13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Здравствуйте, девушки! Сегодня мы с вами поговорим о том, как привести свое тело в порядок с помощью эффективных тренировок и чудо-мяча. Мы расскажем вам про 4 упражнения для пресса на фитболе, которые позволят подтянуть животик и скинуть около 5 лишних килограммов всего за пару месяцев регулярных занятий. А также подробно опишем их технику выполнения. Поделимся рядом преимуществ тренировок с мячом и дадим некоторые рекомендации.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

  • большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
  • средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
  • маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.
Читайте также:  В чем заниматься фитнесом: одеваемся с умом

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Расслабление (заминка)

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Читайте также:  Как отжиматься чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

Заключение

Не забывайте:

  1. Фитбол — универсальный эффективный помощник при прокачке пресса и похудении в любом возрасте, не имеющий противопоказаний.
  2. Перед занятиями проводите растяжку, во время них не отрывайте таз от мяча, не опрокидывайте голову назад, и не помогайте себе руками, полностью напрягайте мышцы живота.
  3. Вы можете выполнять с помощью фитбола упражнения на все группы мышц. Когда наберетесь опыта, для повышения эффективности, добавляйте веса, берите в руки гантели.

На этом момента статья, из который вы узнали много интересного, подошла к концу. Поделитесь данной информацией с друзьями при помощи кнопок социальных сетей внизу. И не забывайте в комментариях оставлять свое мнение и опыт на тему, про которую мы вели речь. В таком случае, мы будем рады тому, что оказались вам полезны.

До встречи в следующей статье!

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
  2. 2. ‘Пружинка’. Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
  3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
  4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)

Технику безопасности следует соблюдать всем, особенно беременным женщинам. Фитбол – это хороший помощник для будущей матери, но выбирать его нужно тщательно, в специализированных местах, избегая подделок.

Программа рассчитана на укрепление мышц, участвующих в родовом процессе и снятие нагрузки с позвоночного столба и нижних конечностей.

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Инструкторы по фитнесу советуют выполнять первую половину комплекса, сидя на снаряде. Из такого положения выполняются наклоны вперёд, в стороны, круговые движения тазом.

Растяжка служит профилактикой болей в пояснице, мучающих беременных, когда живот значительно увеличивается в размерах. Для этой цели подойдут перекаты снаряжения в наклоне.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Схватки на фитболе

Роль фитбола в процессе родов – помощь в принятии удобной позы и обезболивание. Подготовка должна выполняться заблаговременно, чтобы в нужный момент роженица знала, как нужно действовать, какую позицию принимать.

Сидя на тренажёре с широко разведёнными коленями, рекомендуется совершать покачивания для облегчения состояния. Встав на колени, опираясь на резиновую поверхность, можно разгрузить позвоночник в перерывах между схватками.

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Упражнения на фитболе после родов

Длительность восстановления женского организма после родов индивидуальна. Отказываться от физической активности полностью не следует, но нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинать следует с простых движений. Приступать к ним нужно после кормления грудью, хорошо проветрив помещение, и соблюдая питьевой режим.

Зарядка не обязательно должна занимать большое количество времени, достаточно 15-ти минут в день, однако, она должна быть регулярной

  • Быстро восстановить форму бёдер помогают прыжки на мяче. Важно не отрывать при этом ноги от пола, а ягодицы от тренажёра;
  • Спина прижимается к полу, а ноги удерживают снаряжение, подтягивая его к животу. Угол сгиба в коленях должен быть сохранён в 90°;
  • Для укрепления спины пригодится знание подъёмов назад. Опираясь областью таза, лицом вниз руки кладутся за головой и выполняются поднимания корпуса.

Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Оперативное вмешательство ослабляет организм так, что желания активно двигаться не возникает, но оно же является причиной необходимости усиленной работы над своим телом.

Корректировать активность, нагрузки после кесарева сечения обязан лечащий врач. Посильные упражнения молодые матери начинают выполнять в родильном доме, чтобы не образовывались спайки. Для перехода к сложному комплексу на гимнастическом оборудовании должно пройти несколько месяцев.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

«Складной нож»

  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.