Глубокие приседания со штангой — техника и применение

Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

Анатомия тазобедренного сустава

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Анатомия тазобедренного сустава

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Анатомия тазобедренного сустава

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Анатомия тазобедренного сустава

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Анатомия тазобедренного сустава

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Видео приседания со штангой

И знаете что, если вы научитесь правильно приседать со штангой на плечах, вам будет по плечу выполнение любого из вариантов приседаний, уж простите за тавтологию.

И так, как будет выстроен наш сегодняшний урок приседаний? Мы поговорим о техники упражнения. Об ошибках которые могут вам встретиться. А самым любознательным, самым внимательным я расскажу уже в конце о мышцах, которые получают нагрузку в этом упражнении.

Техника приседания со штангой

Прежде чем начать приседать со штангой, необходимо правильно настроить высоту грифа, с которым вы будите выполнять упражнение. Очень часто можно увидеть, что гриф располагается слишком высоко. И те ребята и девчата, которые выполняют упражнение, встают на носочки и пытаются его снять. И после выполнения упражнения опять встают на носочки, подходят к стойке и устанавливают его обратно.

Такой вариант выполнения не желателен, поскольку можно оступиться и потерять равновесие и со всей этой стальной массой плюхнуться. Оно вам это нужно? Я думаю, нет и окружающим то же не нужно.

Гриф следует расположить на высоте уровня середины грудной клетки. Что бы можно было подойти и подсесть под него, а не вставать на носочки и стараться до него дотянуться. Это первый момент.

Второй момент, не спешите выполнять упражнение. Сначала найдите центр грифа, и относительно этого центра возьмитесь равноудаленно руками за снаряд. Руки примерно располагаются чуть шире плеч. И еще один важный момент! Когда будите браться за гриф, обязательно большим пальцем так же накройте гриф и возьмите его в замок, что бы вы максимально контролировали штангу.

Окей, есть понимание того как выстроить высоту грифа. Как браться за него. Еще один важный момент который часто можно увидеть – ребята и девчата как бы из далека стараются подсесть под гриф. Такой вариант то же не желателен. Вы должны перпендикулярно расположиться под грифом и встать вместе с ним за счет разгибания ног.

Следующий момент, где должен располагаться гриф? Гриф должен лежать на задней части плеча и на трапециевидных мышцах. Скорее всего, вам потребуется какое то время, что бы найти оптимальное место расположение грифа на вашей спине.

Очень важно, снаряд не должен давить на позвоночный столб, и создавать какой либо дискомфорт.

Правильная техника приседаний со штангой

  • Выставили штангу на уроне центра грудной клетки;
  • Нашли центр, взялись равноудаленно от центра, большой палец так же накрывает гриф и держит его в замке;
  • Располагаем корпус под грифом, лопатки должны быть сведены все время – так же очень важный момент;
  • Ноги уже стоят на ширине плеч. Разгибаем ноги, встаем и делаем шаг назад. Это исходное положение. Носочки немного разведены;

Как и что должно располагаться по частям тела

  1. Положение головы. Смотрите прямо перед собой или немного выше. Ваш подбородок должен быть приподнят или быть на уровне горизонтали с полом. Если вы будите смотреть вниз, ваша голова будет опущена, то уже здесь вы можете начать сутулиться, округлять спину и потерять равновесие;
  2. Лопатки должны быть сведены, локти смотрят вниз, не назад, а вниз;
  3. Поясница сохраняет естественный прогиб. Она напряжена, не нужно специально назад отклячивать ягодицы. Мышцы брюшного пресса так же напряжены;
  4. Выполнять приседание мы начинаем с отведения таза назад. Немного отвели и приседаем вниз. Вниз вдох, вверх выдох, всегда помогайте себе дыханием  и не задерживайте его. Каждое ваше движение должно сопровождаться вдохом или выдохом;
  5. Еще один немаловажный момент это положение колен и стопы. Когда вы приседаете, сводить колени не нужно. Куда смотрят носки, туда смотрит и колено, не заваливайте их вовнутрь, это не правильно;
  6. Старайтесь во время выполнения упражнения всю свою массу тела и массу штанги которая у вас за спиной распределять равномерно по стопе. Не нужно специально смещать акцент на пятку либо на носки;
  7. Следите, что бы ваши пятки во время приседания не отрывались от пола, что бы вас вперед не забрасывало;

Ошибки в приседании со штангой

  • Не правильно подобранная высота на которой располагается гриф, приходиться вставать на носки. Правильный вариант – гриф на уровне центра грудной клетки, вы должны под него подсаживаться;
  • Забывают сводить лопатки, а ведь сведенные лопатки, а точнее ромбовидные мышцы которые участвуют в их сведении разгибают позвоночный столб – ваша спина уже будет прямой в упражнении;
  • Делают слишком большой прогиб в пояснице – правильный вариант, когда поясница находиться в нейтральном положении и нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб;
  • Слишком глубокий присед ниже параллели – увеличиваем риски для поясничного отдела, на который ложиться вся нагрузка при старте вверх. Дивидендов для ног при таком варианте не много, а риски для поясницы существенно возрастают;
  • Не сводите колени, помните, что колени и стопа должны смотреть в одну сторону;
  • Не отрываете пятки, что бы вас не кренило вперед;

Мышцы работающие в приседании

С уважением, Алексей Динулов

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более — ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес — тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Техника выполнения упражнения

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно — присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные. В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения. Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

  • выше прыгать из небольшого подседа?
  • поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
  • добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.