Адаптивная гимнастика Бубновского, как обучать начинающих

Гимнастика доктора Бубновского — это уникальная методика, помогающая людям с патологиями позвоночника и болезнями суставов. Система альтернативной адаптивной гимнастики основана на выполнении определенных упражнений, помогающих активировать резервные силы организма, улучшить самочувствие и избавиться от болевых ощущений.

Зарядка Бубновского для начинающих: упражнений для суставов

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Узнать больше…

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

В лечении суставных болезней по методу автора существует несколько вариантов.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Читайте также:  Плоский живот за неделю в домашних условиях

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Достоинства

Методика Бубновского действительно не идеальна, но она обладает массой достоинств, среди которых можно выделить:

  • простоту выполняемых упражнений;
  • равномерное распределение нагрузки на тело и позвоночник в частности;
  • возможность качественной проработки большей части групп мышц;
  • улучшение кровотока в тканях;
  • учет особенностей организма в каждом случае;
  • увеличение подвижности тела;
  • в отдельных случаях – возможность использования самостоятельно без участия врачей.
Достоинства

Упражнения увеличивают подвижность тела

Эспандеры и кистевые тренажеры

Плюсы и минусы кинезиотерапии

Несмотря на популярность и эффективность методики Бубновского, комплекс имеет ряд недостатков:

  1. Строгий режим и четкие рекомендации могут напугать начинающих. Лечение должно быть систематическим и полностью контролироваться врачом. Любые нарушения режима могут привести к снижению эффективности методики.
  2. Отсутствие мгновенного результата также может негативно сказываться на настрое пациентов. Адаптация организма происходит постепенно, нагрузки строго фиксированы, поэтому быстрого эффекта достичь по данной методике невозможно. Пациентам следует запастись терпением.

К основным преимуществам методики Бубновского можно отнести:

  • универсальность;
  • безопасность использования;
  • подходит для любых возрастных категорий;
  • профилактика развития серьезных заболеваний позвоночника;
  • оздоровительное воздействие на весь организм в целом.

Гимнастические упражнения, разработанные доктором Бубновским, эффективны и полезны для любого человека. При регулярных занятиях можно полностью избавиться от болевых ощущений, обрести бодрость духа и хорошее самочувствие.

Заключение

Лечение каждого заболевания требует индивидуального подхода, поэтому в каждом конкретном случае (грыжа, сколиоз, боль в поясничном отделе) Сергей Михайлович рекомендует разные упражнения. Как считает доктор Бубновский, лечебная физкультура для позвоночника позволит решить многие проблемы без оперативного вмешательства. Такие гимнастические упражнения выполнить под силу каждому, они не займут много времени и усилий. Очень высокий эффект дает методика Бубновского при лечении межпозвоночной грыжи.

Зарядка для позвоночника по Бубновскому подразумевает системный подход — только при регулярных занятиях можно увидеть результат. Также помимо физических нагрузок важно уделять внимание дыхательным практикам, правильному питанию и водным процедурам. Уделяйте своему здоровью внимание ежедневно, используйте методику доктора Бубновского для оздоровления позвоночника и суставов.

Заключение

Исходное положение — лежа на животе

Письмо в редакцию!

«Мне 52 года, меня зовут Татьяна. Хочу рассказать свою историю, о том как я полностью вылечила остеохондроз и межпозвоночную грыжу.

Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника 2 степени, грыжа дисков L3-L4.

Прописали Артрозан и Мильгамму, но они не помогали. Терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они поставили новокаиновую блокаду и намекнули на операцию. Я все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи…

Читайте также:  6 упражнений, чтобы получить ягодицы вашей мечты без приседаний

Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла.

Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза, уделите 5 минут и прочитайте вот эту статью. »

Лежа на животе, поднимитесь на согнутых в локтях руках (старайтесь держать туловище ровно, без прогибов). Разрабатываем коленные суставы:

  • упражнение «ножницы», не делайте широких махов;
  • делайте отжимания, руки и ноги расположены на ширине плеч, выход — подъем, вход — опускание;
  • тянем колено к локтю и потом резко выравниваем его;
  • махи с переворотом на бедро.

Видео: 20 основных упражнений Бубновского

Заслуженный врач

Запомните золотое правило:“Чтобы вылечить суставы и позвоночник дома, хватит двух раз…”

/p>

Самые простые упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

Отжимания от пола

Для проработки верхних конечностей используются отжимания от пола. Эти упражнения позволяют восстановить кровообращение по позвоночным артериям. Прекрасное средство для избавления от постоянных головных болей, депрессий, вегето-сосудистой дистонии. Женщинам это упражнение позволяет избежать недостаточности мышц плечевого пояса.

1. Коленями упираясь в пол, выпрямить руки. Спина должна быть прямая, нельзя прогибать поясницу ни вверх, ни вниз. Ягодицы, спина и голова образуют прямую линию, голову не опускать. На вдохе опускать туловище, на выдохе подниматься.

