Как уменьшить объем бедер: Практическое руководство

Когда-то широкие бедра были эталоном женской красоты и предметом вожделения мужчин. Сегодня же приоритеты изменились – в моде стройное упругое тело с точеными ногами. Поэтому практически все обладательницы пышных форм мечтают похудеть, а бывшие стройняшки, по каким-то причинам набравшие вес, стремятся вернуть свои модельные параметры. Мы поможем и тем, и другим, и расскажем, как уменьшить объем бедер правильно и надолго.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола. Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание: липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивает уровень кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

уменьшение жировых отложений в области формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Почему мы поправляемся на бедрах

Они активно запасают жирок, если количество калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта «неохотность» представлена в пропорции 1:6. То есть если вам удалось похудеть на целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части тела: осунется грудь, похудеют руки, впадет живот. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И наоборот, если вы вновь поправитесь на эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова-таки бедра и попа.

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Как правильно тренироваться?

Главной ошибкой всех женщин является попытка бороться с проблемой локально, то есть удалять жир только с одного участка тела. На самом деле ответ на вопрос, как убрать внутреннюю часть бедра, всегда содержит рекомендации заниматься спортом и выполнять подходы, которые укрепят мышцы по всему телу и сократят жировые отложения не только на ногах, но и в области талии, боков, ягодиц. Вот несколько основных рекомендаций.

  • Каждая тренировка должна включать кардионагрузки, например, аэробика или обычная . Это отличный способ избавиться от жира и поддержать свое здоровье. Но важно контролировать количество затраченного времени на тренировку, так как все занятие не должно состоять только из них.
  • Между тренировками должны быть интервалы, лучше интенсивные упражнения чередовать с низкой нагрузкой. Например, можно быструю ходьбу чередовать с бегом. В этом случае будет сгорать куда больше калорий.
  • Индивидуальный график позволит не перестараться и не сорвать связки. Поэтому стоит один раз посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальную программу. Отличной альтернативой могут стать , видео с ней вы можете посмотреть ниже.
  • Заниматься в неделю не более 4-5 раз, чтобы не создать сразу избыточную нагрузку. К тому же короткий отдых позволит телу хорошо отдохнуть и настроиться на тренировку на следующий день. Наращивать нагрузку нужно постепенно, уверенно продвигаясь к цели небольшими шагами.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Обертывания

Обертывания – еще один способ активировать обменные процессы в проблемных зонах, а значит – сделать их красивыми и снять такое определение. Суть обертывания заключается в нанесении на нужный участок тела (в нашем случае – бедра и ягодицы) активного вещества и покрытие его пищевой пленкой на 20-30 минут. В качестве такого средства можно наносить на бедра шоколад, морские водоросли, натуральный кофе, горчицу, травяные экстракты и отвары, составы на основе меда (с корицей, красным перцем, эфирными маслами) и глины. Чтобы создать наиболее оптимальные условия для действия активного вещества, нужен дополнительный «тепловой» эффект (залезть под одеяло или утеплиться, надев термоодежду или теплые штаны).

Как видите, предложенная нами схема борьбы с жировыми отложениями на бедрах мало чем отличается от схем, направленных на коррекцию объемов в любой части тела. Поэтому старайтесь не отходить от нее, и объемы уйдут не только с ваших бедер.

Несколько действенных рекомендаций по тренировке ног от профессиональных бодибилдеров

Самой лучшей разминкой для ног является орбитрек. При этом работают: бицепс бедра, голень, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на тренажер и обопритесь о ручки руками.

Помогать ими категорически воспрещается, работают только ноги! Прошагайте порядка 15 минут, опираясь в основном на пятку. Это поможет тщательно подготовить тело к будущему напряжению и не получить растяжение или травму.

Чтобы тщательно «проработать» широкие мышцы бедра, для приседаний используйте тренажер Смита. Он помогает снять нагрузку с ягодиц и переместить ее на бедра.

Используйте для разминки орбитрек

Для обратного эффекта ноги ставим широко, а попу оттягиваем назад, носки смотрят в стороны. Вы должны сами ощутить, в какой точке возрастает напряжение.

Делать выпады здесь намного проще, он как бы помогает сохранять равновесие. Но помните, что в таком случае не работают мышцы-разгибатели. Ходите вверх по ступенькам как можно чаще.

Этот вид нагрузок можно назвать силовым кардио. С его помощью отлично прорабатываются икры окружность бедра и другие мышцы. Идеальные условия: подъем на 6–7 этаж сразу же после утреннего бега.

Если хотите накачать ноги максимально, используйте трисеты. Целых три упражнения идут один за другим без отдыха, зато так вы добьетесь результата намного быстрее. Этот уровень рассчитан на хорошо подготовленных спортсменок.

Совет: начинайте с разминочного веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите свой максимум и работайте с 70% от него.

Как уменьшить бедра: подборка лучших упражнений

Как уменьшить бедра? Упражнения для похудения и подтяжки ягодиц и ног практически не отличаются от тех, что разработаны для их увеличения.

Поэтому для получения нужного эффекта важна техника выполнения и правильное питание. Необязательно посещать групповые занятия фитнесом или индивидуально заниматься с тренером.

Если это для вас — непозволительная роскошь, занимайтесь дома, используя подручные средства.

Фитнес-тренеры рекомендуют упражнения для скорейшего уменьшения бедер выполнять сетами: они ускоряют пульс, что и приводит к сжиганию жиров. Уменьшение тела — это снижение процента жировой массы, ликвидация отечности, подтяжка. Именно такой результат видят женщины, использующие данный тип нагрузок.

