Интервальная тренировка для сжигания жира

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Преимущества эллиптического тренажера

  • Занятия на эллиптическом тренажере копируют естественное движение бедра, коленного и голеностопного суставов, как во время ходьбы или бега трусцой, исключая воздействие на суставы.
  • Благодаря кардио-нагрузкам во время тренировок сжигается лишний вес, а также укрепляется сердечная мышца, что снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • Наряду с возможностью похудеть, занятия на эллиптическом тренажере это также хорошее тонизирующее средство для основных групп мышц.
  • Во время тренировок физическая нагрузка распределяется равномерно между нижней и верхней частью тела.

Кардиотренировки на эллипсоиде: ограничения

Как уже было сказано, занятия на

Категорически запрещено использовать эллипсоид при наличии у худеющего:

Кардиотренировки на эллипсоиде: ограничения
  • Сердечно-сосудистой недостаточности в тяжелой стадии,
  • Тромбофлебита,
  • Тахикардии или стенокардии,
  • Сахарного диабета (в тяжелой форме),
  • Онкологических заболеваний на последних стадиях,
  • Инфекционных болезней.

При наличии хронических заболеваний (например, артериальной гипертензии) перед началом тренировок не помешает проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • повышенное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкология;
  • проблемы с суставами;
  • сахарный диабет;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • серьёзные проблемы с позвоночником;
  • беременность.

Если появятся боли, головокружения, тошнота, дискомфорт в каких-то частях тела, постарайтесь выяснить их причину и проконсультируйтесь у врача. Если всё дело в орбитреке, не рискуйте и подыщите более безопасный метод похудения.

Преимущества занятий на эллиптическом тренажере

Занятия на этом тренажере не дают нагрузку на суставы ног, поэтому заниматься можно даже людям пожилого возраста. Физиологически нагрузка идет такая же, как если бы вы занимались ходьбой или бегом. Если у вас есть проблемы с коленными или голеностопными суставами — отдайте предпочтение тренировкам на эллипсоиде.

Такие тренировки улучшают метаболизм во время занятия, и некоторое время после. А также дают отличную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тем самым снижая риски развития инфарктов и инсультов.

Эллиптический тренажер — прекрасный способ выработать выносливость.

Процесс похудения идет быстро и равномерно, благодаря нагрузке как на верхнюю, так и на нижнюю группу мышц. Отлично прорабатываются и подтягиваются мышцы рук, груди, ног и ягодиц.

В процессе тренировок улучшается плотность костной ткани, и снижается риск возникновения остеопороза.

За одну 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере можно сжечь 300-400 ккал.

Противопоказания к занятиям

Заниматься на эллипсоиде нельзя людям с сердечной недостаточностью, тахикардией, стенокардией. Тем, кто страдает сахарным диабетом и тромбофлебитом.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

  1. Фаза прогрева – занимает около 10 минут.
  2. Основная фаза – 20 – 40 минут.
  3. Фаза расслабляющих упражнений – около 5 минут.

Фаза прогрева готовит мышцы, растягивает их. Кровь начинает циркулировать лучше. Разогрев эффективно предотвращает различные травмы, которые могут произойти во время тренировки. Подготовительные упражнения проводятся вне тренажера: на растяжение, развитие гибкости, разнообразные наклоны, вращения руками, ногами, ходьба на месте, прыжки. Затем разогрев продолжается на орбитреке – упражнения без сопротивления.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Основная фаза – это тренировка с фиксированной нагрузкой при оптимальной частоте сердечных сокращений. Поэтому мы тренируемся 10-15 минут, проверяем частоту сердечного ритма, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Затем корректируем нагрузку, занимаемся еще 10-15 минут. Исследования показали, что жир, от которого мы хотим избавиться, сгорает именно тогда, когда соотношение нагрузки и сердечного ритма оптимально согласованы.

Это важно! Используя эллиптические тренажеры для похудения бедер и ног, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания суставов: артриты, артрозы, растяжения, другие патологии. Возможно, интенсивность тренировок нужно уменьшить, а продолжительность занятий – увеличить.

