5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук

Старый добрый эспандер уже много лет помогает знающим людям держать себя в форме. Он хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Всего-навсего плотная резина с ручками, однако, несмотря на простоту изделия, можно легко регулировать нагрузку.

Подробный обзор

Упражнения с применением кистевого эспандера

Для того чтобы тренировки с кистевым тренажером давали нужный эффект, недостаточно пару раз в неделю в течение 5 минут «покачать» руки.

От таких занятий вреда не будет, но и пользы практически никакой. В данном случае многократность и систематичность играют особую роль. При упражнениях с кистевым эспандером нужно соблюдать несколько основных принципов:

  • прежде чем давать кистям основную нагрузку, необходимо размять их с помощью менее жесткого эспандера;
  • каждое упражнение требует от 5 до 15 подходов;
  • между тренировками необходимо делать перерывы в 3-5 дней, чтобы дать мышцам восстановиться.

Упражнения с эспандером не очень разнообразны, однако весьма действенны. Основные из них:

  1. Сжимание кистевого тренажера до упора 50-70 раз подряд в течение 1-1,5 минут, после чего руку следует расслабить примерно на 3-5 минут.
  2. То же самое, что в первом упражнении, однако после сжиманий рука «отдыхает» в напряженном состоянии, сжимая эспандер в течение тех же 3-5 минут.
  3. Удержание сжатого до упора тренажера, пока пальцы не распрямятся сами собой. После этого эспандер снова сжимается до упора и упражнение повторяется.
  4. Попеременное сжатие и расслабление руки с эспандером с увеличением времени сжатия (от 10 секунд до минуты), при этом период отдыха-расслабления остается примерно одинаковым — около 30 секунд.

Как и при других силовых тренировках, при работе с кистевым тренажером необходимо соблюдать последовательность и постепенно наращивать нагрузку.

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

> Инвентарь для фитнеса > Кистевой эспандер

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации).

Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири.

Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика.

Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Читайте также:  Техника и польза скандинавской ходьбы с палками

Подробнее о гироскопическом эспандере →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

: как тренироваться с кистевым эспандером

Вам также может понравиться

Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор

Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.

Эти удобные тренажеры представлены такими видами:

  • Эспандер в форме кольца, сделанный из резины. Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
  • Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика. Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
  • Стальной минитренажер. Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.

Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.

Дата:

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.

Выполнение:

  • Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
  • Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
  • В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
  • Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
  • Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
  • И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.

Выполнение:

  • Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
  • Ложимся на скамью или стул.
  • Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
  • Сводим руки между собой.
  • На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу.
  • После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Читайте также:  Грудную клетку можно увеличить дома эффективными упражнениями

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.

Выполнение:

  • Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
  • Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
  • Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
  • После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.

Разводы рук

Пожалуй, самое популярное упражнение для эспандера. Некоторые даже понятия не имеют, что ещё можно делать с эспандером, кроме разведения рук. Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Принцип действия очень простой: на вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение. Главное в этом упражнении – стараться не отклоняться в стороны, а стоять прямо, смотреть вперёд, держать спину более-менее ровно.

Есть похожее упражнение, которое тренирует спину. Эспандер заносится за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. А дальше всё то же самое: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение. Делать его, конечно, сложнее, так как приходится выкручивать руки и стоять в неестественных позах. Однако польза неоценимая.

Работаем кистями рук

IRONMIND Captains of Crush – культовые щипцы для профессиональных спортсменов

Серия самых жестких кистевых эспандеров включает модели с сопротивлением от 45 кг в лайтовой версии и до 165 кг у четвертого номера. Последний, кстати, во всем мире смогли закрыть только 5 человек.

Тренажер изготовлен из авиационного алюминия и сверхпрочной стальной пружины. Этот эспандер идеально подходит для развития силы хвата и укрепления мышц предплечий, поэтому используется армрестлерами и тяжелоатлетами.

Плюсы:

  • Компактные размеры и при этом удобный хват;
  • Возможность использования для развития грудных мышц, если сжимать эспандер двумя руками;
  • Сплошная насечка на металлических ручках не дает тренажеру скользить в ладони;
  • Точная калибровка пружин и возможность плавного увеличения нагрузки при переходе с одного номера на другой;
  • Жесткое крепление рукояток к концам пружины – во время упражнений это не позволяет им проворачиваться вокруг своей оси;
  • Начиная с №2, эспандеры оснащаются пружинами из коррозионностойкой стали;
  • Производитель дает на все модели 100 лет гарантии.

Минусы:

  • Цена свыше 2000 рублей;
  • Ручки не параллельны, из-за чего нагрузка на отдельные пальцы оказывается разной.
  • Нескользящая накатка будет травмировать кожу, пока не сформирует на ладонях толстый мозолистый слой.

HAMMAR Vice Gripper – пружинный кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой

Алюминиевый эспандер с растягивающимися пружинами внешне мало чем отличается от своего стального прототипа от Ivanko. Главное его достоинство состоит в том, что вам не нужно покупать новый тренажер для увеличения нагрузки – достаточно переставить пружины или добавить к ним еще одну-две.

