Что такое функциональные фитнес тренировки?

Источник:
«Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения».
Редактор: Жуков А.Д. Изд.: Юнеско, 2011 год.

Подробнее о фейс-фитнесе

Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.

Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:

Подробнее о фейс-фитнесе
  • мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
  • большая часть морщин и складок с лица исчезают;
  • лучше становится обмен веществ;
  • кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
  • улучшается цвет лица и состояние кожи;
  • становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.

Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.

Читайте также:  Как убрать живот у мужчины 60 лет в домашних условиях упражнения

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Аэробика (комплекс упражнений для разминки)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться. Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной. Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬили ЖМИ КАРТИНКУ

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

Варианты упражнений для функционального фитнеса
  • Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
  • Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
  • Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

  • Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
  • Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
  • Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
  • Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
  • С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

Варианты упражнений для функционального фитнеса
  • С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
  • Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Комплекс упражнений

Начинается занятие с фазы успокоения, куда может входить дыхательная гимнастика, а также мантры и медитации. Дыхательные упражнения практикуются чаще, так как это фитнес-йога, и на остальные составляющие большого акцента не делается.

Дыхательная тренировка

Комплекс упражнений

Начинается занятие с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы сами, когда оно поверхностное, а когда глубокое? Когда именно оно учащается, а когда замедляется? Для самоконтроля эти знания важны. Тренер скажет, что делать, к чему прислушиваться, как дышать в самом начале.

Из упражнений на этом этапе он может предложить, например, Уджайи. Это упражнение помогает глубоко наполнить легкие. Человек слегка сужает голосовую щель, чтобы создать сопротивление воздуху. Воздух, благодаря этому, проходит через горло со звуком шипения. Такое упражнение успокаивает и помогает научиться контролю дыхания.

Читайте также:  Комплекс упражнений для домашних тренировок

Благодаря дыхательной тренировке люди на занятиях по фитнес-йоге учатся контролировать себя, отвлекаться от посторонних мыслей, сосредотачиваться на «здесь и сейчас». Этап дыхательной тренировки занимает от 2 до 10 минут в зависимости от общей длительности тренировки, от уровня подготовленности занимающихся и т.д. Это знакомство с Пранаямой, одной из основ йоги.

Комплекс упражнений

Разминка

Она готовит организм к нагрузкам. Мышцы становятся способнее к мощным сокращениям, к растягиванию. Разминка – это и хорошая профилактика спортивных травм. Она повышает эффективность основных упражнений, а еще она помогает жировым клеткам быстрее «расплавиться» и выйти из организма через дыхание.

Разминка это обязательный этап перед основными асанами в фитнес-йоге

Комплекс упражнений

В разминочный комплекс могут входить элементы популярной сейчас суставной гимнастики, предстрейчинга – мягкой растяжки. Частью разминки становится и разогрев, в который могут войти сложные динамические асаны и силовые, например, планки, приседания, выпады. Длительность разминки – в среднем 10 минут.

Основная часть

Здесь начинается самое интересное. В фитнес-йоге активность постоянно меняется: тут много элементов стрейчинга, упражнений на равновесие и баланс, силовых и кардио-упражнений. Опишем их так, как это будет понятно и новичкам.

Комплекс упражнений

Стандартные упражнения из комплекса фитнес-йоги:

  • Стул.Встать надо прямо, стопы свести вместе, коленки согнуть и будто бы сесть на мысленный стул. Руки при этом вытянуты над головой. Поясницу не прогибайте. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, попружиньте на полусогнутых. Вернитесь в ИП. Повторите от 3 до 7-8 раз.
  • Воин.Встаньте прямо, стопы вместе, а руки вдоль тела. Выполните выпад одной ногой вперед, руки параллельно соединены над головой. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд. Попружиньте на согнутой ноге. Вернитесь в ИП, повторите от 3 до 8 раз.
  • Лодка.Лягте на спину, вытяните вдоль тела руки, приподнимите одновременно с этим ноги и верх туловища на 45 градусов от пола. Руки перед собой. Фиксация от 5 секунд, возвращение в ИП. Повтор от 4 раз.
  • Обратная лодка.Все то же, что и в упражнение «Лодка» выполните, лежа на животе. Повторите не менее 4 раз.

Попробуйте сделать только эти упражнения, и вы поймете, о чем она, фитнес-йога. Вы можете сделать это дома, на гимнастическом коврике, включив любимую музыку. Если понравилось, имеет смысл погрузиться в это глубже.

Комплекс упражнений

Основная часть тренировки занимает не менее 20 минут.

Заминка

На этом этапе важно замедлить пульс, снизить риск мышечного онемения, снизить давление. Выполняются упражнения на компенсацию, элементы из суставной гимнастики, мягкий стрейчинг. Заминка занимает примерно 5-7 минут стандартного занятия.

Комплекс упражнений

Медитация

Может быть активной – тогда она выполняется в асане, или пассивной – лежа под пледом. В фитнес-йоге к медитации относятся как к приятной рефлексивной части занятия, когда нужно перейти из состояния тренировки в обычное состояние, вернуться к готовности выполнять свои привычные дела. Медитация помогает оценить свои ощущения, возрадоваться изменениям, приятной нагрузке, услышать, как организм положительно на это реагирует. Занимает медитация от 2 минут.

Свои первые тренировки можно делать вместе с инструктором в данном видео:

Комплекс упражнений

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.
Читайте также:  Девушкам: 6 причин НЕ соревноваться в фитнес-бикини

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Комплекс для домашних занятий

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

  1. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
  2. Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
  4. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
  5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
  6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
  7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
  3. Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
  4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
  5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
  6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
  7. Работа на мини-степпере (10 минут).
Комплекс для домашних занятий

Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
  2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.
  3. Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
  4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно. С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков. С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.