Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Упражнение позволяет тренировать мышцы верхнего плечевого пояса. В технике используется масса собственного тела спортсмена, преодоление силы тяжести помогает улучшить физические характеристики. Рассмотрим схемы тренировок, чтобы новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Упражнения помогают укрепить мускулатуру спины. Умение правильно выполнять движения позволит разработать остальные группы мышц выше пояса. Снаряд легко устанавливается дома, также имеется на каждой спортплощадке.

Достоинства подтягиваний:

  • укрепление мышечного каркаса, формирование рельефного рисунка на спине, руках, груди;
  • системные упражнения укрепляют плечевой, локтевой суставы, разрабатывают связки;
  • доступность снаряда (в зале, дома, на площадке);
  • занятия на турнике способствуют поддержанию позвоночника в спортивной форме;
  • мотивация – зрелищность и красота выполнения помогают оценить вашу выносливость и силовые характеристики;
  • после освоения турника силовые упражнения на брусьях, кольцах, стойку на руках выполнять легче.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Однозначного ответа нет, за сколько времени можно научиться подтягиваться. Все зависит от индивидуальной подготовки, выносливости и умения. Если к физкультуре приступает абсолютный новичок, времени на освоение потребуется от 6 до 9 недель.

Есть определенные препятствия:

  • наличие избыточного веса или крупное телосложение;
  • неразвитые мышцы плечевого пояса;
  • отсутствие навыков и умения;
  • неправильная техника (без подготовки);
  • игнорирование подводящих движений.

При обучении технике нельзя забывать о подготовке стабилизационных мышц, суставов, сухожилий. Бывают случаи, что спортсмен, легко выполняющий силовые упражнения – со штангой, гантелями, подтянуться не может. Мало натренировать руки и спину, все тело должно подготовиться к технике подтягиваний посредством специальных движений. Существуют определенные противопоказания:

  • сколиоз всех степеней;
  • грыжевые образования позвоночного столба;
  • протрузии;
  • остеохондроз, артроз.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Бывают ситуации, когда вис на турнике помогает с патологиями позвоночника. При имеющихся проблемах со спиной необходима консультация ортопеда перед началом тренировок.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Советы по выбору перекладины

Выбирая турник, нужно смотреть на:

  • то, из какого материала он изготовлен;
  • для каких видов хвата подходит;
  • хорошо ли сделаны ручки.

Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.

Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.

Они бывают трех типов:

  • раздвижными;
  • стандартными (с анкерным креплением);
  • съемными.

Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.

Лучшие модели

Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:

  • стационарными;
  • разборными;
  • съемными;
  • усиленными;
  • могут иметь спинку и подлокотник;
  • брусья, совмещенные с турником.
Читайте также:  Вся правда о статодинамике

Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.

Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.

  1. EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
  2. Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
  3. BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
  4. Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
  5. Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.

Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.

Делать негативные подтягивания или просто висеть

Не можете делать подтягивания, значит делайте негативные подтягивания! Это означает, что вы используете ящик или скамейку, которые помогают вам дотянуться до штанги так, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с прыжка или рывка выполнить подъем до верхней фазы, а затем медленно опускаться, стараясь делать это как можно медленнее. Делайте их пока не наберете достаточно мышечной силы для одного подтягивания.

Делать негативные подтягивания или просто висеть

Порой и негативы бывает тяжело сделать. В этом нет ничего страшного. Вам просто нужно укрепить мышцы с помощью обычного виса на двух руках, а затем и на каждой из рук отдельно. Вы также можете делать все это в виде лесенки.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины

В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция.

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок.

Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.