5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Эксклюзивная программа для формирования красивых «танцевальных» ног от американского фитнес и велнес инструктора.

Интересное

U-Boat. Насколько редкие, настолько оригинальные и крутые. Стоят вашего внимания.Стиль кэжуал для стильных, независимых, свободолюбивых модниковДрапировка по вертикальным швам на платьях с турнюрамиКрасивый и нежный жемчужный маникюрЧем дети Пугачевой и Галкина отличаются от многих других звездных детей? Правы ли хейтеры, в том, что двойняшки очень одиноки?Галина Уланова-скромность богини.Девушка, которая любит ненавидеть.НАИБОРЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ПАРТНЕРЫ ДЛЯ ВОДОЛЕЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-34% Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203 Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

890 р. 590 р. Купить В наличии 2 шт. -18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 1 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28% Тканевые мини эспандеры Hip Bands Fashion HVAT без антислип (Размер L) Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок…

В избранное Сравнить 1 отзыв 4.7

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.0

690 р. 499 р. Купить В наличии 2 шт.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра» Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

Читайте также:  Боремся с целлюлитом на ногах и попе. Самые эффективные упражнения

В избранное Сравнить 0 отзывов 320 р. Купить В наличии 1 шт.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер-эспандер «Бабочка» STARFIT ES-501 на сжатие (Синий) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры…

В избранное Сравнить 0 отзывов 348 р. Купить В наличии 3 шт.

видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

  • Топ-10 коротких тренировок для стройных ног от Blogilates
  • 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
  • Топ-14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa

Категория:

— владыка всея сайта и фитнес-тренер

|

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Место в

вне конкурса    (

стать автором

Размещено: 2016-07-25

   Просмотров: 7 252

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.

Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Мужской вариант

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Какие мышцы работают

Присед это прекрасное упражнение, которое заставляет работать все тело. При таком тренинге можно прокачать все маленькие и сложные для проработки мышцы, а также очень важно, что работает очень много суставов. Нижняя часть тела работает вся в полной мере, что очень хорошо для тех, девушек, которые хотят сделать ноги и попку соблазнительней.

Благодаря вариациям можно сделать набор массы мышц во многих местах очень эффективным.

Существуют ли возрастные ограничения

Для более возрастных атлетов важно усилить методы безопасности и следить за техникой и весами. Стоит следить за продолжительностью разминки. Специалисты утверждают, что в возрасте приседания очень полезны и отказываться от них не стоит.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

  • Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
  • Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
  • С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
  • На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
  • На выдохе ноги надо сменить.
  • Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
  • Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
  • Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

  • Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
  • Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
  • Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
  • Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
  • Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
  • Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
  • Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
  • Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

Разминка
  1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
  2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
  3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
  4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.