Какие упражнения способствуют развитию силы удара рук?

Мощный удар не всегда дается человеку от природы, поэтому часто определяющим фактором для его получения становится желание развить подобную способность. Даже у профессиональных спортсменов качество «нокаута» отличается, поэтому для получения результата необходимо время и сила воли. Существует перечень базовых упражнений для развития силы удара рукой, включение которых в программу тренировок обеспечит необходимый эффект.

Преимущества работы с гирями

  1. Распределение веса. Конструкция гири позволяет распределить вес на две опорные точки (когда работаешь с гантелью, вес ложится только на одну точку). Благодаря этому ты будешь не очень сильно нагружать связки и мелкие мышцы и сможешь работать с большими весами
  2. Минимальная травмоопасность. Не нужно соблюдать строгую технику, биомеханика движений очень проста и естественна. Нагрузка между работающими мышцами распределяется оптимальным образом
  3. Высокая интенсивность. При работе с гирями в работу включается максимальное число мышечных волокон. Это вызывает мощный гормональный отклик, метаболизм ускоряется в несколько раз. Благодаря усиленной циркуляции крови, клетки получают максимум питательных веществ
  4. Естественность. Поднимая гири, тело выполняет естественные движения. Не зря гиревой тренинг является лучшим для развития функциональной силы

Что такое занятия с гирями?

Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Как начать заниматься гирями

{module 277}

Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.

Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.

Разминка

Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.

Обучение

Начинайте с малых весов для изучения техники и для того, чтобы уберечься от травм.

Программа

Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.

Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Махи гирей двумя руками: видео

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.

Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок.

При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед.

Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Читайте также:  Небанальные упражнения на пресс, которые не хуже скручиваний

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.

Важно

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.

Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Описание упражнения

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки, и выполняется еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Комплекс упражнений с гирями

Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.

Работа с ними считается универсальным способом для подготовки организма к более сложным техникам в виде армейских отжиманий, подтягиваний и жима.

Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.

Читайте также:  Болит позвоночник при приседаниях со штангой

О домашних тренировках с применением гири >>

Существуют следующие вариации работы с гирей:

  • свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
  • подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
  • вращение вокруг корпуса;
  • приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
  • плиметрические отжимания с использованием снаряда;
  • тяга «ренегата».

Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Для тебя есть кое-что еще: Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами Лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.