Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Зачем укреплять грудные мышцы?

Мужчинам

Рельеф и объём верхней части торса у мужчин помогает сформировать правильные пропорции атлетической фигуры. Раскачать красивые и крупные грудные мышцы — трудоёмкая задача, над которой старательно работают даже опытные спортсмены. Если перед нами мужчина с идеальной накаченной грудью, мы понимаем что это выносливый, трудолюбивый и крайне дисциплинированный спортсмен. Красивая мужская грудь — это всегда результат тяжёлой и упорной работы.

Девушкам

Прокачка мышц грудной группы необходима и для женщин. Сильная мускулатура в этой части тела — основа прекрасной осанки, здоровой спины и правильного распределения нагрузки во время физической активности. Кроме того, если грудные мышцы в тонусе — это способствует настройке правильного, глубокого дыхания, которому могут мешать зажимы и сколиоз. Регулярные нагрузки помогают подтянуть и укрепить бюст, нарастить силу и выносливость для решения бытовых задач.

Для того, чтобы избежать травм и получить максимально качественный результат от тренировок — помните про меры предосторожности.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

Читайте также:  Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

  Лучшие упражнения для мышц груди

Разводка гантелейУпражнение ПуловерЖим штанги лежаОтжимания на брусьяхЖим гантелей лежа

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

  • Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
  • Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
  • Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
  • Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
  • Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
  • Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
  • Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.
Читайте также:  Как уменьшить объем бедер: Практическое руководство

Кроссоверы на нижних блоках — упражнение для верха груди

Красоту груди предопределяют ее обе половины — верх и низ. Конечно огромная масса — это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий «каньон». Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области — наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.

Наклонные разведения

Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения — хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область. Минусом же данного упражнения является то, что зафиксировать момент пикового сокращения краев верхних грудных мышц нереально. Это объясняется тем, что гантели просто не позволяют близко сводить кисти. Поэтому наклонные разведения — не самый лучший для нас вариант.

Кроссоверы на нижних блоках

Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц.  Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.

Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. «Обстреливайте» эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.

См. также:

Видео по теме: «Кроссоверы для прокачки верха груди»

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое функциональное упражнение для проработки груди и трицепсов.

Техника выполнения:

  1. Займите стартовое положение на прямых руках. Ноги должны быть на весу, а тело в вертикальном положении.
  2. На вдох медленно опуститесь вниз до образования угла в 90 градусов.
  3. На выдох выжмите тело вверх.

Рекомендации:

  • Чтобы акцентировать нагрузку на груди, наклоняйте корпус немного вперед. Старайтесь при этом не горбится.
  • Не раскачивайтесь корпусом и не делайте рывков.
  • Не прижимайте локти к туловищу, чтобы руки не забирали на себя нагрузку.
Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Советы по технике выполнения

  • В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
  • Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
  • Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
  • Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
  • Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
  • Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

  • локти разведены в стороны — акцент на грудь
  • локти под углом 45 градусов — максимальная сила
  • локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.

Сильные люди не жалуются на обстоятельства, они их изменяют.