Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Самое простое и доступное упражнение, которое приходит в голову девушке, решившей похудеть и убрать лишнее в области живота, — качать пресс. Вначале может показаться, что это просто, но, чтобы получить результат, нужно обратить внимание не только на практику, но и теорию.

Как правильно накачать пресс

Часто возникает вопрос, как накачать мышцы пресса. Нужно учитывать, что пресс является такой же мышцей, как и другие. По размерам она небольшая, а среднее время восстановления – 3-4 дня. Она задействуется даже в сидячей и стоячей позиции: принимает участие в удержании позвоночного столба и регулировании прямого положения туловища. Кроме того, продольное сухожилие предупреждает органы от выпадения. С учетом того, что мышца принимает нагрузки в каждодневной жизни ежедневно, а во время занятий в спортзале – в 85% тренингов, то число повторов в диапазоне 10-12 без утяжеления не дадут ожидаемого эффекта. В такой ситуации увеличивается до 20 повторов за подход. Когда удается провести больше – берут дополнительный вес.

Мышцы кора включают в себя белые окислительные волокна, которые слабо растут и организм пытается сохранить их начальную массу в целях экономии энергии.

Подобное происходит вследствие того, что, когда мышца растет, то потребляет больше энергии после каждого сокращения, а сила и масса мышц не имеют прямо пропорциональной связи. Потому, чтобы накачать пресс, требуется создать специальные условия, во время которых нагрузки будут нестандартными и ощутимыми.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.
Читайте также:  Упражнение кошка для спины: действенное укрепление мышц

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Как ускорить процесс?

Давайте подытожим всё описанное выше. Итак, чтобы процесс “накачки” пресса шел быстрее необходимо:

  1. Соблюдать диету и правильно питаться;
  2. Пить много воды;
  3. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю.

Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес и вы сразу увидите очертания заветных кубиков)).

Также, я всё же рекомендую не ограничиваться тренировкой одного только пресса. Другим мышцам тоже нужно уделять внимание, для гармоничного развития всего тела.

Читайте также:  Комплекс упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц

Просмотры: 4 042

Как правильно дышать, качая пресс?

Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным – это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:

  1. Лягте ровно, сделайте пару вдохов-выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
  2. Сделайте глубокий вдох носом и поднимите корпус, не отрывая поясницы от пола.
  3. Задержитесь на пару секунд, начиная выдыхать.
  4. Медленно опуститесь на пол и выдохните полностью через рот.

Качаем нижний пресс

  1. Занятие начинается с качания нижнего пресса, но перед этим не забудьте обязательно сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы. Итак, вначале нужна нагрузка для нижнего пресса, затем прокачиваем боковой и в последнюю очередь верхний.
  2. Особенных секретов, как качать нижний пресс в домашних условиях девушке, нет, здесь нужно соблюдать основные правила. Вначале лягте на пол, согните колени, руки выпрямите и зафиксируйте параллельно полу, поднимите нижнюю часть туловища, не разгибая колен, выполните упражнение 10 раз.
  3. Закрепить эту нагрузку можно упражнением «велосипед», которое еще и поможет отдохнуть перед прокачиванием косых мышц живота. Для выполнения ложитесь на спину, ноги вверх и делайте движения, будто вы крутите педали.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Хотите «кубики» – поработайте с весом

[image id=”123311″]

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.