2. Сделать 5-10 отжиманий.

3. Сесть на пятки и проделать очистительное дыхание. Важно не только знать, как делать правильно упражнения адаптивной гимнастики Бубновского, но и как правильно дышать. Делая глубокий вдох, отрывать таз от пяток, вставать на колени, одновременно поднимая руки вверх. Опускать руки вниз в стороны, резко выдыхая воздух со звуком «ха» и заводя руки за спину. Весь воздух должен покидать легкие. Повторить 3 раза.

Отжимания можно делать вне основного комплекса, если на него нет времени. Повторить циклы исходя из сил и временных возможностей. Доктор Бубновский считает, что десять циклов из десяти отжиманий — хорошая тренировка.

Проработка пресса

Второе упражнение, которое необходимо изучить, — это упражнение для мышц брюшного пресса. Они необходимы для улучшения работы желчного пузыря (против дискинезиии желчевыводящих путей) и перистальтики кишечника. Одновременно это упражнения на восстановление шейного и грудного отдела позвоночника: в процессе выполнения максимально растягиваются и сокращаются межпозвонковые мышцы.

1. Каждое движение делается на «очистительном выдохе» («ха»).

2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх и прижать к ушам в области плеча, ноги в коленях согнуть, подбородок прижать к груди.

3. На выходе «ха» отрывать максимально от пола лопатки, втянуть живот, чтобы подтянуть опущенные внутренние органы.

4. Голова на подъеме лопаток не должна двигаться. Это важно: поднимать нужно именно лопатки, а не голову и руки.

Самые простые упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

5. Выполнять упражнение полминуты.

Эффективным это упражнение останется и в том случае, если выполнять его изолированно от других упражнений. Если нужно излечить стойкие запоры или помочь при геморрое, то минут за десять до прокачки пресса придется выпить чашку чая или воды. Это позволит промыть кишечник.

Проработка спины, ягодиц, бедер

Принять положение лежа на животе.

1. Руки согнуть в локтях, ладони расположить в области талии.

2. Голову и грудь оторвать от пола, смотреть вперед.

3. Делать резкий мах выпрямленной ногой вверх (нога прямая) на выходе «ха».

4. Сделать двадцать махов левой, затем столько же правой ногой.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях упражнения

5. Одновременно поднимать соединенные ноги. Это сложное упражнение. Главное — научиться отрывать бедра от пола хотя бы на несколько сантиметров, а не поднимать голени до колена. При правильном выполнении упражнения нагрузка снимается с сердца и мозга.

Цикл можно повторить. Третье упражнение тоже можно выполнять как самостоятельное.

В целом три базовых упражнения методики Бубновского могу стать мини-программой на каждый день. Например, в понедельник делаем отжимания, во вторник — пресс, в среду — спину и бедра. Заниматься нужно на голодный желудок либо утром, либо вечером. Обязательно должен выступить пот — это значит, что упражнения выполнены правильно и результат от них будет. Если пота нет, эффективность занятий незначительна.

Почему так важно укрепление стоп при заболеваниях позвоночника

Давайте поговорим о причинах, по которым гимнастика по методу Бубновского включает в себя такие элементарные упражнения для стоп. Все дело в том, что стопы, наряду с голеностопными суставами, служат амортизаторами при ходьбе, что снижает нагрузку на спину. В них 27 костей, такое же количество мышц и 109 связок. И весь этот аппарат должен идеально функционировать. На деле же все происходит не так, что, конечно, отрицательно сказывается на позвоночнике. Вот поэтому так важно терпеливо укреплять стопы.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Что же дальше

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Что же дальше

Оценка статьи:

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Что же дальше

В современном обществе, где большинство предпочитают малоподвижный образ жизни возрастные заболевания суставов и позвоночника считаются нормальным явлением. Тем не менее сохранить радость движения на долгие годы, избавиться от болей в суставах и вернуть им подвижность — возможно.

Доктор медицинских наук, профессор, Сергей Михайлович Бубновский разработал особый метод лечения гимнастикой. Такое лечение требует от человека некоторой физической подготовки. Для такой предварительной подготовки предназначена адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих.

Что же дальше

Особенности методики

В основе лежит метод, разработанный доктором Бубновским – кинезотерапия. Реабилитационный комплекс состоит из упражнений, направленных на различные отделы скелета. В результате занятий укрепляется мышечный корсет, позвоночник становится более гибким, а функции уязвимых участков позвоночника восстанавливаются.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо пройти индивидуальную диагностику, с помощью которой доктор разрабатывает специальный комплекс, подходящий именно вам. Первая задача упражнений – снятие болевого синдрома, чтобы в дальнейшем перейти к адаптивной гимнастике. Во время занятий в точности повторяйте движения инструктора, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием.

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прессовая тяга

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.