Как бегать на беговой дорожке для похудения?

Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации, беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.

Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?

Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность. 

Почему дыхание так важно?

  • Кислород питает головной мозг, который отвечает за координацию человека;
  • Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
  • Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
  • Удаляет излишки гликогена из печени;
  • Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
  • Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс, а быстрое и частое наоборот, заставляет сердце трудиться сильнее;

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

  • Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
  • Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
  • Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Интервальный бег для похудения

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Читайте также:  Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Фитнес

11612 просмотров

Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с помощью физических упражнений и диет. Поскольку наиболее доступным видом тренировок остается пробежка, встает вопрос: существует ли бег для эффективного сжигания жира на животе? Давайте разберемся!

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Помогает ли бег убрать живот

Бег — большая физическая нагрузка, при которой активно работают ноги и ягодицы: в них усиленно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота. Именно поэтому в этих местах мы ощущаем боль после перенапряжения.

Однако максимальная нагрузка на нижнюю часть тела не означает, что бег не поможет убрать жировые отложения на животе. Хотя мышцы брюшины не действуют в полную силу при тренировках, постепенно сбросить лишний вес все же удается.

Процесс физических упражнений распространяется на весь организм, работают прямые и косые мышцы пресса. Согласно исследованиям, за час бега можно потратить от 500 до 700 калорий. В результате за это время убирается от 50 до 70 г жира. Преимуществом пробежки является равномерное устранение лишних отложений.

Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью убрать живот. Все зависит от величины объема лишнего веса и интенсивности физических нагрузок.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Чтобы достичь результатов, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, а лучше совершать пробежки ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее часа. Через 1,5 — 2 месяца таких занятий при рациональном питании жир уйдет с живота и с боков.

Если пробежка длится всего 10 — 15 минут, организм успевает только переработать сахар из своих клеток в гликоген. Жировые клетки сгорают в последнюю очередь, и 10 минут для этого процесса недостаточно.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Бегать на улице лучше всего весной, летом или ранней осенью, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Чтобы не утратить упорства, составьте график тренировок. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости.

Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40 — 50 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше затрачивается калорий. Но тренеры говорят, что гораздо лучший результат дают минуты усиленных ускорений, сменяющиеся передвижением трусцой. Тогда бег, нацеленный на то, чтобы быстро убрать живот, будет гораздо эффективнее.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Во время тренировок нужно соблюдать основные правила. Надевайте удобную одежду и обувь. Они должны быть специально предназначены для спортивных занятий и не стеснять движений. Не ешьте пару часов до и после физических упражнений. В это время идет активное сжигание жира, которое будет продолжаться еще 3 — 4 часа.

Во время пробежки пейте чистую воду. Перед физическими упражнениями можно употреблять жиросжигающие добавки, содержащие гуарану, кофеин и другие ускоряющие обмен веществ средства. Перед бегом нужно обязательно размяться, иначе затем пробежка будет направлена на разогрев. Для этого можно сделать выпады, приседания или попрыгать на скакалке.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли к физическим упражнениям, убираем живот с помощью кардио нагрузок, начиная с непродолжительных тренировок. Рекомендуется быстрая ходьба, плавно переходящая в бег. Руки должны быть расслаблены, а нога опускается на пятку.

Внимательно следите за своим состоянием. Если у вас появилась одышка, боли в сердце, замедлите бег или перейдите на быструю ходьбу. Чтобы усилить эффект от пробежки, можно воспользоваться специальными согревающими поясами. Они помогают сжигать жир при похудении.

Совмещайте тренировки со сбалансированным питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, белковых продуктов. Они ускоряют обмен веществ и поддерживают в норме мышечную массу. Держите ровную осанку. Поднимайте выше колени: это позволит максимально задействовать мышцы пресса.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить

  • сначала 10 минут быстрого бега;
  • затем в течение четверти часа замедляем движение;
  • 5 минут продолжаем быструю ходьбу;
  • по 5 минут чередуем ускоренный и медленный бег;
  • переходим на ходьбу.

Если заниматься по 40 — 45 минут, можно сжигать за это время 300 ккал. Каждый раз добавляя по 10 — 15 минут занятий, вы будете сжигать еще 40 — 50 ккал. Бег — эффективное средство для похудения.

Если вам сложно совершать пробежки, их можно заменить ускоренной ходьбой.

Постепенно вы привыкнете и сможете перейти на более быстрые темпы. Физически активные люди редко бывают тучными. Даже при малоактивном образе жизни пробежки помогут привести себя в форму и стать хоть немного стройнее.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир —

Программы тренировок для опытных спортсменов

Несколько наивный вопрос «Помогают ли беговые дорожки худеть?» со временем отпадает автоматически. вы тренируетесь вы следите за процессом вы видите результат.

Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами.

Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта.

Программа для опытных спортсменов № 1

не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут.

Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)?

Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть.

Программы тренировок для опытных спортсменов

Программа для опытных спортсменов № 2

Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м).

Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее.

Итак

Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч.

Читайте также:  Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов!

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

  • Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

  • Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
  • Как эффективно наладить тренировочный процесс
  • Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

Как сжигать жир и сохранять мышцы
  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

  • Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.