Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Техника выполнения

  1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.
  1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: рейтинг лучших

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Читайте также:  Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Как правильно делать становую тягу – ошибки упражнения

  • Становая тяга не терпит округленной спины, или каких-либо прогибов в этой области. Спина и поясница получают большую нагрузку, идущую от веса штанги. Если голова смотрит вперед, то при таком раскладе выпрямляется спина.
  • Стопы нужно ставить ровно и на небольшом отдалении друг от друга. Так, чтобы между ними могла поместиться одна стопа. За своей стойкой обязательно нужно следить, равномерно распределять поступающую нагрузку. Пятки от пола отрывать нельзя.
  • Коленные чашечки не могут выступать за носки. В противном случае появляется угроза долгосрочной травмы. Если ноги дрожат, следует делать перерыв для отдыха или уменьшить нагрузку.
  • Особое внимание требуется уделить хвату штанги. Часто культуристы используют разнохват. Это специальное положение рук, при котором пальцы одной руки смотрят вверх, а другой развернуты к полу. При таком варианте удерживания штанги, руки следует чередовать. Пальцы ложатся на гриф параллельно плечам (по обеим сторонам бедер). Также можно пускать в ход классический и обратный хват с использованием лямок (для поддержки).
  • При выполнении этого силового упражнения не должно быть никаких неконтролируемых и резких движений. Опасно предполагать, что резкий выхват веса штанги чем-то помогает. Наоборот, увеличивается процент получения болезненных растяжений в области позвоночника.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Вспомогательные упражнения

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Читайте также:  Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе 1, 2, 3 и 4 степени

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Вспомогательные упражнения

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Ошибки при выполнении

  • Обязательно следует обратить внимание на вашу поясницу: она не должна быть круглой.
  • Не стоит бросать штангу на пол. Дело даже не в том, что вы повредите пол в спортзале, а в резких движениях, которые могут стать причиной травмы.
  • Во время подъема следите за тем, чтобы сначала поднималось туловище, а потом таз, а не наоборот.
  • Давайте телу достаточно времени для восстановления. Обычно это от нескольких дней до недели.

Классическая рекомендация для мужчин – это 3-4 подхода по 8-12 повторов с весом от 20 до бесконечного кол-ва килограмм. Для девушек все то же самое, только вес от 15.

Нижняя часть спины

Во время выполнения становой, позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, которая подробно освещена в статье о приседании со штангой. Фиксированное нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, препятствует их смещению и делает становую тягу безопасной.

Нельзя выполнять становую тягу со скругленной или с чрезмерно выгнутой спиной. Это может привести к смещению межпозвоночного диска (грыже диска), ущемлению корешков спинного мозга, что является серьезной травмой. Использование пояса во время становой тяги НЕ исключает получения травмы. Знание и соблюдение правильной техники, адекватный подбор веса и его прогрессия гарантируют безопасность и эффективность упражнения.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите браузер.

Для установки спины в правильную нейтральную позицию, встань так, чтобы штанга была строго над серединой стопы, голени касаются штанги, возьмись за неё руками на ширине плеч. Теперь подними, расправь грудь – твой позвоночник примет нейтральную позицию.

Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.