3 лучших упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания — это крайне эффективное упражнение для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Но для того чтобы оно принесло наибольший результат, необходимо выполнять его правильно. Прямая мышца живота отвечает за скручивание к тазу верхней части тела и скручивание таза кверху. Прямая мышца пресса — это единая мышца, однако, условно её разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю части — для удобства понимания техники проработки.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

Читайте также:  «Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамьеСъёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
Читайте также:  Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

На турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Варианты выполнения

Как уже было указано выше, обратные скручивания можно выполнять как на полу, в том числе в домашних условиях, так и на скамье. Обратные скручивания на скамье могут показаться менее комфортными из-за меньшего пространства, но на деле они удобнее, особенно если есть возможность держаться руками за гриф штанги.

Читайте также:  Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Выполнение

  • Стараться поднимать ноги и корпус одновременно, от этого верхняя и нижняя области пресса сокращаются одновременно.
  • Поднимать корпус от пола (как при классических скручиваниях) и параллельно подтянуть колени вверх. При этом попытаться скрутиться по максимуму.
  • В верхней точке задержаться на секунду и медленно вернуться в начальное положение. Не нужно опускать ноги на пол и не нужно класть вес на опору. Без задержек приступить к выполнению следующего повторения.

Замечания и рекомендации

Выполнение
  1. Главное при двойных скручиваниях на блоке &#8212, синхронность подъема ног и корпуса. Если сначала не получается сохранять синхронность, необходимо повесить минимальный вес.
  2. Наращивать рабочий вес нужно постепенно, добиваясь подходящей нагрузки. Нужно помнить, что завышенный рабочий вес не должен влиять на технику исполнения. Упражнение будет эффективным только когда низ и верх пресса будут сжиматься синхронно.
  3. Иногда случается, что из-за усталости спортсмен не может сделать подъем ног и корпуса. Это из-за того, что верх и низ пресса не одинаковы по силе. В такой ситуации нужно продолжать только одну фазу, со временем мышцы станут сильнее, и спортсмен без труда сможет выполнять обе фазы.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!