Фаза расслабляющих упражнений рассчитана на 5 минут без нагрузки, постепенно замедляя темп. Сердце успокаивается, а мышцы – постепенно остывают.

Как свидетельствуют отзывы, элиптический тренажер для похудения с соблюдением 3 циклов нагрузки и принципов рационального питания позволяет привести свое тело в порядок. Считается, что это один из лучших способов. Первоначально некоторые трудности возникают с координацией, но обычно через несколько занятий движения становятся правильными, ритмичными.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Если вам нужно сжечь быстро максимальное количество калорий, то для этой цели лучше подойдет беговая дорожка. Но если ваша задача – похудение, на орбитреке оно происходит намного эффективнее. Ведь в процесс вовлечено все тело: интенсивно работают руки, ноги, почти все мышцы и суставы, тренируется сердечно-сосудистая система. Происходит активизация обмена веществ и энергообмен, из организма интенсивно выводятся шлаки и токсины.

Полезное видео

Также посмотрите интересные видео по теме:

Для того, чтобы подружиться с велотренировками, важно пользоваться советами и рекомендациями по технологии занятий и рациональному питанию. В таком случае вес будет неуклонно снижаться без перенапряжения и упадка сил. Это послужит отличной мотивацией и поможет сделать такие упражнения обязательной частью своего распорядка дня.

Снизив вес до желаемо уровня, важно поддерживать достигнутые результаты и кататься на велотренажёре в целях профилактики.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Скажу сразу. Несмотря на многофункциональность тренажера, занятия на нем все же будут проходить монотонно. На орбитреке не поделаешь каких-либо упражнений, как, например, при беге, но есть плюс в том, что во время занятия можно смотреть телевизор или сериал по рядом стоящему ноутбуку.

А делать нужно вот что. Приготовьтесь к тому, что занятия на эллипсе будут проходить не меньше 30 минут. Это объясняется тем, что за первые 20 минут работы в топку уходят только те углеводы, что были употреблены с едой за несколько часов до тренировки. А вот после 20 минут работы постепенно начинает сжигаться подкожный жир — резерв организма, так как углеводы уже закончились. Поэтому, если хотите похудеть, Вы, дорогие девушки, должны проводить на орбитреке не меньше получаса.

Ко всему прочему, для увеличения эффективности тренировок, можно применять интервалы: меняйте способ передвижения через определенное время. Например, 3 минуты обычной работы, 1 минута с фиксацией туловища. Или 3 минуты обычной работы и 1 минута ускорения. Или 3 минуты обычной – 1 минута на увеличенной сложности.

Вариантов много, главное – пробуйте себя и следите за тем, как отзывается организм на те или иные нагрузки. Выявите наиболее жиросжигающий режим и пользуйтесь им на здоровье.

Хм, недавно подсмотрел у одной ведущей тренерши способ комплексного занятия. Так вот он включал в себя и эллипсоид. Метод заключался в том, что Вы занимаетесь на орбитреке, потом слезаете с него, занимаетесь с утяжелителями, опять заскакиваете на него, работаете, слезаете и работаете с весом собственного тела или со скакалкой, или на тренажерах. Да неважно, главное безостановочно работать, не давая организму статического отдыха.

Это называется активный отдых, когда происходит смена деятельности. Например, на эллиптическом тренажере Вы по большей части напрягали мышцы ног, а слезая с него, начали работу с гантелями на плечи. Ну, вы поняли принцип.

То есть нагруженные ноги отдыхают, хотя Вы не перестали работать полностью. Потом отдыхают плечи, хотя вы заново начали тренировать ноги. И так далее. Знаете, что я Вам скажу? Это способ крайне эффективный, и я настроен дальше его разрабатывать.

Читайте также:  Волнующий вопрос: как похудеть в ногах быстро и эффективно?

И еще, дам Вам один совет. Не пытайтесь сразу работать на максимальных уровнях сложности или с первых занятий держать высокий темп тренинга. Наращивайте его постепенно, не подставляя свое здоровье «под удар» со стороны физического стресса.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы

дают спине толщину.

Широчайшие мышцы

расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины

не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).