Комплекс упражнений для накачивания мышц ягодиц и бедер

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Обзор самых эффективных упражнений

1. Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания. Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед. Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным. Вес тела переносится на пятки. Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола. Во время упражнения, важно правильно дышать. Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.

В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний. Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать. В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний. Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног. Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.

2. Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания. В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу. Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.

В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены. Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют. Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок». Приседание выполняется с ровной спиной. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен. Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед. Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд. Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию. Колени полностью не разгибают. Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц. Как результат, ноги становятся очень стройными. Ягодицы, наоборот, округляются.

3. Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров. Выполняется оно в положении сидя на краю стула. Спина должна быть прямой. Мячик находится между коленей. Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги. Количество повторов зависит от физических возможностей девушки. Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.

Обзор самых эффективных упражнений

4. Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине. Следует поднимать и опускать таз. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки находятся под головой или лежат вдоль тела. Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела. Зона лопаток должна оставаться в одном положении. Опуская ягодицы, не стоит касаться пола. Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения. Необходимо сделать 30-40 повторов. Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.

Читайте также:  12 упражнений с фитболом на все группы мышц

5. Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами. Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра. Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги. Аналогичные выпады можно делать и назад. Повторяют все для каждой конечности по 20 раз. Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс. Они становятся более подтянутыми, округлыми. Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.

Обзор самых эффективных упражнений

Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах. В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой. Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.

Основные мышцы ягодиц

Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Посмотрите так же, какой эффект дает такое упражнение, как ходьба на ягодицах.

Мешает лишний вес? Здесь подробно написано о том, какова польза л-карнитина(Природное вещество, родственное витаминам группы В)

Комплекс асан для упругих ягодиц

Уткатасана (поза стула)

Поза стула — очень мощная и сложная асана, несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Часто занимаясь йогой, мы составляем комплекс из растягивающих асан, забывая про укрепляющие. Для придания ягодицам красивой формы важен баланс с упором на рост мышц при плоской попе и развитие гибкости при широких бедрах.

Уткатасана называется позой стула потому, что со стороны создается впечатление, будто мы сидим на несуществующем стуле. Обычно когда мы сидим на стуле, наше тело расслаблено. В уткатасане работает все тело и особенно бедра, ноги и спина.

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
  • Медленно приседайте, не отрывая стопы от пола. Спина должна оставаться прямой.
  • Старайтесь присесть так низко, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
  • Если вам трудно сохранить равновесие, расставьте стопы на ширину плеч.
  • Вытягивайте позвоночник вверх, а плечи опускайте вниз.
  • Находитесь в асане столько, сколько сможете, но не меньше 2-х минут.

Вирабхадрасана (поза воина)

Название этой асаны происходит от имени воина Видрабхадры, которого создал бог Шива. Существует три варианта выполнения асаны, и каждый последующий сложнее и эффективнее предыдущего. В комплекс йоги для красивых ягодиц включены первые две, потому что они быстро убирают лишний жир с бедер.

Вирабхадрасана I (поза воина)

Поза воина требует усилий и внимательности. Очевидным эффектом этой асаны является укрепление мышц ног и спины. Крепкие ноги дают нам ощущение надежной опоры в жизни. Асана также растягивает мышцы бедер.

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
  • Сделав вдох, прыжком расставьте ноги на расстояние около 120 см.
  • На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу слегка разверните вправо для устойчивости.
  • Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовывали прямой угол.
  • Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните асану в другую сторону.
Читайте также:  Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Вирабхадрасана II (поза воина)

Факторы риска для ягодиц

Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

  • вредных привычек;
  • гиподинамии;
  • резкого перепада в весе — его набор или сброс.
Факторы риска для ягодиц

И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.

Факторы риска для ягодиц

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы

Приседания со штангой

Как накачать попу за месяц в домашних условиях
  • Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
  • Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
  • Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
  • Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

  • Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
  • Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
  • Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Тазовый мост

  • Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
  • Опустите таз вниз;
  • Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Выпады

  • Возьмите гантели, встаньте ровно;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

Упражнения для ягодиц
  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.
Читайте также:  Как растут мышцы: физиология и механизм роста — SOLO • MAGAZINE

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

  • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.
Упражнения для ягодиц

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Упражнения для ягодиц

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Йога для мышц лица и шеи

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!