, а может не проявляться долгое время.

Так, например, в закрытых помещениях, где влажность воздуха часто бывает низкой, вы ощутите нехватку воды довольно быстро. Основными признаками обезвоживанияя будут вязкая слюна, неприятный запах изо рта. В таких случаях восполнять недостающую жидкость необходимо небольшими глотками, каждые 10-15 минут.

На свежем воздухе вы можете долгое время не ощущать чувство жажды, поэтому специально выпивать воду не стоит. Вообще излишнее потребление воды во время тренировки может даже привести к водному отравлению, когда почки просто не успевают выводить тот объем жидкости, который употребил человек.

Также количество выпиваемой жидкости зависит от вида физических нагрузок. Так, например, многие силовые упражнения (штанга) очень медленно расходуют воду. Часто на протяжении всей тренировки со штангой вы можете вовсе не ощутить жажду. Это вполне нормально. Но после занятий выпить стакан воды все же стоит.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько воды нужно пить

Стандартная рекомендация по минимальному употреблению жидкости в ходе занятий спортом — 2 л в сутки, при введении в рацион спортивного питания — 3 л в сутки.

Ознакомьтесь со свойствами воды с лимоном, с медом, кипяченой, талой.

Приводим несколько советов, как правильно пить воду в спортзале:

  1. Перед занятиями — за 2–3 часа — нужно употребить около 0,5 л воды (в жару — до 0,7 л). Перед тем как зайти в зал (за 10–20 минут) — 0,2–0,25 л (в жару — до 0,5 л).
  2. Пополнять запасы жидкости даже при сильнейшей жажде и во время занятий и после них необходимо маленькими глотками.
  3. Лучше разделить употребление жидкости на несколько приёмов — оптимально после каждого упражнения по 2–3 глотка или через каждые 20–30 минут по 0,2–0,3 л.
  4. После тренировки можно употребить 0,5–0,7 л, но не сразу, а на протяжении 2 часов.
  5. Пить нужно, даже если нет ощущения жажды.
  6. Не злоупотреблять напитками — 2 л в сутки будет вполне достаточно для нормального функционирования организма при занятиях любым видом спорта. Обильное поступление жидкости чревато возникновением отёков и нарушений в работе почек и мочеполовой системы.
  7. Следует исключить холодные напитки. При их выпивании, когда тело разгорячено, повышается риск развития простуды и болезней горла.
  8. Воду в ходе тренировок, особенно длительных, можно заменять специальными коктейлями, содержащими углеводы. Их схему и дозировку должен посоветовать опытный тренер.

Знаете ли вы? Количество воды в человеческом теле зависит от его возрастной категории, телосложения и образа жизни. Больше всего её у новорождённых — около 86%, а меньше всего у пожилых людей — около 50%. Таким образом, употребление жидкости во время тренировок — важное условие нормального функционирования организма. Однако пить нужно правильно — часто и небольшими порциями. Есть лишь 2 исключения, когда воду употреблять нежелательно: при беге и если стоит цель «высушить» организм, т. е. избавиться от лишней жидкости.

Спорт и фитнес Вода на тренировках

Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Употребление жидкости во время тренировки обладает следующими преимуществами:

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки
  • Повышается результативность тренировки. Причем в этом случае вода не только дает нужное качество и скорость выполнения упражнения, но и обеспечивает жизнедеятельность организма в целом. В данном случае хорошо иллюстрирует ситуацию пример от обратного: если организм потеряет 5% жидкости, то эффективность занятия снизится на 30%. Если потери жидкости превысят 10-12%, то здесь уже возникает угроза жизни и здоровью. Может не просто снизиться эффективность тренировки, но спортсмен может получить тепловой удар,
  • Вода нормализует работу мышц. Если жидкости будет недостаточно, возникающие при интенсивных занятиях спортом мышечные боли могут только усиливаться. Это происходит в результате микротравм, связанных с высокими нагрузками. Избежать их нельзя, но вода помогает быстрее усваивать белки и углеводы, которые, в свою очередь, восстанавливают мышечные клетки,
  • Способствует более равномерной нагрузке на сердце. Часто противники употребления жидкости во время тренировки говорят о том, что при большом количестве влаги, наоборот, нагрузка на сердце, наоборот, повышается. Но дело в том, что при недостатке влаги кровь становится слишком густой, и вот тогда нагрузка возрастает гораздо больше. Правильное употребление воды помогает избежать таких перепадов в нагрузке. Без воды тахикардия и одышка спортсменам практически обеспечены,
  • Вода снижает риск отечности, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что если жидкости будет недостаточно, то организм начнет ее про запас накапливать. О том, что появляется отек, говорит наличие темных кругов вокруг глаз. Употребление жидкости во время занятий спортом помогает этого избежать,
  • Влага снижает риск возникновения судорог. При интенсивных занятиях спортом возможно нарушение баланса магния, который непосредственно воздействует на работу мышц. Восстанавливают его полноценной минеральной водой без газа,
  • Обеспечивается нормальная смазка суставов. В условиях нехватки жидкости ее количество снижается, и она приобретает более вязкую консистенцию, что мешает ей полноценно выполнять свои функции. Из-за нехватки воды может появиться боль в суставах,
  • Употребление жидкости помогает снизить аппетит. Исследования показали, что чувство голода и жажды возникают в головном мозгу, и за них отвечают близко расположенные друг к другу рецепторы. Иногда человек даже не может понять, чего ему хочется на самом деле – есть или пить. Грамотный питьевой режим позволит выдержать без еды положенное после тренировки время.
Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

При этом исследования показали, что больше всего от потери жидкости страдают люди с диагностированным ожирением. Но у них могут хуже работать почки, поэтому питьевой режим нужно обязательно в таких случаях обсуждать с лечащим врачом.

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

Что будет, если не пить или пить мало?

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

  • необъяснимая усталость и мышечная слабость;
  • покраснение кожи;
  • сухость во рту и охрипший голос;
  • головная боль и головокружение.
Что будет, если не пить или пить мало?

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

Что будет, если не пить или пить мало?

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Читайте также:  Для чего надо тренировать гибкость позвоночника?

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

  • Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
  • Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
  • Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

  • Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
  • Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
  • Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.