Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Как уже упоминалось, существует 2 вида тренажера для ягодичных мышц — используемые в тренажерном зале и портативные. Портативные можно выбрать самостоятельно и начать тренировки, а вот те, что используются в фитнес-клубах без помощи инструктора или тренера не обойтись. Чтобы накачать попу тренажер просто необходим, особенно в тренажерном зале.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Идеальным упражнением для проработки ягодичных и бедренных мышц являются приседания, особенно с отягощением. Упражнение можно сделать со штангой либо гантелями, которые намного легче. Для начала тренировки необходимо поставить ноги на ширине плеч, и сбалансировать груз на плечах.

Далее сделав медленный вдох начинаем приседать. На выдох поднимаемся в исходное положение. Груз необходимо выбрать такой, чтобы сложно было выполнять 10 приседаний. Таким образом, не возникает вопрос каким тренажером можно накачать попу, ведь вместо штанги и гантелей можно пользоваться подручными средствами, например, взять банки с водой или тяжелый рюкзак.

Вес штанги или иного груза зависит от того, какую цель вы преследуете:

  • для увеличения ягодиц следует выполнять глубокие приседания с отягощением. Опуститесь вниз до тех пор, пока бедрами не коснетесь икр.
  • для придания красивой формы без увеличения размера, наоборот, не нужно делать глубоких приседаний. Приседайте, пока ноги будут параллельны полу и поднимитесь.

Таким образом, для увеличения объема выберите тяжелый груз, с которым трудно сделать 8 повторений, а для красивой формы — легкий.

Занятия в домашних условиях со штангой на тренажере

Следующее упражнение — выпады с отягощением. Это упражнение направлено проработку именно ягодичных мышц. Занятия можно проводить с гантелями либо штангой, хотя лучше выбрать последнее. Возьмите снаряд и поставив ноги на ширине плеч, сделайте выпады. Упражнение выполняется медленно и плавно с раскачивании по 10 повторений каждой ногой.

Для тренировки на тренажере гиперэкстензия займите исходную позицию и сделайте наклон под углом 90о и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 упражнений.

На что обратить внимание при выборе степпера?

Я рекомендую начать выбор с того, что определиться, какие габариты тренажера для вас удобны. В зависимости от количества пространства под хранение степпера вам лучше выбрать мини или полноразмерный вариант.

В плане экономии рычажные и гибридные виды будут более затратными, чем проще модель, тем бюджетнее цена.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях

И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.

Как заниматься дома?

Прежде чем начинать занятия, необходимо найти или выработать подходящую программу упражнений на ягодицы для девушек. Интернет предоставляет массу информации в этом направлении.

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Первый показатель, что вы на верном пути – небольшая боль в ягодичных мышцах на следующий день после тренировки. Если болевые ощущения совсем отсутствуют, значит, нагрузка была для вас маленькой или данные упражнения неэффективны в принципе.

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Что делать? Менять комплекс или увеличивать нагрузку.

Как заниматься дома?
Как заниматься дома?

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Читайте также:  Адаптивная гимнастика Бубновского, как обучать начинающих

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  • Прими упор лежа (a).
  • Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  • Встань в планку на прямых руках (a).
  • Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  • Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  • Начни с классического упора лежа (a).
  • Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  • Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  • Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  • Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  • Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

5. Складка

  • Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  • Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 45 секунд.