Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Описание и польза упражнения

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Описание и польза упражнения
Описание и польза упражнения
Описание и польза упражнения

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Вариации: техника выполнения

Выполнение махов назад и вбок хорошо нагружает седалищную группу. Изолированное положение помогает «прокачать» ягодицы и внутреннюю зону бёдер, приводя их в максимальный тонус.

Отведение ноги назад

Для выполнения упражнения выбирают один из двух вариантов: стоя или упираясь на руки и колени. Из положения стоя:

Вариации: техника выполнения
  1. Повернуться лицом к стояку кроссовера.
  2. Внизу конструкции закрепить фиксирующую манжету. Продеть ступню в манжету.
  3. Закрепить позицию корпуса, взявшись за опору тренажёра. Таз — ровно над стопой опорной ноги.
  4. Слегка согнуть колено рабочей конечности, выполнять мах строго назад, без разворота.
  5. Зафиксировать стопу в высшей точке, вернуть на исходную. Спину держать ровно.

Регулировать угол маха можно, наклоняясь вперед. Чем больше наклон, тем шире амплитуда махового движения.

Важно! Во время тренировки через 15–20 минут нужно выпить 40–50 г воды. Это поможет избежать обезвоживания.

В сторону

При выполнении упражнения максимально работает средняя мышца. Для махов влево необходимо повернуться правым боком к тренажёрной опоре, рабочую (левую) ногу зафиксировать манжетой, туловище немного прогнуть в поясничной области, маховую ногу чуть-чуть согнуть:

  1. На максимальном взмахе завести рабочую конечность за опорную. В верхней точке задержать на несколько секунд.
  2. Плавно опустить ногу вниз.
Вариации: техника выполнения

Для правой ноги повторяют те же движения, повернувшись к тренажёру левой стороной. Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с 10–15 повторов.

Важно! Если подложить блин от штанги под опорную ступню, то можно максимально выровнять маховую ногу.

На четвереньках

Поочерёдное отведение ног можно выполнять, став на кисти рук и колени:

  1. Зафиксировать трос на толчковой конечности манжетой или ручкой.
  2. Присесть лицом к стойке, плавно перестроить туловище в положение стоя на четвереньках. Под упорным коленом — коврик, полотенце, устойчивая скамейка.
  3. Маховую ногу поднять максимально вверх назад. Задержать в верхней точке. Опустить на исходную.
Вариации: техника выполнения

Махи в сторону выполняют, заняв боковое положение на четвереньках по отношению к опоре кроссовера. В верхней точке амплитуды задерживают движение на 2–3 секунды. Плавно возвращаются в исходную позицию.

Читайте также:  «Чтобы поставить машину на учёт, приехал к семи утра…»

Знаете ли вы?Портняжная мышца в передней группе бедра — самая длинная в организме человека.

Как часто нужно посещать спортзал

Частота посещения спортзала зависит не только от желания и требуемой эффективности, но и от состояния здоровья. Для развития мышечной выносливости и гибкости необходим системный подход к тренировкам, которые должны стать неотъемлемой частью жизни. Тренироваться нужно с перерывами, чтобы мышцы полноценно отдыхали после заданной нагрузки.

Цели посещения зала всегда разные, поэтому и количество тренировок индивидуальны.

Для улучшения общего состояния здоровья и поддержания тонуса всего 2 раза в неделю можно ходить в зал. Для тех, кто хочет существенно укрепить мышцы и улучшить внешний вид тела на начальном этапе без 3-4 посещений тренажерного зала в неделю не обойтись. Тренироваться можно и чаще, главное соблюдать технику и не давать мышцам без подготовки резких нагрузок.