Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

Подробный обзор

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Польза подтягиваний на турнике

  1. Подтягивания на турнике – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины. Мышцы спины, рук, плечевого пояса – активно включаются в работу при выполнении данного упражнения. Грудной отдел и мышцы брюшного пресса так – же испытывают тонизирующую нагрузку.
  2. Подтягивания, улучшают подвижность локтевого и плечевого суставов, укрепляют связочный аппарат.
  3. Подтягиваться, можно где угодно, на детской площадке, на автобусной остановке, на ветке дерева, зацепившись руками за козырек здания, на спортивной площадке, или в тренажерном зале, и конечно, у себя дома. В общем, выбор очень велик, потому что зацепиться руками всегда есть за что.
  4. Подтягивания, имеют множество вариантов исполнения. Это упражнение можно и облегчить и усложнить, меняя варианты хвата, ширину постановки рук, скорость и амплитуду движения. Наконец, можно использовать дополнительное отягощение или резиновые петли, которые облегчат движения и будут тянуть вас вверх.
Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.

Что дают подтягивания

Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.

  • Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что подтягивания, помогают сформировать мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник. Подтягивания, помогают сформировать правильную осанку. Являются профилактикой от сколиоза и остеохондроза. Подтягивания, растягивают мышцы спины и позвоночник в целом. Это может служить помощью в снятии мышечных спазмов, зажимов и лишнего напряжения.
  • Подтягивания улучшают деятельность сердечно – сосудистой системы, улучшается кровообращение в грудном и шейном отделе. Увеличивается доступ кислорода к мозгу, что является профилактикой головных болей.

Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова

Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:

  1. следите за дыханием;
  2. не дергайтесь;
  3. выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе;
  4. контролируйте движение и чувство мышечной работы, как при движении вверх, так и при движении вниз;

Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA 

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Совет

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Обратите внимание

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Спортивные советы в картинках и видео

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника выполнения, чем можно заменить выпады

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

????

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

????

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Сохраните, чтобы не потерять

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

  1. Подтягивания на максимум.
  2. 10 по 10.
  3. Программы выдающихся атлетов.
  4. Лесенка.
  5. “Соточка”.
  6. Подтягивания с дополнительным весом.
  7. “Шокирующие” подтягивания.
  8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где “шокирующие” подтягивания являются связующим звеном.

  • По своему принципу тренировки с отягощением и “шокирующие” подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
  • Вторая модель – “шокирующие” подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением.

Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод.

Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс.

Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке.

С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка.

Читайте также:  Гимнастика Ниши для здоровья позвоночника

При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат

Перед упражнением обязательна должна быть разминка.

Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

  • жилет-утяжелитель с комплектом грузов
  • подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
  • магнезия
  • если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

  • Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
  • Часть №1
  • Часть №2
  • Часть №3

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

  1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
  2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
  3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
  4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.
Тренинг для набора массы

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.