Решение со съемными торсионами позволило получить на одном эспандере сопротивление, регулируемое в очень широких пределах 5-190 кг.

Плюсы:

  • При сближении ручки сохраняют параллельность относительно друг друга;
  • Круглые металлические накладки с щадящей накаткой не скользят и не передавливают ладонь;
  • Возможность тренировать по отдельности каждый палец, в том числе и большой;
  • Свыше 40 вариантов нагрузки и возможность использования от 1 до 4 пружин одновременно;

Минусы:

  • Громоздкий и тяжелый для кистевого эспандера;
  • Краска со временем царапается и местами может слезть, но покрытие здесь выполняет исключительно декоративную функцию.

PLANET WAVES VG-01 Varigrip – карманный тренажер для музыкантов

Этот маленький кнопочный эспандер позволяет тренировать пальцы рук тем, кто играет на струнных, клавишных и духовых инструментах. Причем речь идет не только о развиваемом усилии – с этим крохой можно добиться хорошей беглости пальцев, занимаясь в те минуты, когда не на чем играть.

Плюсы:

  • Компактные размеры и небольшой вес (около 70 грамм);
  • Тонкая настройка нагрузки на каждый палец с помощью винтов;
  • Наличие символической шкалы на стойках позволяет контролировать уровень сопротивления;
  • Нескользящая рукоятка с жесткими насечками для гитаристов помогает поддерживать плотность мозолей на пальцах;
  • Мягкая резиновая накладка в комплекте – ею можно закрыть кнопки или рифление на основной рукоятке.

Минусы:

Из-за выступающих кромок регуляторов «настройки» эспандера порой сбиваются в кармане.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Топ-производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Техника выполнения упражнения

Используя экспандер, упражнения можно выполнять очень простые, а если быть точнее, упражнение только одно — полное сжимание тренажера. Но есть правила, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнений:

  • Жесткость экспандера выбирайте максимальную по своим возможностям.
  • Не нужно делать большое количество повторений, если жесткость выбрана правильно достаточно 10-15-ти.
  • Необходимо всегда выполнять разминку кистей, для этого отлично подойдет простой резиновый экспандер-кольцо.
  • Между тренировками делайте перерывы, чтобы мышцы предплечий успевали отдохнуть.
  • Не стоить делать тренировки по укреплению кистей до или во время обычной тренировки, лучше выполнять эти упражнения после всей тренировки по укреплению тела или вообще в другие дни.

Начиная тренировки по усилению хвата, необходимо понимать, что одним экспандером обойтись не получится. Минимум — вам понадобятся два тренажера. Первый тренажер должен иметь не высокую жесткость, обычно прекрасно подходят резиновые кольца. Затем степень жесткость нужно повысить, для этого необходимо приобрести другой экспандер. Можно взять регулируемый. Если вы увеличиваете силу хвата, чтобы не ронять из рук штангу, тогда вам понадобится приобрести еще один тренажер — с силой хвата более 65 кг. Он должен быть из стали, также лучше выбрать регулируемый.

Есть одно правило: когда вы используете экспандер, упражнения не должны даваться вам слишком легко.

Лучшие эспандеры для рук

Ежедневные тренировки с тренажером увеличивают силу хвата и позволяют накачать мышцы рук. Спортивный аксессуар удобно лежит в ладони и позволяет регулировать степень жесткости.

StarFit ES-501

Снаряд «Бабочка» является незаменимой вещью для проработки мышц рук. Он также подходит для бедер. Конструкция спортивного инвентаря довольно примитивная, но очень эффективная. Она представляет собой два изогнутых каркаса из прочного металла, которые соединены спиралью и внешне напоминают бабочку. Для прокачки трицепсов необходимо сжимать его перед собой или над головой.

При грамотной тренировке в грудных мышцах будет чувствоваться напряжение, мускулы при этом заметно сокращаются. Рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 50-100 подходов. Девушки выбирают данную модель, чтобы поддержать форму и укрепить мускулы. Цена товара составляет 300 рублей.

Достоинства

  • компактность;
  • легкость и удобство применения;
  • низкая цена;
  • накачка мускулатуры;

Недостатки

  • не обнаружено.

Эспандер ButtMaste

Во время упражнений тренажер не скрипит и не слетает. Его легко хранить даже в малогабаритной квартире. Достаточно десятиминутных тренировок ежедневно, чтобы укрепить мускулатуру и сделать фигуру подтянутой. Надо учесть, что в описании модели нет инструкции с упражнениями для рук.

Достоинства

  • малые размеры;
  • комфортность использования;
  • дешевизна;
  • многофункциональность;

Недостатки

  • слабая степень сопротивления.

Как пользоваться эспандером

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

  1. Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
  2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
  3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
  4. Количество повторов – от 5 до 15.
  5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.
Как пользоваться эспандером

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

Как пользоваться эспандером
  1. Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты. Далее – отдых в течение 3-4 мин.
  2. Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
  3. Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
  4. При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.