Сет — повторение одного упражнения без отдыха на протяжении определенного времени или на количество. Упражнения для уменьшения больших бедер будут более плодотворными, если практиковать разновидности сетов.

  • Комбисет — повтор на одну мышцу без перерыва между ними.
  • Суперсет — повтор на разные мышцы без отдыха между ними.
  • Трисет — комплекс из трех упражнений.

Отдых между подходами не должен превышать трех минут. В процессе нельзя отдыхать лежа или сидя: необходимо быть в движении, ходить, восстанавливать дыхание.

Эффективные упражнения для уменьшения объема крупных бедер могут выполняться круговым методом. Такая методика гарантирует быстрый эффект, но она не подходит начинающим спортсменам, так как требует физической подготовки.

Круговая тренировка — это комплекс упражнений, повторяющихся одно за другим и образующих так называемый круг (отсюда и название). Она достаточно интенсивна, поэтому за непродолжительное время (30–40 минут) есть возможность сжечь максимальное количество калорий.

По энергоемкости она приравнивается к кардионагрузкам.

Кардио: упражнения на уменьшение объема бедер

Кардиотренировки по праву считаются наиболее результативными в борьбе с лишним весом. Они не используются для локального похудения: систематические нагрузки данного типа позволят согнать жир со всех частей тела.

  • Ходьба — отличный вариант для начинающих или людей с ограничениями по медицинским показаниям. Это хождение по пересеченной местности, подъем по ступенькам.
  • Бег — упражнение для ускоренного уменьшения бедер для подготовленных людей. Отдавайте предпочтение утренним пробежкам, когда уровень глюкозы низкий и организм преобразует энергию их жирового депо.
  • Велосипед — особенно полезна езда на велосипеде на улице. В зимнее время или непогоду можно воспользоваться велотренажером.
  • Плаванье занимает одно из первых мест среди упражнений для быстрого уменьшения бедер. Положительными отзывами пользуется аквааэробика.

Для получения быстрых и стойких результатов нужно объединить эти виды спорта.

Что еще помогает уменьшению бедер? В приоритете упражнения интервального характера, например эллипс, беговая дорожка, степпер, запрограммированные на высокоинтенсивные занятия, а также фитнес с утяжелением.

Читайте также:  Как убрать жир с живота без упражнений?

Уменьшение бедер: упражнения динамические

Динамические нагрузки характеризуются частыми повторами, что приводит к сокращению мышечных волокон. Упражнения для эффективного уменьшения бедер в домашних условиях должны быть интенсивными, заниматься лучше без отягощений (гантелей, утяжелителей).

«Качели» — прорабатывают все мускулы и способствуют уменьшению жировых отложений. Исходная позиция — стоя на коленях и согнутых в локтях руках. Носок на себя. 25–30 и более повторений до ощущения жжения.

  • Поднимать согнутую в колене ногу.
  • Отводить прямую конечность вверх и в сторону.

Два последних упражнения делают стоя, а закрепить эффект стоит пружинистыми движениями.

Приседания из разных позиций:

  • носки вперед, таз отводится максимально назад,
  • носки и колени развернуты, плечи разведены или округлены («плие»),

Выпады — передние, задние, боковые выполняются трисетом, а закрепить можно косыми или имитирующими ходьбу.

Статика — фиксация тела в определенной позе. Позволяет укрепить каркас, подтянутся, сжечь львиную долю калорий. Это следующие положения:

  • в боковом выпаде для подтяжки внутренней поверхности ног,
  • в наклоне на прямых ногах с вытянутыми вперед руками,
  • сумо — колени смотрят в стороны,
  • стульчик — присед с упором спиной в стену.

Уменьшение бедер: упражнения для растяжки

Завершать тренировку для уменьшения бедер рекомендуется растяжкой. Во избежание травм необходимо придерживаться простых правил:

  • растягивать мышцы только после их разогрева,
  • делать это плавно, без рывков и пружин,
  • дышать медленно, вдохи и выдохи — долгие,
  • каждый мускул тянуть 15–20 секунд.

Как ускорить уменьшение бедер? Рекомендуется упражнения дополнять правильным питанием, водным режимом, косметическими процедурами (массаж, обертывания).

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Преимущества клиники Neo Vita:

Новейшая аппаратура

Мы специализируемся на аппаратных косметологических методиках,а потому вся аппаратура, которая используется в нашей клинике, относится к классу нового поколения и регулярно обновляется. Neo Vita — одна из 10 клиник в России, где работают такие уникальные аппараты, как Fotona и Duolith SD1 Ultra

Быстрый и устойчивый результат

Благодаря новейшему оборудованию, установленному в нашей клинике, а также высококвалифицированным специалистам, эффект от процедур виден практически сразу. Помимо прочего, это помогает сэкономить значительную сумму денег, так как отпадает необходимость в проведении большого количества процедур.

Тщательная проработка

Преимущества клиники Neo Vita:

Мы прорабатываем каждую клеточку тела, именно поэтому процедуры коррекции фигуры в нашей клинике длится дольше, чем в других клиниках. Тщательность проработки напрямую влияет на результат.

Врач с высшим медицинским образованием

Рядовой косметолог не учитывает массу физиологических факторов, влияющих на состояние и объемы тела, в силу нехватки специализированного образования, поэтому результат зачастую получается недолговременным. Врач же знает все особенности и законы метаболизма, кровообращения и работы органов, поэтому подходит к задаче стратегически и ориентируется не только на визуальное достижение результата, но и на его естественное и долговременное сохранение.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.